Če bi morali izbrati eno – in samo eno – komponento pripravljenosti za izboljšanje, kaj bi izbrali? Verjetno razmišljate, da bi poskušali izboljšati svojo moč, vzdržljivost ali hitrost, vse to pa so vredni cilji.
Vendar obstaja en manj cenjen dejavnik telesne pripravljenosti, ki dejansko združuje več komponent telesne pripravljenosti v eno: vzdržljivost. Če želite najbolj potruditi za svoj fitnes, razmislite o prizadevanjih za izboljšanje vzdržljivosti.
Kaj je vzdržljivost?
V skladu z Oxfordovim slovarjem je vzdržljivost opredeljena kot “sposobnost dolgotrajnega telesnega ali duševnega napora”. To v praksi pomeni, da vam dobra vzdržljivost omogoča:
- Tecite hitreje na daljše razdalje
- Dvignite težje uteži za več ponovitev
- Bodite daljši, težji pohodi
- Potisnite skozi zaznano bolečino, nelagodje in utrujenost
- Izvajajte vsakodnevne aktivnosti z visoko raven energije
Čim boljša je vaša vzdržljivost, tem bolj duševno in fizično postanete učinkoviti pri skoraj vsem.
Stamina proti vzdržljivosti
Ljudje besede “vzdržljivost” in “vzdržljivost” pogosto uporabljamo zamenljivo in čeprav sta si izraza podobna, nista enaka. Vzdržljivost je opredeljena kot »dejstvo ali moč prenašanja neprijetnega ali težkega procesa ali situacije, ne da bi se umaknila«, s kondicijo pa sta povezani dve vrsti vzdržljivosti: kardiovaskularna in mišična.
Kardiovaskularna vzdržljivost se nanaša na sposobnost vašega srca, pljuč in krvnih žil, da podpirajo ritmično vadbo, kot so plavanje, kolesarjenje in tek. Mišična vzdržljivost se nanaša na sposobnost vaših mišic, da vzdržujejo ponavljajoče se gibe pod določeno obremenitvijo, na primer med dvigovanjem uteži ali pohodništvom. Obe vrsti vzdržljivosti sta pomembni in predstavljata sestavni del vzdržljivosti.
Stamina proti moči
“Moč” ima veliko različnih definicij, toda glede kondicije v bistvu določa, koliko teže lahko dvignete. Ljudje, ki so zelo močni, lahko dvignejo težje uteži in lahko tudi več ponovitev. Ljudje z manj moči ne morejo dvigniti toliko in morda ne bodo mogli dvigniti toliko ponovitev.
Vadba za moč prispeva k vaši vzdržljivosti, saj pogojuje vaše telo, da vzdržuje gibanje pod velikimi obremenitvami.
Izboljšanje moči celo pomaga pri vajah, usmerjenih v vzdržljivost, kajti močnejše kot so mišice, bolje obvladajo ponavljajoče se gibe.
Stamina proti hitrosti
Hitrost se, kot verjetno že veste, nanaša na to, kako hitro ali počasi se premikate med hojo, tekom, plavanjem ali izvajanjem drugih kardiovaskularnih vaj. Genetika lahko vpliva na hitrost bolj kot na moč in vzdržljivost, čeprav lahko svojo hitrost izboljšate s trdim delom, tako kot lahko izboljšate kateri koli del vaše kondicije.
Vzdržljivost v glavnem vključuje vzdržljivost in moč, ker se definicija nanaša na vašo sposobnost, da vzdržite dani napor. Močnejši kot ste, več ponovitev boste lahko dvignili z dano obremenitvijo. Čim boljšo vzdržljivost imate, tem dlje lahko med tekom vzdržujete določeno hitrost. Vzdržljivost je manj odvisna od hitrosti, a hitrost vsekakor še vedno vpliva na vašo splošno telesno pripravljenost.
Kako izboljšati vzdržljivost
Tu je ključni koncept izziv. Če poskušate izboljšati svojo vzdržljivost (ali kateri koli vidik telesne pripravljenosti), boste morali upoštevati “načelo postopnega preobremenitve”, fiziološko pravilo, ki pojasnjuje, kako telo postaja močnejše, hitrejše in bolj fit.
Poenostavljeno povedano, načelo progresivne preobremenitve pravi, da se ne boste izboljšali, če boste vedno znova in znova izvajali iste treninge z enako intenzivnostjo.
Nekaj morate spremeniti, najsi bo to frekvenca, intenzivnost, glasnost, teža, razdalja, hitrost ali čas počitka.
Če lahko na primer čepnete 10 ponovitev pri 100 kilogramih, poskusite nato 12 ponovitev pri 100 kilogramih ali 10 ponovitev pri 105 kilogramih. Takšni majhni popravki sčasoma vodijo do pomembnih izboljšav.
Tu je 16 načinov, kako spremeniti rutino vadbe in izboljšati svojo vzdržljivost.
Pojdite na dolge sprehode
Tu je preprost način za izboljšanje vzdržljivosti: preprosto premikajte telo dlje časa. Dolgi sprehodi od 30 do 60 minut so fenomenalen način za izgradnjo vzdržljivosti, zlasti za začetnike. Celo napredni vaditelji lahko uživajo v učinkih hoje na dolge razdalje, ki povečujejo vzdržljivost, če povečajo hitrost in intenzivnost.
Dodajte tekaške intervale
Če se vam zdi, da hoja ni dovolj za izboljšanje vzdržljivosti, poskusite v nekaj presledkih tekati med hojo. Intervalni trening je dokazano ena najboljših metod za izboljšanje splošne kondicije, vsaj v časovno učinkovitem smislu. Naslednjič, ko se odpravite na sprehod, dodajte 30-sekundni sprint vsake tri ali štiri minute.
Povečajte svojo tekaško razdaljo ali čas
Pojdi razdaljo za vzdržljivost. Ker je vzdržljivost kombinacija vzdržljivosti, hitrosti in moči, si izzovite, da še minuto ohranite običajni tekaški tek. Ko to lahko storite, dodajte še minuto. Vaša vzdržljivost se mora še nekaj časa izboljševati na ta način, čeprav ima vsakdo omejitve, kako daleč in hitro lahko teče.
Zaženite hribe in stopnice
Če se povečanje tekaške razdalje ali časa ne zdi zabavno (ne krivimo vas), raje spremenite vrsto teka.
Če živite v bližini hribov ali pohodniških poti, lahko dodajanje voženj po hribih v vašo rutino močno spremeni vašo vzdržljivost.
Alternativno delujejo tudi stopnice in belila. Tek navkreber tako izziva pljuča in noge.
Poskusite z dvigovanjem uteži
Študije kažejo, da je obseg največja spremenljivka pri treningu upora, ki izboljšuje kondicijo. Glasnost se nanaša na skupno obremenitev, ki jo dvignete v določeni seji, dnevu ali tednu. Izračuna se tako, da težo pomnožimo s ponovitvami.
Če na primer izvedete tri sklope po 10 počepov po 100 kilogramov, poiščite svojo skupno količino tako, da tri pomnožite s 10 s 100. Skupna količina znaša 3000 funtov. Na splošno nenehno povečevanje volumna koristi vaši kondiciji.
Vadite izometrične vaje
Izometrična vadba se nanaša na katero koli vajo, med katero mišice vlakajo, vendar se ne podaljšujejo ali krčijo. Deske in stenske plošče so dva dobra primera izometričnih vaj. Vključitev izometričnega dela v svojo fitnes rutino lahko vaše mišice nauči, da dlje časa ostanejo v stresnem položaju.
Med treningi zmanjšajte intervale počitka
Eden izmed zanesljivih načinov za izboljšanje vzdržljivosti je, da si privoščite manj časa za počitek (razen če dvigujete zelo težke uteži, v tem primeru bi morali med nabori počivati tri do pet minut za optimalno povečanje moči).
Študije kažejo, da zmanjševanje intervalov počitka med izvajanjem zmerne do intenzivne vadbe poveča telesno zmogljivost in sestavo telesa.
Skrajšanje intervala počitka vas prisili, da v krajšem času opravite več dela, kar bi v teoriji moralo podpirati izboljšanje vzdržljivosti.
Poskusite s kolesarjenjem
Vožnja s kolesom na kakršen koli način – gorsko, cestno ali kolesarjenje v zaprtih prostorih – lahko izboljša vašo vzdržljivost, če pospešite tempo (in teren, če ste zunaj).
Dokazano je, da zlasti notranje kolesarjenje povečuje aerobno zmogljivost, ki pomembno prispeva k vzdržljivosti, pa tudi k drugim zdravstvenim oznakam.
Gorsko kolesarjenje je lahko zaradi povečane in spremenljive odpornosti učinkovitejše pri povečanju mišične vzdržljivosti in moči.
Zamenjajte kolesarjenje z veslanjem
Če ste že navdušen kolesar, boste morda želeli rotaciji vadbe dodati še veslanje. Znanstveniki že dolgo domnevajo, da je veslanje učinkovitejša vadba kot kolesarjenje, ker veslanje bolj intenzivno rekrutira več mišičnih skupin.
Zdi se, da veslanje izboljšuje zmogljivosti srca in ožilja bolj kot kolesarjenje, zato naslednjič, ko boste imeli priložnost, da skočite na erg, pojdite!
Organizirajte plesne zabave
Ples je fenomenalen način vadbe, zaradi katerega bodo pljuča in mišice pekli – in to zabavno! Ples lahko od vas zahteva tudi, da zavzamete nove položaje in izzivate gibanje, kar lahko izboljša splošno telesno pripravljenost.
Številne znanstvene študije so pokazale, da ima ples pomemben vpliv na zdravje in kondicijo, od boljše gibljivosti in ravnotežja do izboljšane srčno-žilne vzdržljivosti. Ples kot vadba lahko tudi poveča naklonjenost nekaterih ljudi, ker so stroški in ovire za vstop majhne.
Imej več seksa
Ni treba, da je fitnes ves čas tako strukturiran. Druge dejavnosti, kot je seks, lahko izboljšajo tudi vaše fizično zdravje. Spolni odnosi so lahko izredno fizično intenzivni in kot taki lahko izboljšajo vaše kardiovaskularno zdravje in mišično vzdržljivost.
Nekoliko presenetljivo so znanstveniki o tem dejansko izvedli raziskave – že leta 1981 so raziskovalci domnevali, da bi spolna aktivnost lahko povečala telesno zmogljivost. Leta 2010 so raziskovalci ugotovili, da spolni odnos prinaša različne fiziološke koristi za zdravje, vključno z lastnostmi lajšanja bolečin, kar vam lahko pomaga, da se kasneje prebijete skozi težke treninge. Če nič drugega, spolni odnosi ne bodo negativno vplivali na vašo telesno zmogljivost, kot se pogosto verjame.
Ta nasvet lahko uporabite kot dovolj razloga, da vadbo nadomestite z nekaj časa v spalnici.
Igrajte šport
Tudi to, da bi uničenje vaše fitnes rutine lahko, če ne nasprotno, izboljša vašo vzdržljivost in kondicijo. Večina športov zahteva zapletene sklope spretnosti, ki so morda zunaj vašega območja udobja. Če ste vajeni dvigovanja uteži, teka ali drugih razmeroma monotonih gibov, je zamenjava enega treninga vsak teden za športno igro odličen način za izpopolnjevanje drugih fizičnih veščin.
Na primer, nogometna igra vključuje sprint, tek, hojo, rezanje, brcanje, izmikanje in celo metanje, odvisno od položaja, ki ga igrate. Prepletanje teh različnih gibov omogoča zabaven in zahteven način za izboljšanje vaše vzdržljivosti.
Med vadbo poslušajte glasbo
Vsi vemo, da vas lahko dobra pesem napolni za vadbo. Poslušanje glasbe ljudem prinaša veselje in energijo, kar med vadbo ostaja resnično. Poslušanje optimistične glasbe med vadbo lahko poveča vašo uspešnost na več načinov, od zmanjšanja zaznavanja utrujenosti, odvračanja pozornosti od napora na treningu in olajšanja vadbe.
Pijte kofein pred vadbo
Če iščete enkratni način za izboljšanje vzdržljivosti, vam lahko pomaga zaužiti malo kofeina pred vadbo. Študije kažejo, da kofein deluje kot odličen dodatek pred vadbo, saj lahko poveča vašo energijo, razpoloženje in fizične sposobnosti, čeprav se zdi, da je učinek pri moških pomembnejši kot pri ženskah, zato bodite previdni, da ne boste odvisni od kofeina .
Meditaciji dodajte svojo fitnes rutino
Se spomnite, kako smo omenili, da se beseda “vzdržljivost” nanaša tako na fizično kot duševno prizadevanje? Tu pride ta drobec informacij. Če v svojo splošno wellness rutino dodate prakse čuječnosti, kot so meditacija, globoko dihanje ali joga, lahko izboljšate svojo duševno vzdržljivost.
Če ste navajeni hitrih, privlačnih treningov, vas bodo prakse čuječnosti izzvale, da potisnete dolgčas in se spoprimete s stresom, kar ima dva dejavnika, ki vplivata na to, kako dolgo lahko telovadite na skoraj maksimalni ravni. Pravzaprav je študija iz leta 2016 v reviji Evidence Based Complementary and Alternative Medicine pokazala, da so študentje medicine po šestih tednih joge in meditacije poročali o izboljšani duševni vzdržljivosti (manj stresa in izboljšanju potrpljenja in dobrega počutja).
Ne pozabite na počitek in okrevanje
Na koncu si zagotovite tudi dneve okrevanja, ki so predvideni za vadbo. V nasprotju s splošnim prepričanjem dejansko gibanje ni tisto, kar izboljša vašo telesno pripravljenost – to je faza popravila in obnove. Če vsak dan izvajate intenzivno vadbo, vaše telo nikoli ne dobi možnosti, da si opomore, zato vam nikoli ne bo uspelo popraviti mišic. Dnevi počitka so ključnega pomena za vaše izboljšanje skozi čas.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.