Push up lahko le odlična vaja, ki gradi tako zgornji del telesa in jedro moči. narejeno pravilno, da je spojina vaja, ki uporablja mišice v prsi, ramena, triceps, hrbet, abs, in celo noge.
Kako narediti popoln Push Up
- Spravi se na tla na vseh štirih, pozicioniranje roke nekoliko širše od ramen.
- Podaljšajte svoje noge nazaj, tako da ste uravnoteženo na rokah in nogah. Naj bo vaše telo v ravni liniji od glave do pete brez povešanje v sredini ali boči hrbet. Lahko postavite noge, da so blizu skupaj ali malo širše, odvisno od tega, kaj je najbolj udoben za vas.
- Preden začnete vsako gibanje, pogodbe vaš abs in zategnite vaše jedro, ki ga vleče popek proti hrbtenici. Naj tesen jedro celotnem push up.
- Vdihnite, ko se počasi upognite kolena in nižje sami, dokler so vaši komolci na 90 stopinj.
- Izdihom, kot ste začeli oddajo prsne mišice in potiska nazaj s svojimi rokami v začetni položaj. Ne onemogoči komolce; da jih rahlo ukrivljen.
Ponovite za toliko ponovitev, kot zahteva vaš vaja rutina.
Kako narediti več Push Ups
Lahko uporabite nekaj preprostih strategij za izgradnjo moči in vzdržljivosti, da bi naredil več naročenih ups. To je uporabno za tiste, ki morajo opraviti preizkus primernosti (kot je Army Physical Fitness Test). Zato je potreben čas, napor in sistematičen pristop, vendar pa delaš več naročenih ups ni nemogoče.
Ena strategija, ki je priljubljen in da številne spletne fitnes izzivi temeljijo na je One More Push-up pristop dan. To je, ko na prvi dan narediš en push-up, nato pa na drugi dan vam dva sklece, in tako naprej.
Push Up Variacije
Ena od velikih stvari o push-up je, da s spreminjanjem vajo lahko spremenite spodbuda za vaše mišice. To je pomembno, saj lahko naše telo dobiti samozadovoljni in ko se to zgodi, ne boste dobili toliko koristi od vadbe. Spodaj je nekaj razlike v push up (našteti od najlažje do najtežje), da lahko poskrbite, da vaše telo ohranja izkoriščanje prednosti te vaje.
- Nagnite Push Ups: Če standard Push up je pretežko, lahko začnete s tem naročenih ups na steno, mizo ali trdni stol. Stati nekaj metrov proč od predmeta, ki ga uporabljate, in uporabite isto push up tehniko, kot je navedeno zgoraj, da se nižje, dokler so kolena 90 stopinj in nato dvignite nazaj gor. Naj bo vaše jedro tesen ves čas.
- Bent kolena Push Ups: To je modificirana verzija standardnega push up izvedene na kolenih, ne pa na prste. Bodite prepričani, da so kolena, kolki in ramena vse v ravni črti; večina ljudi ima tendenco, da bend na bokih, kot da ste se priklonila, vendar je to napačno tehniko.
- Stabilnost Ball Push Ups: Če ste pripravljeni, da se premaknete izven osnovne pritiskom in dodali nekaj jedro stabilnosti dela poskušali stabilnost kroglične naročenih ups. Ta sprememba push up povečuje težave in učinkovitost standardnega push up. Dodajanje zahtevo bilanco traja nekaj prakse je dobro jedro moči, zato poskrbite, da lahko naredite približno 20 osnovnih naročenih ups, preden poskušate to.
- Push Up Lat Row: Push up je skoraj popolna vse samo po sebi, ampak dodamo nekaj utežmi do gibanja in imate popolno ramen vadbo. Ta sprememba dodaja izmenično Dumbbell lat vrstice na vrhu vsake rep. Ta sprememba povečuje intenzivnost vadbe, aktivira osrednje stabilizatorje in ubira z dorsi mišice latissimus (Back).
- Medicine Ball Push Up: Opravite standardni push up z eno roko en vrh z medicine žogo. To deluje na ramo na nekoliko drugačen obseg gibanja, kar povečuje stabilnost ramo.
- Izmenični Medicine Ball Push Up: Ta različica dodaja jedro stabilnosti kot tudi spremenjen obseg gibanja med osnovne potisnem do gibanja. Roll je zdravilo žogo med vsako roko po rep in dodati novo bilanco izziv.
- Zavrnite Push Ups: To je težje Push up, ki se izvaja z nogami dvignjenimi gor na škatli ali klopi. Lahko prilagodite višino polje za povečanje ali zmanjšanje odpornosti uporablja samo svojo telesno težo.
- Diamond Push Up: Diamant push up je narejeno z rokami blizu skupaj; z indeksom prsti in palci ene strani dotika drugo roko in tako obliko diamant. Nato vam naročenih ups z rokami dotika sredino prsnega koša in komolci blizu vaše strani v vsakem rep.
- Ploskati Push Up: To je plyometric vaja, v kateri ste sami push up z dovolj moči, tako da vaše roke sname tla in si aplavzom pozdravilo domače igralce v zraku. Ta vaja ni za začetnike in rekreativce. Dobiš lahko poškoduje zelo enostavno, če niste delali do teh enega naenkrat.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.