Zakaj trening odpornosti vpliva na izgubo maščobe

Posted on

Zakaj trening odpornosti vpliva na izgubo maščobe

Ko želite porabiti kalorije ali shujšati, trenerji pogosto priporočajo vaje za odpor – imenovane tudi trening moči ali dvigovanje uteži – namesto aerobne ali kardio vadbe. Nova raziskava, objavljena letaThe FASEB Journal ponuja razlago, zakaj ta nasvet deluje.

“Kolikor nam je znano, je to prvi dokaz, kako vadba z utežmi sproži presnovne prilagoditve v maščobnem tkivu,” pravi soavtor študije dr.Mon McCarthy, izredni profesor fiziologije na Medicinski fakulteti Univerze v Kentuckyju.

O študiji

Preučevali so študije na miših in ljudeh in ugotovili, da tovrstno usposabljanje povzroča pomembne spremembe v delovanju maščobnih celic. V procesu, imenovanem mehansko obremenitev, se mišice obremenjujejo z dvigovanjem, potiskanjem ali vlečenjem.

Kot odgovor dr. McCarthy, celice v prizadetih mišicah sproščajo snov, ki maščobnim celicam pošilja navodila in jih sproži, da začnejo proces izgorevanja maščob. Te spremembe ne vplivajo le na obremenjene mišice, dodaja. Ta odziv lahko sproži učinek izgorevanja maščob po telesu.

Povečanje odpornosti

McCarthy pravi, da so se prejšnje raziskave treninga odpornosti osredotočale na izboljšanje delovanja mišic, študije o širših koristih vadbe pa se običajno opirajo na vzdržljivostne možnosti, kot sta tek ali kolesarjenje. Ta nova študija ponuja vpogled v to, kako treningi moči prinašajo prednosti tudi na nemišičnem tkivu, pravi.

Na podlagi teh ugotovitev je smiselno ugibati, da bodo različne oblike vadbe povzročile različne učinke na vaše celice. – John McCarthy, dr

Dokazano je, da aerobna vadba do neke mere spodbuja izgorevanje maščob, vendar se zdi, da je trening odpornosti še posebej močan pri ustvarjanju prilagoditev na celični ravni, ki lahko poenostavijo ta proces.

“Menimo, da to dodaja novo dimenzijo razumevanju, kako skeletne mišice komunicirajo z drugimi tkivi,” pravi dr. McCarthy. “Na podlagi teh ugotovitev je smiselno ugibati, da bodo različne oblike vadbe povzročile različne učinke na vaše celice.”

Več prednosti

Učinki izgorevanja maščob in večja moč niso edine prednosti treninga odpornosti. Na primer, raziskava v športni medicini je pokazala, da tovrstno usposabljanje znatno zmanjša tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2, saj zagotavlja izboljšave pri uravnavanju krvnega sladkorja in lipidov v krvi.

Poleg tega ne traja veliko časa za usposabljanje, da bi videli prednosti. Raziskave iz revije Mayo Clinic Proceedings kažejo, da lahko tudi zmerna mišična moč zmanjša tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 za 32%.

Odlična stvar treninga odpornosti je, da pomaga zgraditi več mišic, ki lahko nato shranijo več glikogena. – Carol Mack, DPT, CSCS

To je posledica drugega mehanizma, ki je pri treningu moči močnejši v primerjavi z aerobno vadbo, pravi Carol Mack , DPT, CSCS, na CLE Sports PT & Performance.

“Jetra in mišice shranjujejo glikogen,” pravi. “Več, kar se lahko shrani na teh območjih, pomeni, da bi manj krožilo v krvi, zato bi bil krvni sladkor nižji. Odlična stvar treninga odpornosti je, da pomaga zgraditi več mišic, ki lahko nato shranijo več glikogena.

Kardio v stanju dinamičnega ravnovesja, tako kot kolesarjenje ali kolesarjenje, uporablja glikogen za gorivo, vendar ne gradi mišične mase tako učinkovito kot trening odpornosti, dodaja. Druge prednosti treninga odpornosti vključujejo:

  • Povečana hitrost hoje
  • Izboljšana možganska funkcija
  • Boljša sposobnost nadzora telesnih gibov
  • Izboljšana telesna zmogljivost
  • Višja samopodoba
  • Zmanjšana tesnoba

To usposabljanje bi lahko vplivale na kronične bolečine, kot tudi, predvsem v spodnjem delu hrbta , saj lahko krepitev mišic, ki podpirajo hrbtenico.

Začetek

Če šele začenjate z vadbo za odpor, je pomembno, da se počasi in enakomerno približate mišicam in sklepom na gibanje, pravi Chad Walding, DPT, doktor fizikalne terapije in trener funkcionalnega gibanja.

“Ljudje lahko poskušajo prevzeti preveliko obremenitev, ko šele začenjajo, kar lahko povzroči poškodbo sklepov ali napetost v mišicah,” pravi . “Druga napaka je, da se lotimo gibov, ki so pretežki, če ni bilo zgrajenih trdnih temeljev za dobre vzorce gibanja.”

Predlaga, da najprej začnete z gibanjem in zelo lahkimi utežmi, da se osredotočite na obliko in doslednost. Od tam svetuje, da si pri vsakem naslednjem treningu dodate približno 2% napora in raje izberete proste uteži kot stroje.

“Uporaba uteži ali pasov lahko izboljša kakovost gibanja, ker običajno vključujete več telesa, kar vodi k boljšemu gibanju, ko ne telovadite,” pravi.

Kaj to pomeni za vas

Trening odpornosti je lahko zelo učinkovit pri izgorevanju maščob, saj spremeni način, kako vaše mišice komunicirajo z maščobnimi celicami. Ta vrsta usposabljanja ponuja tudi druge prednosti, na primer zmanjšanje tveganja za sladkorno bolezen. Pogovorite se z zdravnikom ali pooblaščenim osebnim trenerjem, da začnete z lastnim režimom usposabljanja za odpornost.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.