Če ste gotten v intervalnega treninga, ste morda že slišali za nekaj, kar se imenuje Tabata trening, znan tudi kot Tabata protokolom.
Ta vaja je oblika intervalnega treninga visoke intenzivnosti namenjena, da se vaš srčni utrip v tem zelo trdo anaerobno cono za kratek čas. S tem, vadite vse svoje energetskih sistemov, nekaj, kar redno kardio vadba običajno ne stori.
Ne samo, da se boste bolj fit, da vam pomaga, da gorijo več kalorij med in po vaši vadbi. Razlog za to vrsto HIIT treningu deluje tako dobro, ker razmerja med delom in do-počitek. Boste dobili le 10 sekund počitka med vsako 20 drugi dvoboj vadbe.
To je zelo kratek časovni interval, ni dovolj, da vam omogočajo, da v celoti obnoviti, kar je eden od razlogov, da je super za izgradnjo vzdržljivosti in vas dobili v formi.
Format Tabata protokol
- 20 sekund vaji zelo visoke intenzivnosti (npr, šprinti, burpees, Čučanj skokov, itd)
- 10 sekund počitka
- Ponovite 8-krat za skupaj 4 minute
Ideja za usposabljanje Tabata izvira iz sveta športnikov, saj mnogi naši vaja idej storiti. Dr Izumi Tabata, profesor na Fakulteti za šport in zdravstvene znanosti na Ritsumeikan Univerzi na Japonskem, skupaj s trenerjem glavo japonskega hitrost drsanje ekipe, je želel izvedeti, če zelo kratki rafali visoke intenzivnosti vadbe, sledi še krajša naslonjali, bi izboljšanje delovanja drsalce.
Da bi testirali učinkovitost tega režima usposabljanja, dr Tabata je študijskih predmetov z visoko intenzivnostjo (170% VO2 max) 4-minutni Tabata vadbo s pomočjo sobno kolo.
On primerjali rezultate z drugo skupino športnike, ki mu sledi drugo vadbo, ki delajo na še višji intenzivnosti (200% VO2 max) za 4-5 Deluje 30 sekund, nato pa še 2 minuti počitka.
Na Rezultati , objavljeni v medicini in znanosti v športu in vaji , so bili, da so Tabata športniki izboljšala svoj VO2 max, ki je telesna sposobnost za bolj učinkovito uporabo kisika. To prevedeno v izboljšano zmogljivost na ledu.
Kako lahko Tabata usposabljanje Ciljanje Energy Systems
Druga zanimiva ugotovitev je bila, da je Tabata protokol izboljšal dva od naših glavnih energetskih sistemov. Namenjen je predvsem energetski sistem anaerobne, ki je sistem odgovoren za kratek, visoke intenzivnosti vadbe, kot so sprinti in tudi cilja na aerobno energetski sistem, ki je sistem, ki se uporablja za vzdržljivostno vadbo, kot je dolgo, počasno vožnjo.
V tradicionalnem usposabljanju interval in zmerne intenzivnosti, ravnotežni kardio tako usmerjeni v aerobni sistem, vendar, če delate način iz svojega območja udobja, pa vedno ne izboljša anaerobno sistema.
Vendar pa, kot je dr Tabata našel v svoji raziskavi, delaš intervalni trening visoke intenzivnosti s počitkom krajši od delovnega obdobja lahko ciljate na obeh sistemov, kar tako športniki in povprečno vaditelj več bang za svoj denar.
Spodnja črta? Tabata treninge ponujajo več koristi učinkovitosti v krajšem času, vendar to ne pomeni, da te vaje so za vsakogar.
Varnostni ukrepi
Ker intervali intenzivnosti zahtevajo vse-out napor (Raven 9-10 na to zaznano naporom lestvici), in ker so kratka obdobja obnovitve dodate do pomembnega kisika dolga, to lahko 4-minutni vaja počutim kot najdaljših 4 minutah si življenje.
usposabljanje Tabata je zelo napreden in najbolj primerna za izkušene športnike. Začetniki morajo začeti z vžigalnik intervalnega treninga in postopoma delati svojo pot do te stopnje intenzivnosti. Ali pa lahko enostavno preizkusite ta format, 20 sekund za in 10 sekund off, z lažjimi vajami, kot so hoja ali nizkih potez vplivov, kot so na pohodu v mestu, korak dotakne ali kolena dvigala.
Raznolikost vaj lahko storite, je ta vrsta vadbe več interesa in bolj zabavno kot druge vrste vadb, ki to odličen dodatek k vsaki kardio vaja rutino.
Nasveti za Tabata usposabljanja:
- Medtem ko je prvotni študijo je bilo vključenih sobno kolo, lahko to storite Tabata protokol s skoraj vsako dejavnost ali kardio napravo. Na primer, v tem Tabata kardio vadbe, obstajajo različne telesne teže vaje, da se bo, če se izvede s polno intenzivnostjo, da se vaš srčni utrip naraščajoče.
- Prepričajte se, da ste temeljito ogreti (vsaj 10 minut), preden poskušate to vrsto vadbe.
- Če ste novi na to vrsto usposabljanja, začnite z 5-6 ciklov vsako vajo in povečati ostalo za 20-30 sekund. Kot ste dobili občutek za vadbo in zgraditi vzdržljivost, postopno skrajšanje časa počitka in povečati število ciklov, da dodate več intenzivnosti.
- Če boste to storili več kot eno Tabata komplet (toliko vadbe storiti), ostalo okoli 60 ali več sekund med Tabata določa.
- Spremljajte svojo intenzivnost pogosto. Intenzivnost nabira kot greš skozi vsakega cikla, dosegla vrhunec, ko pridete do konca treningu, ko se mišice utrujeni in obliko dobi površni, zaradi česar ste bolj dovzetni za poškodbe.
- Ali ta vaja ni več kot 1-2 krat na teden, s počitkom vmes bi se izognili pretreniranosti in poškodbam.
- Tu lahko najdete nekaj odličnih Tabata časovne aplikacije, ki vam pomaga slediti vaše Tabatas, kot Tabata Pro, ki je na voljo tako za iPhone in Android.
Tabata Usposabljanje je odličen način za popestritev vadbe, gorijo več kalorij in dobili več iz vaše vadbe časa. Ker so intervali tako kratka, res jih čutijo, ampak vaja beži. Dodajte usposabljanje Tabata enkrat na teden, da vidite, kako se telo odziva.
Če se počutite, kot da ste dobili preveč sape, razširiti svoje čase obnovitve ali sprejeti dodatne olajšave, kot je potrebno. Bodite prepričani, da poslušate svoje telo, ko delaš vse vrste visoke intenzivnosti vadbe. Če čutite bolečine ali nelagodje, odmor, poskusite različne vaje ali se umakni za tisti dan.
Visoka intenzivnost intervalni trening je zelo obdavčevanja na telesu, tako da je enostaven za pretiravajte niste previdni.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.