Veliko tekačev, še posebej tiste, ki so novi v športu, se sprašujem, kaj tempo jim je treba vožnjo. Veliko načrtov usposabljanja svetujejo, da je treba z začetkom tekačev izpolniti treninge na “lažji” hitrostjo. Pravzaprav bi celo izkušeni tekači preživeti nekaj časa usposabljanje na enostaven hitrostjo. Toda kaj je enostaven tempo?
Opredelitev Easy Pace
Ni jasno opredeljeno, kaj je “enostavno” sredstvi. Kaj je enostaven za enega tekača je lahko izziv za drugo. In kaj je lahko za vas v enem dnevu, ko ste dobro spočiti in dobro krmijo, bi bilo težko, če ste utrujeni in lačni.
Iz teh razlogov ni strogo tempo število, ki je opredeljena kot lahka. Najenostavnejši način za določitev vaše preprost korak je, da delujejo dovolj počasi, da lahko opravljajo na pogovor.
Med enostavno vožnjo, bi morali biti sposobni govoriti v celih stavkih. Moral bi biti sposoben odgovoriti teče kolega z več kot samo “da” ali “ne”. Če izvajate sami, bi morali imeti možnost, da poje “Happy Birthday” brez lovljenje zraka.
Lahka teče tempo je pogosto opisan kot pogovorni tempo, kar pomeni, da ste se pri hitrosti, ki vam omogoča udobno nosite na pogovor brez ustavljanja vsakih nekaj besed Zadihanost za zrak.
Tek s skupino ali s tekočo kolega je lahko v pomoč pri določanju svoje enostavno tempo. Če se znajdete borila za dihanje, medtem ko govori z operacijskim kolega, ste van normalnih meja se iz enostavno cone v zmerno ali težkem območju usposabljanja.
Večina teče skupine imajo različne tempa skupine. Če ne lahko udobno nosite na pogovoru s svojo skupino, poiščite skupino z nekoliko počasneje in videli, kako se počutite.
Če ne morete najti tempo skupino, ki vam omogoča, da delujejo na preprost ritem, boste morda morali poiskati drugo skupino ali pa enostavno teče na svoje. Tek z drugimi, ki so nekoliko hitreje, kot si lahko zdrav izziv, vendar ne, če je overtaxes vašo sposobnost ves čas.
Za nekatere nove tekače, lahko pogovorni tempo pomeni delaš kombinacijo teka / hoje. Lahko izbirate med intervalov teka in hoje, postopoma povečuje svoj čas delovanja in zmanjšuje svoj sprehod čas.
Prednosti Easy Pace Aktivnih
Tek na enostaven ali pogovorni tempo ponuja številne prednosti tako za začetnike in izkušene tekače. Enostavno running- imenuje tudi osnovna running- lahko te posebne prilagoditve za usposabljanje.
Učinkovito Tek Style
Ko naletite na enostaven hitrostjo, se lahko osredotočite bolj pozorno na ustrezno tekočo obliko. Ko vas ne moti trdega prizadevanja za tempo teka ali intervalih, imate duševne in telesne energije za odpravo zgornje držo, pravilno kadenco in nižje mehanika telesa.
Z odpravo vseh mišičnih neravnovesij, tudi majhnimi spremembami v vaš korak ali roko zamahu-naredite sami bolj učinkovit tekač. Kot bolj učinkovit tekač, boste lažje povečati svojo hitrost in se izognili poškodbam.
Povečana Uporaba nakopičeno maščobo
Ko delate na nižji intenzivnosti (okoli 60 do 70 odstotkov vašega maksimalnega srčnega utripa) vaše telo kuri višji odstotek maščobe kot gorivo, glede na raziskave . Kot vaša intenzivnosti ravni povečuje, boste spali večji delež ogljikovih hidratov in nižji odstotek maščobe kot gorivo.
Vendar pa se ta ugodnost usposabljanje pogosto napačno razumljen. Burning višji odstotek maščobe ne pomeni nujno, da boste spali več maščobe na splošno. To preprosto pomeni, da je večji delež svojega celotnega kalorij izdatkov prihaja iz shranjenih maščob. Če je vaš skupni izdatki kalorij manj, skupno število maščobnih kalorij je tudi nižja.
Zmeden? Ko delate težje boste spali več kalorij iz ogljikovih hidratov, vendar več skupnih kalorij. Ker je skupno , je število kalorij precej višje, lahko še vedno gorijo več maščobe kalorij, ki delajo na višji intenzivnosti, čeprav je odstotek iz maščob nižja.
Toda to ne pomeni, da se morate izogibati nižje teče intenzivnosti. To je zdravo za vaše telo, da gorijo maščobe kot gorivo, včasih zato, ker ne moreš delati na visoki intenzivnosti ves čas.
Postopek Oxygen učinkoviteje
Ko se izvaja na manjšo intenzivnostjo, kot je enostavno ali zmernih, vaše telo nauči bolj učinkovito uporabiti kisik. To lahko privede do zdravstvenih spodbujanje učinkov, vključno z večjo učinkovitost antioksidantov in oksidativnih sistemov škoda popravila, glede na raziskave .
Prav tako boste lahko povečali kardiovaskularno vzdržljivost, kot ste krepitev sistemov, ki prenašajo kisik. Rezultat? Močnejši, bolj zdravo telo.
Zmanjšana proizvodnje laktata
Ko se izvaja pri nižji intenzivnosti, kot je tek na preprost ritem, boste pridobili vadbe koristi brez tvorbe laktata. Laktat je stranski produkt tako aerobne in anaerobne presnove. Raziskave so pokazale, da so intenzivnost vadbe povečuje, laktat koncentracija v telesu tudi povečuje.
Že vrsto let so raziskovalci menili, da je bila laktata (in mlečna kislina), odpadni produkt odgovoren za mišične bolečine po vadbi. Vendar pa, kot so znanstveniki ugotovili več so zdaj verjamejo, samo da laktata ni kriv, ampak objavljene raziskave še kažejo, da je kopičenje laktata povezana z mišično utrujenost med vadbo.
Boost zaupno
Ena od največjih prednosti teče na enostaven hitrostjo je užitek in občutek dosežek ste pridobili iz izpolnjevanja vadbo z zaupanjem. Trde treninge lahko pustite počutiš izčrpana in lahko celo vas vodi na vprašanje, ali deluje ali ne, je vredno truda. lahko počutijo obrabljen do konca dneva.
Vendar teče na enostaven hitrostjo je verjetno pustil občutek energije in ponosni nase. To povečanje zaupanja, je verjetno, da gorivo za nadaljnje prizadevanje v športu.
Kdaj ujeti ritem
Kot ste graditi svojo vzdržljivost, boste ugotovili, da bo pogovorni tempo seveda hitrejši. Ampak, ko si gradijo svojo kondicijo in pridobiti več izkušenj kot tekač, boste morda želeli uvesti hitrejše teke na izziv svoje sposobnosti.
Sodelujete lahko v ciljno, hitreje teči enkrat na teden. Te vaje lahko vključujejo fartlek tek ali tempo tek in vam bo pomagal izvedeti, kako teči hitreje.
Vendar je treba dodati, speedwork počasi in previdno, da vaše rutine, da bi se izognili poškodbam. Na primer, boste morali poskrbite, da boste še vedno pravilno toplo-up, preden skakanje v svojih hitrih intervalih.
Ampak kot ste dodali speedwork, še naprej sodelovala pri lažji tempo teče kot dobro. Zlasti je treba dolge proge je treba narediti na preprost, pogovorni tempo, da poskrbite, da boste lahko zajemajo razdaljo.
Kako dolgo traja, da dobite hitrejši?
Tudi najbolj izkušeni tekači ne teče vse vaja na trdem truda. Oni enostavno tempu teče vsaj vsak drugi dan, da bi svojim telesom priložnost, da si opomore in se obnoviti, da je močnejši. Tek je težko vsak dan lahko pripelje do poškodb, pa tudi telesne in duševne izčrpanosti od pretreniranosti.
Torej, kako dolgo traja, da obrniti preprost korak v hitreje? Dobra novica je, da če se redno izvaja, boste videli rezultate. Toda raziskave so pokazale, da je potrebno vsaj šest interval usposabljanja izboljšati hitrost pri dobro treniranih športnikih. V manj dobro usposobljeni športniki lahko traja tudi dlje.
Če ste končali eno hitrost vadbe na teden, kar pomeni, da boste verjetno dobili hitreje tekom dveh mesecev. Ampak ne pozabite, da je v tem času, boste uživali številne prednosti teče na enostaven za zmerno hitrost, kot tudi.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.