“Morate se raztezajo.” Teža trenerjev, vaditeljev in športniki so povedali, da je povečanje fleksibilnosti na mišice, kite del telesa omogoča vadbo bolj učinkovito in lahko pomaga preprečiti poškodbe ali mišične bolečine. Raztezanje je pogosto priporočljivo, da se vključijo v ogrevanje in ohlajanje fazah vadbe.
Nenavadno je, v zadnjih letih, koristi so bili tako zelo samoumevno, da smo pozabili na študij razteza na znanstveni način, da se ugotovi, ali so koristi zložene do pričakovanja.
Raztezanje ni nujno enako segreva ali ohlaja, čeprav se lahko razteza del teh dejavnosti. In da bi zadeve malo bolj zapletena, lahko koristi raztezanje šteje v treh fazah:
- Tik pred vadbo
- Takoj po vadbi
- V okviru rednega dnevnega programa.
In različne vrste, ki se razteza-statično, balističnimi ali dinamično zagotavljale nadaljnje možnosti. V nadaljevanju razprave je splošen pregled, ki vključuje upoštevanje teh različnih vidikov raztezanje in ogrevanje.
Občutene koristi raztegovanje
Raztezanje je napredoval, da ima naslednje prednosti:
- Povečati ali ohraniti prožnost za dan za dnem in funkcionalnosti uspešnosti
- Prevent poškodbe pri športu in vadbene aktivnosti
- Povečanje zmogljivosti v športu
- Offset mišične bolečine po vadbi
ohraniti prožnost
Vsi potrebujemo določeno mero prožnosti za opravljanje vsakodnevnih opravil. Torej je samoumevno, da bi morali delati vaje, ki ohranjajo ali izboljšajo naše naravno prožnost v razumnem obsegu gibanja. To pomeni ne obremenjuje push mišice presegajo raven prožnosti, s katerim se boste seveda obdarjen. To je lahko škodljivo. Gibanje in telesna dejavnost, na splošno, nam pomaga ohraniti prožnost v starejših letih. Posebne raztezanje rutine lahko pomaga pri tem procesu.
Prevent Športne Poškodbe
Veliko pozornost je bila osredotočena na tem področju v zadnjih 10 letih in, presenetljivo, so potrdili nekaj prednosti raztezanje pred ali po fizični aktivnosti. To je morda zato, ker so te zadeve težko študirati ali pa bi bilo, da so koristi enkrat sprejme bodisi odsotni ali pa niti približno ni tako močna. Nekatere študije celo kažejo, da je preveč, lahko celo, zdaj varnosti, da je preobrat zagotovo škodljiva za uspešnost in raztezanje.
Vendar pa je vsaj ena športna medicina organ navaja, da čeprav raztezanje, ki temelji na vadb ne sme biti vrednost, morda res koristno za prilagodljivost in preprečevanje poškodb redni dnevni raztezanje.
V športu, kjer je fleksibilnost sestavni del zahtev glede učinkovitosti, je treba redno raztezanje za povečanje prožnosti za izjemne ravni. Gimnastika in nekatere oblike plesa so primeri. Šport, v katerem se mišice in kite raztegne in skrajšati nenadoma in močno, kot je skakanje in povezuje športi, kot so nogomet in košarko, lahko koristi tudi od rednega razteza v skladu s podobnim mnenjem, čeprav je to splošno ni sprejeta.
Povečanje Športna zmogljivost
Medtem ko se razteza pred ali po dogodku, ki ste ne more ponuditi veliko na poti preprečevanja poškodb, v nekaj športnih zmogljivosti, situacija ni veliko bolje. Za nekatere aktivnosti, dokaz je relativno močna, da raztezanje pred dogodek dejansko naredi uspešnosti slabše.
Za power športe, kot šprint in dvigovanjem uteži, lahko statično raztezanje pred konkurenco ali usposabljanja vpliva na vašo zmožnost uporabe eksplozivno moč. Bodisi raztezanje povzroči, da se mišice izgubljati energijo, shranjeno v elastično komponento mišice ali živčnega sistema, se spremeni tako, da se ne pošilja signale v mišice kot učinkovito za take dejavnosti. To je področje študija, v kateri je še vedno veliko, da veš, vendar je to trenutno razmišljanje.
Prevent bolečina v mišicah po vadbi
Ko dobiš rano po vadbo, se imenuje zamudo nastopom mišične bolečine, ali DOMS. Raztezanje pred ali po vadbi je že dolgo priporočamo kot način za zmanjšanje ali preprečevanje bolečine. Vendar pa pregled vseh študij, ki se razteza prakse niso našli nobene koristi od razteza za preprečevanje mišične bolečine. Še enkrat, “ogreva” je nekaj več in ima več pozitivnih učinkov.
A “toplo-up” je lahka vaja za pridobivanje kri in skupno mazalno tekočino, ki teče pred treningom. Toplo-up lahko vključujejo svetlobe tek, delaš nekaj lahkih uteži ali kolesarjenje za 10 do 15 minut. Toplo-up lahko vključuje raztezanje, čeprav podatki kažejo, da je to zdaj malo vrednosti. obstaja malo dokazov, da segrevanje preprečuje mišične bolečine.
Osebno se mi zdi, da je segrevanje zagotavlja lepo psihološki pristop k vadbi. To mi pride v pravi okvir mislih in to lahko dodate prednosti nobeni merljivega telesne prednosti.
Nasveti
Tukaj je povzetek, kako izvajati raztezanje in toplo-ups. Drugi športi in aktivnosti lahko priporoči dodatne specializirane dejavnosti.
Tople-ups
- Opravite toplo-up za vsaj 10 minut, preden začnete pravilno vadbo.
- Izberite toplo-up podobno dejavnost vaše glavno dejavnost, vendar na nižji intenzivnosti. Več svetlobe ponovitev vaje ste tik pred izvedbo, so dobra praksa.
- Pet do 10 minut svetlobe kardio na tekočem traku ali cikla bodo dobili kri teče pripravljen za sejo utežmi.
- Toplo-up brez raztezanja je verjetno vse, kar potrebujete, preden dogodka konkurence.
raztezanje
- Raztezanje pred treningom ali dogodek, je malo verjetno, da bo v korist in lahko zmanjša učinkovitost za nekatere športe in dejavnosti, vključno uteži. Toplo-up mora biti zadostna.
- Raztezanje po dogodku, je malo verjetno, da prinaša koristi, povezanih s to vadbo sejo, vendar je lahko koristno, če vključen v redno dnevno raztezanje programa.
- Držite odsek za približno 30 sekund po intenzivnosti, kjer je napetost opazna brez bolečin. Ali to dvakrat. Dihajte normalno.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.