Plavanje je pogosto misli kot kardiovaskularna vadba, da izzivi svoje srce in pljuča, kot ste večkrat potujejo dolžino bazena, polic do teh krogov. Ampak si plavalne treninge kot le srca in prodaja dejavnost kratek. Ko se potovanje skozi vodo, vsak premik naredite deluje proti naravno odpornost samega-vsakem vode pritiskom, vsak vleči, vsak strel in kapi, zahteva, da izpodrinejo vodo po telesu, jo potiska iz poti.
To samo po sebi ponuja priložnost za povečanje mišične vzdržljivosti. To tudi pomeni, da lahko načrt vaja rutino, da bi povečali učinek usposabljanja odpornost plavanja, z uporabo orodij in kombinacijo krogov in ki temeljijo na bazen telesne teže vaje za nadaljnji razvoj moči.
“Da bi dobili moč, ki jo lahko naredimo različne stvari,” pravi Kim Evans, Fitness specialist in certificiran skupina fitnes inštruktor, ki je specializirano za vse oblike vodnega fitnesa v Spring Lake Skupnosti Fitness in Aquatic center. “Če samo plavanje krogov, boste pridobili več zgornje ali spodnje telesne moči tako vadbo, delaš nekaj vleče samo zgornji usposabljanje telesa in brca samo spodnji usposabljanje telo. Lahko pridobijo tudi moč, ki” gredo navpično, “premakniti svoje telo skozi vodo v navpičnem položaju. na primer, lahko izvedete jogging ali tek na gibanje smuči v plitvo ali globoko vodo, kar je precej manj racionalno in učinkovito kot plavanje in dodal, veliko odpornost . “
V vsakem primeru, Evans poudarja, da skupni plavalni dodatki, kot so kickboards, plavati plavuti, plavati vesla in celo bazen rezanci, lahko povečate svojo odpornost usposabljanja trud. Pomisli-bolj učinkovito pomikamo skozi vodo, lažje vaša vadba postane.
Prav tako je manj učinkovito, ko se premikate skozi vodo, težje vaša vadba postane. Orodja, kot kickboards in plavati plavuti vaš gib ali gibanje manj učinkovit s povečanjem površine vašega telesa, zaradi česar ste bolj prizadevati za zmanjšanje skozi vodo. Rezultat je težje, trdnosti gradnjo vaja.
Obstaja veliko načinov za vključitev moč dela v svoj plavalni rutino. Upoštevajte naslednje predloge, nato pa dobil ustvarjalni, kot ste razviti svoje plavalne treninge.
Krog Plavanje Workout zgraditi moč
Da bi pridobili moč skozi vadbo, ki uporablja samo plavanje kroga, je pomembno, da se osredotoči na tri stvari: intenzivnosti vadbe, odpornost in oblikovanja programa. Rob Jackson, osebni trener, trener prehrana in Ironman Athlete predlaga uporabo plavanje vesla, kot so Speedo je moč vesla, ustvariti večjo odpornost z vsako potezo.
“Več odpornost zahteva več moči vleči svojo pot skozi vodo,” pravi Jackson in dodal, da je vaša oblika je resnično pomembno. “Morate se prepričajte velike lat mišice hrbta počnejo večino dela. Če menite, da vaša ramena boleče pred hrbtu, ste plavanje s slabo obliki.” Prepričajte se, da ste vleče skozi vodo s hrbtom, namesto potiska z rameni.
Razviti moč, še posebej zgornji telesne moči, Jackson nudi naslednje vadbe:
- 100 metrov prosto plavanje, s poudarkom na obliki
- 30 sekund počitka
- 50 metrov brca samo, z ali brez kickboard za pomoč
- 50 metrov prsno, s poudarkom na obliki
- 30 sekund počitka
- 100 metrov roko kapi uporabo vesla, se osredotočajo samo na zgornji del telesa; lahko postavite pull bojo med noge, da pomagajo ohraniti boke gor
- 50 m prosto plavanje, s poudarkom na obliki
- 30 sekund počitka
- 100 metrov prosto s pomočjo vesla, osredotočiti na opravljanje velike potegne z vsako roko
- 50 metrov prsno, s poudarkom na obliki
- 30 sekund počitka
- 100 metrov prosto s pomočjo vesla, se osredotočajo na učinkovito potiska vodo nazaj
- 50 m hrbtno
- 60 sekund počitka
- 100 metrov prosto s pomočjo vesla, se osredotočajo na vse-out napor
- 50 metrov enostavno freestyle ohladi
Po Jackson, bo dolžina te vadbe se razlikujejo, odvisno od tega, kako hitro ste. Skupna razdalja je 850 metrov, tako da, če ste povprečno plavalca, ki ima približno dve in pol minute za kritje 100 metrov, lahko pričakujete, da zaviti to rutino v 30 minutah ali manj.
Telesna teža in Cardio Pool Workout zgraditi moč
“Dobra oblika za kopanje vadb za trening moči je, da se pomešajo v kardio s telesno težo vaje,” pravi Kyra Young, zasebni osebni trener in lastnik Red Pear življenja, ki zagotavlja plavalne treninge za stranke, ki imajo svoje bazene. Po Young, ta vrsta formata pomaga ohranjati treninge zanimivo, razbiti monotonost neprekinjenem plavanju kroga.
Young opozarja tudi na Speedo potisno ploščo kot njen želeno orodje podvodno usposabljanja odpornost. “Push plošča se lahko uporablja za dodajanje odpornost na večini vaj, ki bi jih običajno opravljajo s kettlebell ali dumbbell, ko jih delaš na kopnem, kot so stiskalnice prsih.”
Če nimate dostopa do potisno ploščo, ki jih lahko opravljajo iste vaje z uporabo kickboard, čeprav Push Plate naredi te vaje malo bolj obvladljive z dobro postavljene, ročaji in manj živahno design. Kickboards, nasprotno, so težje imajo na in težje obdržati potopljena.
Young je značilna stranke narediti enega ali dva kroga določenega kapi, sledi niz telesno težo vaje izvajajo v vodi. Vendar pa je za manj-obvladajo plavalcev, je podmornice druge vaje z vodo, kot so tisti, podrobno opisane spodaj, namesto nekaterih krogov. Tukaj je ena od njenih rutino:
- Hrbtno, 1 krog . Če ste šibka plavalec, objeti z kickboard na prsih za dodatno vzgona, ki se osredotočajo na svoj strel namesto celotnega kap.
- Skoči squats, 20 ponovitev . Postavite se v pasu globoko vodo, noge nekoliko širše od ramen širina narazen. Vodenje svojo težo na petah, pritisnite boke nazaj in čepenje navzdol, dokler se ne potopi vaša ramena. Pritisnite na silo skozi noge in skočil v zrak, kot visoko, kot si lahko. Ko pristanemo, nadaljuje vajo.
- Seal fantov, 20 ponavljalni . Stati v rami globoko vodo z nogami skupaj, svoje roke neposredno razširi v sprednji del prsnega koša na rami višino, dlani obrnjeni v. Skoči obe nogi ven bočno, kot ste hkrati odpreti roke široko ven na straneh, pristanek je z zvezdi podobni položaj. Takoj obratno gibanje, skakanje noge nazaj v center, ko pripravijo svoje roke spet skupaj pred prsih. Naprej gibanje skoki, kakor hitro je mogoče.
- Wall pushups, 20 ponavljalni . Postavite se v waist- ob rami, globoko vodo, s katerimi se sooča strani bazena. Položite roke na steno ali rob bazena, tako da so dlani usklajena z rameni, komolce podaljša. Vodenje vaše telo naravnost, upognite kolena in nižje prsih proti steni. Ko so vaši kolena upognjena pod kotom 90-stopinj, obratno gibanje in razširi svoje komolce.
- “Fake vrvi,” 20 skokov . Postavite se v waist- ob rami, globoko vodo z nogami hip-oddaljenosti, komolce Bent in rokami ven na straneh, kot če bi bili lastni skok vrv. Posnemajo gibanje za skok vrv za 20 skokov, skokov gor in dol, kot si zavrtite podlakti in zapestja.
- Sprednji sproža uporabo potisno ploščo, 10 do 20 ponovitev . Stojalo z nogami ramo razdalje narazen ramen, globoko vodo, ki imajo ročaje za potisno ploščo na obeh rokah. Podaljšajte svoje roke neposredno pred prsih, da je Push Plate platforma vzporedna s tlemi. Engage vaše jedro, in vodenje vašega trupa naravnost, pritisnite roke naravnost navzdol skozi vodo, dokler so vaše roke ob telesu in Push Plate je pred stegen. Obračanje gibanja in potegnite potisni Plate nazaj skozi vodo do začetne točke.
- Butt brce, 20 reps na nogi. Postavite se v hip-nositi-globoki vodi in tek na mestu, pripravi svoje pete do rit z vsakim jog.
- Vrstice uporabljajo potisno ploščo, 20 ponovitev (10 ponovitev na roko) . Stojalo z nogami premaknjenih, levo nogo pred desno, na prsih, globoko vodo. Držite potisno ploščo v desni roki, prijemanje ena od centra ročaji tako da je platforma je vzporedna s tlemi. Bend naprej na bokih, dajanje vaš levi dlani na svojem levem stegnu za podporo, vaša desna roka visi naravnost navzdol od rame, pravokotno na tla. Sodelujejo mišice hrbtu in potegnite potisno ploščo proti vaši trupa, kot si pripravi svoj komolec naravnost nazaj. Ko je Push Plate izpolnjuje svoje telo, obratno gibanje in potisnite orodje nazaj v začetni položaj. Izpolnite vse ponovitev na eni strani pred prehodom strani.
- Voda tek, 1 krog . Jog naprej in nazaj po bazenu. Če ima vaš bazen plitvo in globoko vodo, in se ne počutite udobno tek v globoki vodi, plavati ali doggy paddle po globokem koncu.
- Jump lunges, 20 reps (10 reps na nogi) . Postavite se v hip-globoko vodo, vaše noge z desno nogo razporediti velik korak pred levo nogo. Vodenje vaš trup pokonci, bend oba kolena in spustiti nazaj koleno proti zemlji. Ko voda sreča chest- ali ramen višine, pomlad naravnost v zrak, preklapljanje postavitev noge, tako da pristanejo z levo nogo pred desno. Takoj spustite se v drugo Udarci, da bosta nadaljevala.
- Stalni poševne pletenine z uporabo potisno ploščo, 30 sekund . Postavite se v prsih ob rami, globoko vodo z nogami hip razdalje narazen. Držite Push Plate ročaji z obema rokama pred popkom, tako da je plošča nameščena pravokotno na tla in na telesu. Zategnite svoje jedro in vodenje spodnjega dela telesa v mirovanju, zvijati trup, kolikor je mogoče v desno, da povlečete potisno ploščo preko upora reke. Povratne gibanja in obračati trupa, kolikor je lahko, da na levi strani. Naprej polnih 30 sekund.
- Plapolanje brcne na rob bazena, 100 ponovitev . Drži na rob bazena, vaše roke naravnost in komolci zaklenjena. Dvignite noge za sabo in drhtenje udarec jim tako hitro in trdo, kot si lahko za 100 ponovitev.
“Izvedite tri do pet sklopov celotno vezje, odvisno od vaše fitnes ravni,” Young kaže. “Z izmenično vaje, ki jih lahko premikajo, okrepitev vadbo, medtem ko kurjenje več kalorij in izgradnjo moči.” Nastopajo ta način, mora biti celotna rutina traja približno 45 do 60 minut.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.