Če imaš odpornost band, boste morda ravno sprašujem, kaj storiti z njim in ali je to učinkovito orodje za krepitev telesa.
Zasedba je super za dodajanje drugo vrsto upora, kot ste dobili od utežmi. Zato, ker je napetost na pasu v celotnem gibanju, boste ogenj različnih mišičnih vlaken, vedno dobra ideja, ko ste izgradnjo moči.
S temi vajami boste zadeti vse glavne skupine mišične uporabljajo pas odpornost za izgradnjo moči in vzdržljivosti na vaše celotno telo.
Ena stvar, da v mislih je, da bodo nekatere vaje zahtevajo različne stopnje napetosti. Na primer, boste morda lahko uporabili težji pas za vaje, kot so stiskalnice prsih ali biceps kodre. Zaradi tega bodo ob različnih pasov vam omogočajo, da bi dobili največ iz te vadbe.
Druga stvar je tudi omeniti, da boste morda morali prilagoditi svoje roke položaj ali položaj telesa, da bi dobili največ napetosti iz vsake poti. Če se kaj počuti preveč enostavno, poskusite uporabiti težjo skupino z več napetosti.
Varnostni ukrepi
Oglejte si doc če imate kakršnekoli zdravstvene težave ali pogojev.
oprema
Vsaj en upor pas. To je super, da so različne pasov, če lahko tako jih lahko preklopite navzgor, kot je potrebno.
Kako:
- Začetniki: Opravite vsako vajo za 1 sklop okoli 12-16 ponovitev.
- Vmesna : Ali dva sklopa 16 ponovitev z uporabo različnih pasovih.
- Napredno : Ali tri ali več nizov 16 ponovitev z uporabo različnih pasovih.
- Poskrbite, da se ogreje s približno 5 minut kardio pred tem ta vaja.
Ena Arm Chest Press
prsih pritisnite eno roko je kot nalašč za delo, ne le prsne mišice, ampak jedro, pa tudi, saj moraš imeti svoje telo enakomerno, ko se premikate roko skozi vaje.
Kako
Ovijte pas okoli čvrsto objektu za vas in zanko ene ročice v drugo.
Držite konca v levo roko in korak stran od sidro točke, dokler ni napetost na pasu.
Začnite gibanje z levo roko ukrivljen, bend, ki prihaja pod roko in komolec ukrivljen na 90 stopinj, dlan obrnjena navzdol.
Stisnite prsni koš, da pritisnete levo roko v pred vami. Vrnite se na začetek in ponovite 16 ponovitev na vsaki strani.
To lahko storite tudi to vajo v nadgradnja z lebdečim vadbo eno roko, izmenično vsako vajo.
Eno roko Rotating Chest Fly
eno roko vrti v prsih letenje je še en velik ciljanje zunanji del prsnega koša, kot tudi jedro poteza.
Kako
Ovijte pas okoli čvrsto objektu za vas in zanko ene ročice v drugo.
Stojalo z levo stranjo obrnjeno sidrno točko, orožja naravnost od na straneh in noge okoli bokov razdalje narazen in imajo ročaj na levi roki.
Stand dovolj daleč, da je napetost na pasu. Zasuk v levo roko podajo po desni strani, vodenje roke zelo naravnost.
Poskusi na dotik levo prste na desni, občutek vadbe na levi strani prsnega koša, ramena in roke.
Sprostite in ponovite za vse ponovitev na levi strani in nato preklopite strani. 16 ponovitev in stikalo straneh. Stopala naj vrti z vami, kot si zavrtite skozi gibanje.
Lat Potegne z odpornostjo pasovih
Lat potegne so še ena velika naloga, ta deluje latsa, mišice na obeh straneh hrbta. Res je, da se osredotoči na ta, da bi bilo delo.
Kako
Stati ali sedeti in imajo pas v obe roki nad glavo.
Začnite z rokami nekaj centimetrov narazen. Morda boste morali, da jih prilagodi za spremembo napetosti.
Vodenje levo roko na mestu, stisnite nazaj vleči prave komolca navzdol proti rebra.
Vrni se na začetek in ponovite 16 ponovitev pred prehodom strani.
Zgornja Nazaj Squeeze
Zgornji nazaj pritiska vaja je kot nalašč za delo na držo mišice zgornjega dela hrbta. Boste morali prilagoditi razdalja rokami, da bi to eno težje ali lažje.
Kako
Stoje ali sede, držite skupina v sredini, roke naravnost pred vami, roke nekaj centimetrov narazen.
Stisnite lopatici skupaj in odpre roke ven na obeh straneh, potegom pasu narazen in stiskali rame rezila.
Vrni se na začetek in ponavljati, vodenje napetost na traku ves čas. Ponovite 16 ponovitev.
One Arm Zadnje Muhe
Eno roko zadaj muhe so odlična poteza za delo tako na zadnji strani ramena, kot tudi mišice med lopaticama.
Kako
Na roke in kolena, imajo eno stran pasu v desni roki in zgrabi drugi konec z levo roko. Naj desno roko na mestu, kot ste dvignite levo roko naravnost do višini ramen vodilni pri komolcu in stiskali hrbet in ramena. Prilagodite umestitev roke za povečanje ali zmanjšanje napetosti. Ponovite 16 ponovitev na vsaki strani.
Overhead Press
Vozni tiska je ena izmed težjih vaj in boste želeli biti previdni z bendom tukaj. Ob vašem pasu mimo je najdlje napetost točka lahko pritiskajte na pasu in povzroči, da se zaskoči.
Če je vaš pas je tesen, da naredite to eno roko naenkrat s trakom zavarovano pod eno nogo.
Kako
Postavite trak pod obema nogama, če imate lažjo skupino, eno nogo če je napeta.
Držite ročaji v obeh rokah in začeli prehod z orožjem ukrivljen v “ciljno delovno mesto”, zapestja ravnih in abs v. Naročilo ramena poravnati roke gor in spustite nazaj dol. Izpolnite 16 ponovitev.
One Arm Triceps razširitve
Ta preprosta triceps podaljšanje je kot nalašč za delo mišice na zadnji strani roke. Bodite prepričani, da ramena navzdol skozi gibanje in se osredotočiti na stiskanje mišic bolečin.
Kako
Držite pas v obe roki v višini ramen z desno roko ukrivljen tako, da je v sprednjem delu prsnega koša, levo roko naravnost ven.
Vodenje levo roko naravnost držati napetost na strani, pogodbe o triceps poravnati desno roko. Vrni se na začetek in ponovno pred prehodom strani. Complete 16 ponovitev na vsaki strani.
Band biceps Curls
Biceps kodri so klasična roko vaja in bend kot malo bolj poglobljeno z vadbo. Res je, da uporabite svoje stabilizator mišice obdržati roko enakomerno, kot ste curl bend gor in dol.
Kako
Stati na pasu in imajo ročaje z dlani so obrnjene ven. Vodenje abs v in kolena rahlo upognjena, bend roke in bi dlani v smeri ramen v biceps curl. Položaj noge širše več napetosti. Vrni se na začetek in ponovite 16 ponovitev.
Stranski korak Squat
Stranske stopnice sedi so super za glutes, zunanje stegna, in štirikolesniki. Se spomniš, ko si čepenje, poslati boke za sabo, tako da kolena ne gredo naprej.
Kako
Stand na pasu z nogami skupaj, vodenje napetost na pasu, ki ga imajo na pol bicep curl.
Korak v desno, kolikor je lahko, in nižja v čepenje.
Korak z levo nogo v in še naprej poglobitvi v desno s čepenje za dolžino prostora pred prehodom strani.
Naprej vleče na pasu za dodajanje napetost.
Band Lunges
Bend naredi odlično orodje za dodajanje odpornost na tradicionalnih lunges. Prav tako boste dobili malo izolacijsko delo na biceps kot bonus.
Kako
Stojalo z desno nogo naprej, levo nogo nazaj in pasu postavljene pod desno nogo.
Vodenje napetost na pasu za upogibanje kolena, nižje v Udarci, dokler sta oba kolena pod kotom 90 stopinj, sprednji kolena zadaj pete. Vrni se na začetek in ponovite 16 ponovitev na vsaki strani.
Morda boste morali nastaviti napetost na pasu, ga imajo bližje vznožju, na primer, da bo intenzivnost navzgor.
Criss Cross zunanje strani stegna
Prepreden čez zunanji del stegna je odlična poteza za ciljanje glutes, kolke in, seveda, zunanji stegna. Morda boste želeli uporabljati pas pri strastnih napetosti za to nalogo.
Kako
Lezite z nogami navzgor, trak zanko okoli noge.
Criss prečkati pas za dodatno napetost in potegnite komolci na tla. Hranite kolena navzdol in zgornji del telesa sproščeno, ko odprete noge, s poudarkom na stiskanje zunanje stegna. Vrnite se na začetek in ponovite 16 ponovitev.
Butt Blaster
Rit blaster je samo tisto, kar se sliši, težko potezo ciljanje vaše zadaj. Kako v pravi položaj je lahko težavno in boste želeli, da poskrbite, da je pas je varno okoli noge, da bend ne snap nazaj.
Kako
Spravi se na roke in kolena in ovijte odpornost pasu okoli desne noge.
Primite ročici na vsaki strani in začeti korak z desno ukrivljen kolena in upognite stopalo pa razširitev desno nogo naravnost nazaj, da stisnete glutes.
Ponovite 16 ponovitev na vsaki strani. Poskrbite, da bo vaš noga prožen, da bi se izognili pas pripenjanje nazaj.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.