Hranil delitev, ki se imenuje tudi čas hranilo ali čas obrok, je skrbno načrtovanje makrohranil vnosa za povečanje hujšanje, izgubo maščobe, ali bodybuilding učinke. Če ste športnik, ki uporablja to prehransko strategijo nameravate natančno, kdaj jesti ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, tako da v celoti izkoristijo edinstvene prehranske prednosti posamezne vrste hrane.
Dietetičen lahko uporabljajo strategije časovne obrok, da bi jim pomagali držijo prehranjevanja načrta, preveč. Toda niso vsi strokovnjaki strinjajo o vrednosti časovnega hranil za hujšanje ali pridobivanje telesne mase in raziskave je zagotoviti različne rezultate.
Hranil Čas in vaje
Če ste redni fitnes-Kmet, so dobre možnosti, da ste videli fantje v teža sobi zgrabi za protein shake v nekaj minutah po končanem zasedanju. Veliko krat opaži vključujejo hranil particij dodatke (običajno zeliščne spojine) ali druge sestavine za povečanje makrohranil delitev.
Beseda “delitev” se uporablja za opis tega časovnega hrane prakso, saj z spored vnos beljakovin in ogljikovih hidratov, ki jih morda lahko vplivamo, kjer so hranila uporabljajo ali “razdeljena” v telesu.
Ljudje, ki prakticirajo čas hranil verjamejo, da uživanje določene hranilne snovi ob določenem času pomaga spodbujati regulacijo insulina za izgubo maščobe in izgradnjo mišic. Na primer, lahko porabijo ogljikovih hidratov in beljakovin, bogat obrok ali prigrizek tik pred vadbo ali takoj po vadbi za povečanje proizvodnje insulina. Teorija je, da z dvižne raven inzulina si povečati privzem glukoze v mišicah zgraditi ali učinkoviteje ohranjati mišično tkivo in pretvarja nakopičeno maščobo v energijo.
Nekatere raziskave so pokazale, da lahko časovno vnos makrohranil zagotavljanje teh koristi. Vendar pa je tudi raziskava, ki je pokazala nobenih prednosti, da časovni razpored obrokov.
Ena velika pregled študij je pokazala, da je, medtem ko obstajajo dokazi, ki podpirajo čas vnosa beljakovin veliko manj dokazov, ki podpirajo časovni vnos ogljikovih hidratov. Raziskovalci so zaključili, “visoko kakovostne beljakovine v odmerku 0,4-0,5 g / kg puste telesne mase pri obeh pred in po treningu je preprost, relativno varna pred izpadom splošne smernice.” Vendar pa je dodal, da je, ko se odločite, da je poraba ogljikovih hidratov, manj pomembno kot zgolj izpolnjevanje vaše dnevne cilje vnosa ogljikovih hidratov.
Hranil Timing vs. Bilanca hranil
Pozorno spremlja, kdaj in kaj jeste lahko veliko dela. Za mnoge od nas, preprosto uravnoteženo prehrano je težko. Torej je to res potrebno vaditi čas hranil, kot tudi? Najboljši odgovor za vas je lahko odvisno od vaših ciljev. Številni strokovnjaki pravijo, da je pridobivanje pravilno ravnovesje hranil bolj pomembno kot posebne (in včasih dolgočasen) praks časovnih hrane.
Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, pravi prehrana in vadba cilji pomembno in da bi vaša trenutna raven fitnes pomembno kot dobro. Echols je vaja fiziolog in registriran dietetik za prehrano, ki pomaga goste na BodyHoliday v St. Lucia doseči fitnes in prehrana cilje.
“Kot specialist plošče certificiran v športnih dietetika, večina mojih strank v razponu od navdušeni vaditeljev do vrhunskih športnikov. Doseganje optimalne telesne sestave, spreminjanje teže (izguba ali dobiček), in / ali izboljšanje zmogljivosti, so tipični cilji. S tem je dejal, za moje stranke, menim, da je čas in absolutni dnevni vnos hranil enako pomembni. za neaktivne posameznike, verjamem absolutno dnevni vnos hranil, je bolj pomembno kot časovnem obroka. “
Avid vaditelji, uspešnosti športnikov in bodybuilderjev lahko koristi od potencialnih koristi, ki jih v določenem časovnem vnosa hranil. Ampak to so posamezniki, ki se odločijo, da vlagajo več časa in truda v svoje atletske prizadevanj.
Za mnoge od nas, vendar pa razporejanje vnos vsakega hranila je več dela, kot smo morali dati v naši prehrani. Preprosto dobili pravo ravnovesje hranil v času obroka je dovolj izziv. Mi morda lahko, pa je, da koristi od načrtovanega časovnega obroka, vendar, če je izguba teže ali zdrava teža upravljanja cilj.
Obrok Čas za hujšanje in uravnavanje telesne teže
Ko poskušate izgubiti težo in ste po kalorijsko kontrolirane diete, lahko časovni vnos hrane zagotavlja koristi. V bistvu so raziskave kažejo, da razporejanje vnos hrane, tako da boste jedli več zjutraj lahko predvidijo majhno spodbudo.
Ena študija 93 sedeči čezmerno težkih in debelih žensk z metabolnim sindromom ugotovil, da je sprednji nakladalne kalorij, ki jih jedo večje zajtrk in manjši večerjo bolj učinkovita za hujšanje kot odlašajo kalorij ali jedo manjše zajtrk in večje večerjo. Ženske, ki so sodelovali v študiji jedli 1400 kalorij na dan in vzdržuje sedeči način življenja, za čas trajanja raziskave. Študija avtorji zaključili, da “je visoko kalorično zajtrk z zmanjšanim vnosom na večerjo koristno in bi bila uporabna alternativa za upravljanje debelosti in metabolnega sindroma.”
Echols je razvidno tudi koristi s svojimi strankami za hujšanje, ki uporabljajo čas obroka. Ona pravi, da ko ustvarja poseben obrok in prigrizek urnik za svoje stranke zagotavlja smernice, ki jih potrebujejo, da bi bili uspešni. “Ob strukturo obrokov naredi dobro jesti manj stresno. Ne samo, da (stranke), vedo, kdaj jesti, pa tudi vedeti, koliko in katere vrste hrane, da bi jedli, da bi dobili pravo ravnovesje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. “
Echols dodaja, da ni popoln čas obrok načrt in da je lahko vaš popoln urnik hrane edinstven. “To je odvisno od posameznika in veliko dodatnih dejavnikov,” pravi. Dejavniki, ki lahko pridejo v poštev vključuje fizično raven dejavnosti, vrsto vadbe boste sodelovali v, na trajanje telesne dejavnosti, in celo genetiko.
Končna beseda
Posebni čas hranil je praksa, da se lahko zagotovi koristi za hujšanje in atletov, vendar je pomembno, da se spomnimo, da so koristi verjetno minimalen.
Če je vaš cilj izguba teže, uživanje nekaterih živil ob določenih urah ne bo nadomestilo za prehrano, ki je v pravem razmerju ali previsoka kalorij. Če je vaš cilj izboljšati sposobnost športnika, delitev hranil ne more nadomestiti dosleden, dobro zasnovan program usposabljanja. Skratka, čas hrana pomaga fino dobra prehrana, vendar ne nadomestiti uravnotežene prehrane za vadbo in hujšanje.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.