Hitra hoja je vadba zmerne intenzivnosti in ima več koristi za fitnes in zmanjšanje tveganja za zdravje kot hoja na enostaven hitrostjo. Kako hitro morate hoditi, da je treba upoštevati živahne tempo je odvisno od vaše fitnes ravni. Preberite, kaj lahko storite, da bi izboljšali svoje hoja tehniko, tako da lahko povečajo svojo povprečno hitrost hoje.
Hitra hoja Hitrosti
Živahne hoja hitrost je 3,0 kilometrov na uro ali približno 20 minut na kilometer, kar je približno 5 km na uro ali 12 minut na kilometer, po katerem Centra za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC).
Nasprotno, v povprečju lahka hoja tempo je več kot 20 minut na miljo (počasnejši od 3,0 mph). Hiter tempo je v 15 minutah na miljo (hitreje kot 4,0 mph).
Če že imate visoko raven fitnes, morda ne v zmerno intenzivne vadbe območju pri 3,0 mph hitrostjo. Verjetno boste morali hoditi s hitrostjo 4,0 mph (15 minut na kilometer), za dvig vaš srčni utrip dovolj.
Lahko izračunate svojo hitrost hoje po merjenju časa, ki ga potrebujete hoditi miljo ali kilometer. Hoja merilnikov hitrosti in aplikacije, ki uporabljajo GPS ali korak kadenco tudi lahko uporablja za prikaz hitrosti hoje.
Doseganje zmerno intenzivno vadbo
Hitra hoja nanaša na svoj napor in ne na hitrost. Naporu se meri vaš srčni utrip in dihanje mero. Za vaš hoja tempo, da je hitra, morate biti dihanje težje kot ponavadi. Čeprav bi morali biti sposobni govoriti v celih stavkih, ki jih ne bi mogli zapeti.
Območje zmerno intenziteta je opredeljena s CDC kot od 50 odstotkov do 70 odstotkov svojega maksimalnega srčnega utripa, ki se spreminja glede na starost. Najboljši način za merjenje napor je, da branje srčnega utripa in preverite grafikon ciljno srčnega utripa.
Obstaja veliko orodij, ki jih lahko uporabite, da bi našli svoj srčni utrip med vadbo, da sprejme svoj utrip z roko z uporabo aplikacije, impulz monitor, fitnes pas, pametno ročno uro, ali v prsih trak monitor srčnega utripa. Fitnes trakovi in monitorji srčnega utripa se pogosto pokažejo svojo ciljno območje srčnega utripa samodejno in omogoča, da vas ohrani raven naporu, ki vas bo na tem območju.
Pospešitev za hitra hoja
Če ste našli svoj običajni hoji hitrost ne doseže raven hitra hoja in želite pospešiti, lahko delate na vašem hoje tehniko za povečanje vaše hitrosti. Veliko ljudi lahko poveča svojo hitrost hoje z boljšo držo, korak, in roko gibanja. Nosi prilagodljive športne obutve in oblačil, ki omogoča prost pretok bo tudi pomagalo pospešiti.
Ko sprejme hiter hoja tehnike, ki jih lahko pričakujemo zagon 0,5 do 1 mph in traja dve do štiri minute počitka časa hoditi miljo. Hoja trener Judy Heller pravi, da pogosto vidi pohodniki povečati svojo hitrost še bolj, ko jima kaže dobro hitra hoja tehniko.
Dinamičen tehnika hoje s pomočjo roke gibanje in močan korak lahko povečajo svoj srčni utrip v območju z zmerno intenzivnostjo. Ampak, če ste zelo fit, morda ne boste mogli hitro hoditi dovolj dvigniti svoj srčni utrip v zmernem pasu intenzivnosti. Ti bi morali preiti na vodenje ali s pomočjo racewalking tehniko.
Pohodniške tehnike za hitrejše hoje
Morda boste morali upočasniti na prvi in zagotoviti, da imate pravo tehniko, ki vam bodo omogočile, da se pospeši in hodi živahno. Ta tehnika se lahko razdelijo na držo, roko gibanja, korak in korak. Tu so ključne točke za vsako.
1. hoja Drža
- Stand up naravnost, brez boči hrbet.
- Ne nagibajte naprej ali nazaj.
- Imejte oči naprej in ne glej dol. Osredotočite se 20 metrov naprej.
- Glava mora biti pripravljen, da je vaš brado vzporedna s tlemi, kar zmanjša pritisk na vratu in hrbtu.
- Sprostite čeljust, da bi se izognili napetosti v vratu.
- Skomignil enkrat in pustite, da vam ramena pade in se sprostite, z rameni nekoliko nazaj.
- Suck v želodcu. Naj bo vaše trebušne mišice podjetje, vendar ne preveč priviti.
- Tuck v zadnjici, ki nekoliko naprej vrtijo boke. To vas bo od boči hrbet.
- Glava naj ostane raven kot hodite, vse gibanje naj bi potekala od ramen navzdol.
2. Hoja Arm Motion
- Bend svoje roke 90 stopinj.
- Premikanje roke v nasprotju z nogami. Ko je vaša desna noga gre naprej, vaša desna roka gre nazaj in svojo levo roko gre naprej.
- Roko gibanja mora biti predvsem naprej in nazaj, ne diagonalno. Prav tako mora biti predvsem raven, ne da bi dosegli največ mimo vašega prsnico, ko gre roko naprej.
- Vi bi morali obdržati svoje roke in komolce ob telesu in ne kaže navzven.
- Na zamaha nazaj, mislim doseči za denarnico v zadnjem žepu. Medtem ko hočeš dober zamaha nazaj, ne pretiravajte in na koncu nagibala.
- Ne nosijo ničesar v vaših rokah med hojo.
3. Hoja noge Motion
- Strike s svojim pete in roll skozi korak od pete do pete.
- Če se vam zdi, da vaša noga slaps dol brez voznega skozi korak, ste verjetno so nošenje trd podplatom čevlje. Preklopite na tekaški copati, ki so prilagodljivi v prednjem delu noge.
- Daj močan odriv s svojim toe na koncu svojega koraka.
4. Organizirani Stride
- Upreti pozivam, da overstride ko poskušate hoditi hitreje. Dobiš moč v korak s pritiskom off s svojo zadnjo nogo. Vaš naprej noga mora vzpostaviti bližje telesu. Bodite pozorni in videli, ali ste overextending nogo pred telesu.
- Prizadevati si je treba vzeti več korakov vašo naravno dolžino koraka ne podaljšamo svoj korak. Kaj podaljšanje pojavlja mora biti dajanje več moči v zadnji strani korak, ki ga držimo nogo na tleh dovolj dolgo, da bi močan odriv s svojimi prsti.
- Vaši boki mora vrteti z vsakim korakov spredaj-to-back, ne drugo-to-side. Ta hip predlog bo seveda kot del dobre korak in odriv.
Hitra hoja vaje
Vadite hitra hoja tehniko kot del vaše dnevne hojo vadbo. Ko ste prvič spreminjajo svojo tehniko, morate zgraditi svoj čas postopoma. Začnite z zagotavljanjem imate dobre hoje drže in hoje na enostaven hitrostjo, da se ogreje za pet minut. Nato lahko vadite hoje tehniko 10 minut pred nadaljevanjem enostavno tempo.
Lahko vztrajno graditi svoj čas z novim tehniko, dodajanje pet minut na teden. Lahko se pojavi nekaj mišične bolečin ali golenico bolečine opornico, ko spremenite svoje hoje tehniko ali modela čevljev.
Ko ste sposobni živahno hodi za 15 do 30 minut, lahko uporabite svoj novi hitra hoja tehnike za izgradnjo kondicije in da boste dobili priporočenih 150 minut zmerne intenzivnosti vadbe vsak teden.
Končna misel
Si lahko zmanjša tveganje za zdravje in graditi kondicijo z hitra hoja. Ne skrbite preveč o vaši hitrosti, saj je vaš srčni utrip, ki določa, ali je vaš tempo dovolj hitra, da vas spodbudi v vadbeno območje zmerne intenzivnosti. Če se vam zdi, da se ne more znebiti svojega srčni utrip dovolj visoko s hojo, boste morda morali dodati izvajajo intervale ali pa preklopite na tek ali kolesarjenje, da se v pravem območju.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.