Raziskave pomaga izslediti najboljše vaje za izgradnjo svoje glutes
Boste našli veliko nasvetov o krepitvi mišice gluteus, velike in močne mišice v riti. Vendar pa raziskave predstavljeni v listu Orthopedic in šport Physical Therapy pomaga pospraviti nekaj zmede o “najboljših riti vaje” pogosto uporablja v rehabilitaciji ali terapevtskem okolju.
Avtorji te študije uporabljajo elektromiografija izmeriti in primerjati amplitudo signala, kot odpustili so gluteus maximus in gluteus medius mišice, da bi ugotovili, katere terapevtske vaje najbolj učinkovito zaposliti glutes.
Pomen gluteus mišice
To ni presenetljivo, da lahko šibke glutes privede do različnih težav, tudi v hrbtu, kolkih in bolečine kolena in poškodb. Toda tisto, kar je presenetljivo, kako veliko ljudi, tudi rekreativni športniki, imajo šibke glutes. Razlog za to je, da danes mnogi od nas preživijo veliko časa sedel.
Sedenje za dalj časa, lahko pride do ozkih, skrajšanimi fleksorjev kolka in femoris in šibkih glutes, ki ne bi pravilno ogenj.
Športniki z nižjimi telesne poškodbe, ki obiščejo fizioterapevta pogosto domov seznam vaj, da bi dobili glutes streljanje. Ta raziskava pomaga rešiti katerega od teh vaj res deluje.
Primerjava Glute Aktiviranje v skupnih vajah
Raziskovalci so merili dejansko mišic sprožitev gluteus maximus in gluteus medius v skupnem gluteus rehabilitacije in terapevtskih vaj. Z uporabo elektromiografijo, so bili sposobni ugotoviti, kateri gibi aktivira mišice rit na najvišji odstotkov. Ti rezultati lahko pomagajo športne medicine specialisti, fizioterapevti, in celo športniki odloči, katere vaje za vključitev ali spusti iz rehab, pre-Hab, ali osnovni program usposabljanja.
Končni cilj teh vaj je, da bi dobili glutes pravilno ogenj, zgraditi močno zadnjico, preprečuje manjše poškodbe udih in vzdržuje ustrezno prilagajanje in biomehaniko.
Na podlagi te raziskave, so vaje, ki proizvajajo najvišji znesek Elektromiografsko dejavnosti v gluteus medius in gluteus maximus vključuje nekaj osnovnih vaj, ki jih lahko vsakdo storiti z malo ali brez opreme.
Najboljše Butt Vaje za gluteus maximus
Te vaje proizvodnjo najvišji odstotek Elektromiografsko aktivnosti v gluteus maximus mišične skupine.
- Eno nogo čepenje: 59 odstotkov aktiviranje
- One-noge deadlift: 59 odstotkov aktiviranje
- Vstran, spredaj, in prečni lunges: 41-49 odstotkov aktivacijo
Najboljše Butt Vaje za gluteus medius
Te vaje proizvodnjo najvišji odstotek Elektromiografsko aktivnosti v skupino mišic gluteus medius.
- Side-leži hip ugrabitev: 81 odstotkov aktiviranje
- Eno nogo čepenje: 64 odstotkov aktiviranje
- Bočna pas hoje: 61 odstotkov aktiviranje
- One-noge deadlift: 58 odstotkov aktiviranje
Oblikovanje Glute Aktivacija vadbe
Odvisno od vaših splošnih ciljev fitnes, lahko te informacije uporabljajo na različne načine. Lahko opravljajo vse vaje po sistemu rotacije, da bi dobili različne gibanj, medtem ko še vedno ciljajo na glutes. Ali se lahko osredotočite na vajah na vrhu seznama, da bi dobili najbolj “bang za svoj denar” in izgradnjo mišične moči v maksimalni in izolirano način.
Na podlagi rezultatov, čepenje eno nogo in eno-noge deadlift vaje so dobro vsestransko način usmeriti tako gluteus maximus in medius ob istem času.
Če želite ciljati gluteus medius, opravljajo na strani leži kolk ugrabitve. To je najbolj učinkovit način za krepitev gluteus medius, ki igra pomembno vlogo pri ohranjanju boki in medenico poravnani. To je pomembna in pogosto prezrte način za preprečevanje bolečin v kolenu. Skratka, lahko vsi koristi od dodajanja na strani leži hip ugrabitev njihovo rutino.
Vozni Udarci in Udarci s kančkom še dve vaje, ki so lahko koristni za preprečevanje in rehabbing nižje bolečine telesa in bolečine. Ko končate počasi in z nadzorom gibanja, lunges postavite manj stresa v sklepih in so na splošno lažje in varnejše kot plyometric skoki vaje in globoko squats eno nog.
One-Leg Squat
sedi Posamezne noge proizvaja 59 odstotkov aktivacijo v gluteus maximus in 64-odstotno aktivacijo v gluteus medius, če vam eno pravilno.
Enotni Leg deadlift
Raziskovalci so ugotovili, da je deadlift enotni noge proizvaja 59 odstotkov aktivacijo v gluteus maximus in 58-odstotno aktivacijo v glute medius.
lunges
Vstran, spredaj, in prečni lunges proizvedena med 41 do 49 odstotkov aktiviranje gluteus maximus v študiji.
Bočna Band Walk
Glede na raziskave, hoja bočni pas proizvaja 61 odstotkov aktivacijo v gluteus medius.
Side-Lying Hip Abduction
Študija je pokazala, da na strani leži hip ugrabitev proizvaja 81 odstotkov aktivacijo v gluteus medius.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.