Popoln šesterček ni mit. V bistvu ste že lastnik – to je samo skriva pod trebuh maščobe. In ker jih ni mogoče opaziti, zmanjšanje maščobe na določenih področjih (kar ste morda slišali od premeten PT ali interneta), je ključ do izgube trebuh maščobe zmanjšuje vaše splošno odstotek telesne maščobe. Magična številka je 10%, da vaš abs v središču pozornosti, vendar obstaja nešteto koristi za zdravje znižanje procent telesne maščobe.
Prvič – in čisto preprosto – boste živeli dlje. Višja kot je vaša odstotek telesne maščobe se zniža življenjsko dobo. Biti prekomerno težkih ali debelih bistveno poveča možnost smrti zaradi bolezni srca, sladkorno bolezen in raka, pa tudi trpijo mnoge druge zdravstvene težave.
Toda hujšanje ne samo pomaga, da živite dlje – tudi vam pomaga, da bi dobili več zadovoljstvom uporabljali svoj daljšo življenjsko dobo. Več študije so pokazale, da izgubi teže poveča vaše razpoloženje in pozitivnosti, naredi okus hrane bolje, izboljša svoj libido in spolno življenje, pomaga možganih ogenj na vseh valjev in zmanjšuje izdatke za nezdravih navad.
Torej, telesne in duševne zdravstvene koristi za pridobivanje pusto je na dlani, ampak kako prideš tja? Zdravo prehrano in redno vadbo so vaši prvi koraki , poleg tega pa bo vsak od teh majhnih sprememb pomaga narediti razliko.
1. Zmanjšajte svoj dnevni vnos tekočih kalorij
Ko poskušate izgubiti telesno maščobo, eno stvar, ki bo nedvomno pomagalo vaše vzrok je ustaviti pitje toliko kalorij – predvsem tiste z visoko sladkor, pijače hranil svetlobi. Predmeti, ki nadomestijo dnevni pločevinko sladkorja obremenjeno gaziranih pop z enako količino vode znižala skupni dnevni tekoče vnos kalorij od 17% do 11%, glede na raziskave iz Virginia Tech v ZDA, kar je skoraj do 10% omejitev tekočih kalorij, ki jih organi priporočljivo. Pločevinko s pop lahko vsebuje okoli 35 g sladkorja – dovolj, da pošljete svoje ravni sladkorja v krvi astronomska potem zruši, kar ste si želijo še sladkorja hit. V sladila v sort prehrane so pokazale, da povečanje stopnje lakote, tako da boste jedli več, glede na University of Sydney – tako vaš Najbolje je, brez kalorij soda vode. Dodaj sadje klini za okus.
Ampak to ni samo pločevinke v gaziranih stvari gledati ven. Kozarec UL vsebuje več sladkorja na steklo od gaziranih pijač, ampak ga nadomestiti z dejanskim, okusne oranžne ne le zmanjša število kalorij, ampak tudi zagotavlja vse druge hranilne snovi, ki običajno odmislili med postopkom sokove. Natančneje, to vam daje vlaknine, ki pomaga tope pretirane rast sladkorja v krvi.
2. Get dovolj Kip
“Sedem do osem ur, je cilj,” pravi fitnes model in PT Alex Crockford. “Ko je telo v mirovanju, ko vaše mišice rastejo in opomore po vadbi.” Če ste usposabljanje kot demona, ampak spi kot pred nočnim 90 let Raver boste spali ven in na koncu pakiranja na funtov.
3. napad ta vaja enkrat ali dvakrat na teden
Crockford je go-maščobe varjenjem vaja. Nastavite časovnik za tri minute. Ali pet pull-ups, 10 box skokov, 15 odrivni, 20 Kettlebell gugalnice in nato toliko ponovitev, kot je mogoče z dobro obliko, burpees dokler čas se je iztekel. Počivajte 60 sekund, nato pa postopek ponovite za med dvema in štirimi vseh sklopov. “Naj zaznamovati skupnega števila ponovitev si kopičijo,” pravi Crockford. “To je vaš rezultat. Naslednjič, ko krog, ga premagal. “
4. Jejte več
Ja, ste prebrali to pravico. Ključ, čeprav je kaj naložiti gor na. “Dodajte dve fistfuls zelene zelenjave na vsakem obroku,” pravi Precision Nutrition Brian St-Pierre. Oni hranil-gosto, vendar nizko na kalorij – tako jih bomo napolnili, ne da bi pitanje, in vas zdravi.
5. Popijte kozarec vode pri vsakem obroku
To bo obdržati vaše telo hidrirani in polna, in vaš metabolizem na spletu.
6. Uživajte jeste
Ne bodi človek naročanje paro piščančje prsi – tako dolgo, kot ste dobili spodobno hit beljakovin in zelene zelenjave, zrezek in špinača, je v redu. Samo pustite frites za drug dan.
7. priti močnejši
Ni vsakdo je prva prednostna naloga, vendar dviganje večjo težo bo koli vadba bolj intenzivna. Z dodajanjem 1.5kg vredno mišice na telesu, imate možnost, da gorijo 1.050 dodatnih kalorij na teden, glede na študijo, ki jo na Univerzi v Michiganu. Cilj je napredek v veliki, spojina dvigala kot moč čista in čepenje, in vsaka vaja postane maščobe gorilnika.
8. Počasneje
Nizko intenzivnost stanju dinamičnega ravnovesja kardio (Liss) znižuje stresni hormon, ki je velik kot je kortizol vas spremeni v enoto maščobe shranjevanje. Plus, bo dolg počasen tek gorijo več kalorij kot kratek, oster vezje. Še bolje, lahko Liss delujejo kot aktivni okrevanje dan po intenzivnem seji, tako da boste dobili najboljše iz obeh svetov.
9. Okusite za pikantnej hrano
Kapsaicin je sestavina, ki daje chilli peppers toploto, bo tudi igra Vesel opustošenje vaš metabolizem. Dodajte papriko na vaše domače burgerje – si, uh, ne da bi jih iz nič, kajne? – in jih spremenili v praznik izgorevanje maščob.
10. Pijača mleko
Obstaja nekaj dokazov, da bi lahko pomanjkanje kalcija upočasni presnovo. Vrček polnomastnega mleka vsebuje dve tretjini svojega RRI kalcija, in ljudje, ki dobijo dovolj tega minerala so vitkejši od tistih, ki ne glede na British Journal of Nutrition . Raziskave so pokazale, da lahko uživanje kalcija skozi mlečnih izdelkov, kot so nizke jogurta maščobe ali sir brez maščobe prav tako prispevajo k zmanjšanju absorpcijo maščob iz drugih virov hrane.
11. Povečajte svojo raven vitamina D.
To ne vključuje sedel na soncu za ure na koncu. Vitamin D se absorbira iz hrane je ključnega pomena za ohranjanje mišičnega tkiva. Lahko dobite 90% priporočenega dnevnega vnosa iz 100g kos lososa. Torej jedo veliko rib, jajc, mleka in žit, da se vnos gor.
12. Vzemi vlaken na
Raziskave so pokazale, da lahko nekateri vlaken ogenj izgorevanje maščob tudi do 30%. Te študije so pokazale, da tisti, ki porabijo največ količino vlaknin so vedno manj teže skozi čas. To je najbolje, da si prizadeva za okoli 25g na dan – začeti z dodajanjem wholegrains v vašo prehrano.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.