Znan tudi kot: Hoja režijske Udarci, tehtano režijske Udarci
Cilji: Core, štirikolesniki, glutes, pastmi, stegenske mišice, kolka fleksorje
Oprema: Uteži (npr medicina žogo, ročke)
Raven: Napredno
Vozni Udarci je tehtano spremembo osnovne Udarci, ki uporablja skoraj vse mišične skupine v telesu. Držite uteži nad glavo, si zgraditi moč malimi in velikimi telesa, povečati moč in pogon vaših nog, in izboljšati jedro moči.
prednosti
Vozni Udarci gradi moč v vaših zobmi in gluteus mišice in izboljšuje ravnotežje, jedro stabilnosti in propriocepcija (prostorsko orientacijo vašega telesa).
vadbo cilja na več skupin mišice kot ste voziti težo skozi stopala, kolena, kolki, jedro in ramena, nato pa silovito raztovoriti z vožnjo navzdol v položaj Udarci.
Kot vaje za stabilnost, vozna lunges izolirati svoje štirikolesniki in pregibači noge tako, da se zgornji del telesa nadzorovano pod težo. Akcija se ukvarja tudi stabilizatorji v ramenih (vključno z zgornjo in spodnjo trapezius) in moči vaše jedro mišice, da bi podaljšale in v celoti pogodbe.
Vozni Udarci je odličen način, da mu je vaše stanje, kot ste preusmeriti svojo pozornost z ene noge na drugo, podobno, ko delate, tek na smučeh, ali kolesarjenje. Ta poudarek koristi tudi vaš trebuh in fleksorjev kolka.
Korak za korakom navodila
Vozni Udarci je napreden plyometric gibanje, zato se prepričajte, da izpolnijo toplo-up ali nekaj osnovnega gibanja prep, kot je hiter osnovno vadbo ali glute aktivacijo rutinsko, preden začnete. Tudi po toplo-up, vaja zahteva nadzor in počasno napredovanje, da se zagotovi ste stabiliziral in uravnotežena.
Preden začnete, izberite težo kot pladnju, a teže, tehtano bar, utežmi, ali medicine žoge. Samo se prepričajte, da lahko udobno držite tisti, ki ste izbrali.
- Začnite z nogami postavljenimi ramen širina narazen in kolena rahlo ukrivljen.
- Vdihnite, ko se dvigne težo nad glavo.
- Naj težo neposredno nad in na sredini med rame sklepov.
- Izdihom, kot ste vzeli udoben korak naprej v globoko pozicijo Udarci.
- Vdihnite in premor, da preverite svojo obliko. Vaš naprej koleno mora ostati nad naprej peš in ne pred njo.
- Izdihom, kot ste odločno voziti naprej pete v tla.
- Vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj.
- Opravite 10 ponovitev. Preklop strani in ponovite isto število ponovitev s svojo drugo nogo stopil naprej.
Skupno Napake
Pozabijo svojo držo
Osredotočite se na ohranjanje svoje drže od začetka do konca. Naj bo vaš nivo glave, oči naravnost, prsih visoko in hrbet raven. Ne upognite kolena ali pa pustite svoje jedro umivalnik. Peta vaše sprednje noge ne sme dvignite od tal.
Vaš Core Je Slab
Poleg tega, da sestavni del za ohranjanje dobre drže, bo močno jedro celotnem dviganje uteži, je Udarci in vrnitev vas vodi od prehitro naporna. Vodenje vaše jedro, ki se ukvarjajo bo tudi vam pomaga ohraniti gibanje počasi in nadzorovano, da ne pride do poškodb.
Ste Short-Stepping Vaš Udarci
Nadzemni lunges videti precej preprosta, vendar oni vaja boste zagotovo počutili. To je dejal, če se vam zdi, da je naporno hitro, preverite, ali niste kratkoročno okrepitev svoje Udarci. Če kolena preseči prste, si neupravičeno napenjanje mišic in svojo peto bo dvignil s tal, ki lahko motijo ravnotežje.
Ste Oddajanje Teža Sink
Če menite, da težo “pada” navzdol, kot ste Udarci, morda uporabljate večjo težo, da lahko udobno dvigniti. Želite izvesti Udarci držeč obrazec za močne in ki vključuje vodenje težo nad glavo.
oblika Nasvet
To vam lahko pomaga, da si predstavljate potiska težo, kot ste korak naprej in navzdol v Udarci.
Spremembe in Variacije
Potrebujete prirejeno?
Če ste novi na vozni Udarci, začnite z nizko ali brez teže, dokler ste navajeni na gibanje in lahko ohrani pravilno obliko. Poskusite vadil z metlo ali stabilnost žogo.
Se za izziv?
Lahko poveča intenzivnost voznem Udarci, ki jih preprosto delaš več ponovitev ali sklopov na svojo začetno težo.
Potem, če se počutite pripravljeni, uporabite večjo težo. Vendar pa je treba to storiti le takrat, ko ste ga v celoti obvlada gibanje za voznega Udarci. Če ne morete narediti 10 ponovitev z odlično obliko in nadzorom, spusti na nižjo težo. Narediti več ponovitev z ustrezno obliko, je bolje kot manj ponovitev s slabo obliki.
Prav tako lahko dajo twist na to nalogo, da ga spremeni v peš Udarci.
Varnost in ukrepi
Kot vedno, preden začnete ali spremeniti up vaja rutino, se posvetujte s svojim zdravnikom. Vaje, ki zahtevajo dviganje uteži morda ni pravi za vas, če imate določene poškodbe, pogoje, ali se okreva po operaciji.
Morda boste želeli preskočiti režijske lunges če:
- Ste noseči ali okreva po porodu
- Imate nazaj, vrat, roke, stopala ali roke poškodbe
- Vaša skupna moč je oslabela zaradi bolezni, poškodbe, dolgotrajno okrevanje ali bedrest ali nizko raven kondicije
- Imajo poškodbe ali nestabilnost v koleno
- Okrevate po poškodbi ali operaciji, ki vključuje hrbet, trebuh, hrbtenico, vrat, medenico, ali kolena
- Imajo pretrgal ali strganih vezi v kolena ali gležnja, kot so vaše Ahilove tetive ali sprednje križne vezi (ACL)
V nekaterih primerih je lahko moč in težo usposabljanje pomemben del okrevanja po poškodbi. Vprašajte svojega zdravnika, fizioterapevta, trenerja ali fitnes inštruktor, o katerih bi se uveljavlja ti koristi.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.