Chest Press: Kako, koristi, Variacije in Več

Posted on

Chest Press: Kako, koristi, Variacije in Več

Cilji: prsne mišice

Potrebna oprema: ročke, Štangla ali Smith stroj

Raven: Vmesna

Moč vaja Usposabljanje prsih tisk, ki deluje prsnih mišic prsnega koša. Pritisnete utež neposredno nad glavo na prsih. Lahko uporabljajo različne opreme, vključno z utežmi, barbells, Smith stroj, vzmetenja trenerja ali celo odpornost pasovih. Kvalificirana trener je priporočljivo, da vas vodi skozi ustrezni izvedbi, še posebej ob pritisku s težkimi utežmi. Novinarska prsnem košu je lahko del zgornjega moči telesne vadbe ali zgradbe mišic vadbo.

prednosti

Ta vaja je usmerjena v glavni mišic v prsih, prsno plavutjo. Prav tako uporablja prednjo deltoids na ramena in triceps brachii nadlahti. Gradnja podporo v prsih in opredelitev je zaželeno za fit videz, ampak gradi te mišice je tudi funkcionalna. Morate močne mišice za energijo za šport, kjer ste swing bat, lopar, ali klub. Novinarska prsih tudi vam pomaga pri vseh dnevnih aktivnostih, ki zahtevajo potiskanja ali prevažajo. To lahko pomaga obnoviti ravnovesje mišične za športnike, ki uporabljajo predvsem vleče mišice, kot v rokoborbi, plezanje in plavanje.

Korak za korakom navodila

Medtem ko lahko storite dvig prsi z razno opremo, ta navodila uporabljate dumbbells, saj je lahko skupen za začetnike.

  1. Ležijo na mizo ali tla z dumbbell v vsaki roki. Če uporabljate klop, lahko imajo noge na klopi ali na tla, kar je udobna za višino klopi in telesu in dolžino nog.
  2. Postavite dumbbells na ramenih z nadlakti na približno 45 stopinj na telo s komolci naprej ramenskega linije za preprečevanje stresa na ramenskega sklepa. Dlani naj bo obrnjena naprej in vaše palce je treba zaviti okoli ročaja.
  3. Pripravite trebušne mišice, rahlo nagnite brado proti prsnemu košu in preverite, ali ste v stabilnem in udoben položaj. Ste pripravljeni, da odpravi.
  4. Push uteži navzgor, medtem ko izdihu, pri čemer pazimo, da ne onemogoči komolci v eksplozivnem gibanju. Uteži mora slediti plitvo lok in skoraj sestane čez vrh prsnega koša. To je v redu, da poravnajte roke, dokler ga ne storite z nenadno ali eksplozivno silo. Rezila glave ali rame ne smejo povečati na klopi.
  5. Spustite uteži, mišice pogodbo, medtem ko vdihavajo in nadzor vrnitev v izhodiščni položaj.

Za začetek lahko poskusite tri sklope 10 vadbenih ponovitev ustrezno težo. Lahko postavite uteži dol med njimi.

Skupno Napake

Izogibajte se te napake, tako da boste dobili največ iz te vaje in preprečili obremenitev ali poškodbo.

Izguba Natural Nazaj Arch

Ohraniti naravno lok v spodnjem delu hrbta; ne na silo nazaj v površino. To se imenuje lordotic krivulja in je naravni mehanizem za stabilnost.

Arms preveč narazen

Ne dovolite, da na podlakti na široko razširila tako, da so uteži izven linije komolcev. Premik v loku proti sredini prsnega koša, vendar ne crash uteži skupaj na vrhu poti.

Uteži pretežka

Ne Skrivijo zgornji del telesa in ramena, da potiska uteži navzgor. Če se znajdete tem, uteži so pretežke. Če se pojavi utrujenost v zadnjih ponovitvah vsakega niza, zmanjšanje števila ponovitvena ali gre za lažje uteži. Ne tvegati poškodbe sebe ali druge.

Dvižni Too Fast

Dvigovanje prehitro ali z eksplozivno silo lahko poškodujejo komolcev. Poskusite premakniti uteži v nadzorovanem, gladko in ne preveč hitro dvigala.

Ni Uporaba varovalec

Vedno je priporočljivo, da ima nekdo, ki vam pomagajo med prsih tiskovni vadbo, še posebej, če ste napredno in uporabo težjih uteži. Ta oseba je pogosto imenuje “civilu” in mnogi ljudje so pripravljeni, da “opazijo”, če vprašal.

Spremembe in Variacije

Lahko bi bil ta postopek bolj dostopen kot ste izgradnjo moči, nato pa si dal večji izziv, kot ste napredek.

Potrebujete prirejeno?

Začetnik vaditelji morda želeli začeti z sedi prsih pritisnite stroj graditi moč v prsnih mišicah. Pomaga zmanjšati napake v obliki in je nastavljiva.

Da se seznanite z ustrezno obliko in gibanje vaje, začeti z lahkimi utežmi in bodite pozorni na gibanje. Če menite, da bolečine, ki jih ne bi smel izvesti vajo.

Se za izziv?

Ko ste sposobni narediti dvig prsi z odlično obliko, lahko začnete za povečanje teže. Med uporabo težjih uteži, se prepričajte, da uporabite varovalca.

Spreminjanjem svojega komolca položaj bo ciljati mišice drugače. Če so vaši komolci bližje vaše strani bo to delovalo v triceps več. Če so vaši komolci sežgati, da si bo prizadevala vaše prsno plavutjo več.

Varnost in ukrepi

Pogovorite se s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom o tem, ali je ta vaja če je primerno za vas, če ste imeli poškodbe na ali nedavno operacijo, ki vključuje prsne mišice ali ramena. Če kadarkoli čutite bolečine v rokah, ramenih, ali na prsih, na koncu vajo.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.