To je ena v nizu programov usposabljanja redno teže. Vsak program je optimiziran za določen izid, vključno s splošnim fitnes, hujšanje, oblikovanje telesa in športnih posameznih programov.
Osnovna moč in mišic
Osnovna moč in mišični program ne samo za začetnike: morate uporabiti, če želite, formaliziran in natančen program za naslednje priložnostne izkušnje z utežmi. Kot že samo ime pove, da je vse okrog program za osnovno moč in gradnjo mišic. To bi se lahko uporabili pri usposabljanju izven sezone, če je vaš šport elemente trdnosti, moči in moč vzdržljivosti, ki ustreza veliko športov. Posvetujte se s svojim trenerja, da se zagotovi, ni v nasprotju z drugimi prednostnimi nalogami usposabljanja. Programi usposabljanja so vedno najbolj učinkovito, kadar prilagojena posebej za posameznike in njihove cilje.
To je vredno branja uvodni težo usposabljajo informacije pred začetkom tega programa, ali kateri koli program za to zadevo. Vaje uporabljajo standardne proste uteži in opreme, ki jih najdemo v večini telovadnic. Vse vaje se lahko naredi doma, če imate ustrezno doma telovadno opremo. Zdravniški pregled in potrditev, je pametno, če ste bili sedeči za daljše obdobje. Bodite pozorni pri poškodovanih ali disfunkcionalnih sklepov. Poiščite zdravniško pomoč pred začetkom treninga z utežmi, če to velja za vas.
Osnovni program vključuje:
- Ogreti se
- Squat (ali pritisnite noge)
- Bench Press (ali prsih tisk)
- deadlift
- Crunch
- Sedi kabel vrstica
- triceps skladovni
- lat padajočega
- Nadzemni pritisnite
- biceps curl
- Ohladi, odsek
warmup
Ogreje z deset minut aerobne vadbe. To je lahko s tekalno stezo hojo ali tek, sobno kolo, navzkrižno trener ali koračnih strojev. Podaljšajte to do 30 minut, odvisno od zahtev za izgubo maščobe. V vsakem primeru priporočamo vsaj 30 minut kardio vadbe pri zmerni intenzivnosti trikrat na teden za vse trenerje teže, da bi spodbudili aerobno kondicijo. To ni treba storiti ob istem času kot seji utežmi.
Warmups je pomembno, da se kri teče na srce, pljuča in mišice ter mazanje (sklepna) tekočine rahljanje sklepe pripravljen na akcijo. Vsak uteži vaja mora vključevati warmup z lahkimi utežmi in prakticiranja enako obliko kot za maso vadbo. Šestdeset odstotkov svojega vaja teže je ravno pravo za warmups. Raztezanje ni tako pomembno pred vadbo in se bolje izvaja po vadbi. Nekaj svetlobe razteza bo naredil nobene škode.
Vaje
Če imate veliko izkušenj s treningom z utežmi in prostimi utežmi, boste morda želeli, da začnete s pritiskom na stroj noge namesto čepenje, še posebej, če ne spremlja trener, pomočnik ali spotter. Kljub temu, da ni razloga, da bi se prestraši čepenje vadbo. To ni treba storiti v čepenje rack ali moči kletko z velikim barom in s prostimi utežmi, da začnejo s, čeprav čepe s samim bar je dober način, da obrazec. Ročke ali mali bar barbells ali Smith stroj lahko zagotovi zagotovilo za začetnike. Enako velja za privedla klopi tiska s težkim vrat, ki so lahko substituirani z utežmi ali lažjih barbells. Ključno je, ne da dvigniti pretežko prezgodaj.
Scena, ponovitve in zagon Teža
Boste začeli z 1 sklop 12 ponovitev za vsako od 9 vaj za prvi teden. Na treningu seji 8, morate napredovala za 3 sklope po 12 ponovitev za vsako vajo. Teža se odločite za začetek bo dovolj za izvedbo niz 12 ponovitev do odpovedi v dobri formi, kar pomeni, da je dvanajsta ponovitev precej največ, kar lahko storite, ne počiva. To se imenuje 12RM (največ ponovitev).
Različne formule obstajajo za izračun, kaj bi bilo treba to začetno težo, vendar se mi zdi, da je ravno tako preprosto poskusnih različne uteži, dokler ne prideš do te meje. Če ste novi na proste uteži, to pomaga seznanitev kot dobro. Poskusite očitno lahek, za vas, da se ogreje in nato nadgraditi na nekaj težji za niz vadbo. Do tretjega niza, bi morali so se naselili na težo 12RM. Če ne, samo naprej in nadgraditi težo naslednjo sejo.
Čas počitka med serijami je spremenljiva glede na svoje cilje. Za trdnost in ne velikosti mišic (hipertrofija), daljši ostanki zahteva, prednostno približno dve ali več minut. Za hipertrofijo in elementov mišične vzdržljivosti, krajši počitek običajno deluje najbolje okoli 45-90 sekund. Glede na to, da je ta program namenjen za kombinacijo moči in gradnjo mišic, boste počitek za eno minuto, če je to mogoče. Daljši počitek med serijami so včasih problematično v prometnih telovadnic vendar daljši interval kot eno minuto, je v redu, če je to tisto, kar potrebujejo za nadaljevanje.
Ko vidiš kaj takega Squat: 150x3x12, 60 sekund , to pomeni 150 funtov (ali kilogramov odvisno od vira) za 3 sklope po 12 ponovitev z 60 sekund počitka v med njimi.
Pogostost Workout
Ta program je namenjen za 3 vaja seje vsak teden za 6 tednov. Če menite, da je 3 treninge preveč zaradi časovnih ali fitnes omejitev, poskusite narediti najmanj 2 seji na teden, od ponedeljka do nedelje. V vsakem primeru je zaporedje napredovanja je, kot sledi:
Ta program temelji okoli 18 sejah, ki jih sestavljajo bodisi 6 tednov 3 sej ali 9 tednov 2 sej za 9 vaj.
Tukaj je, kako to deluje (kompleti X ponovitvah sekund odmora, za vsako vajo):
- Sklop 1 – 1 x 12, 60 sekundami
- 2. seja – 1 x 12, 60 sekundami
- Sekcija 3 – 1 x 12, 60 sekundami
- Session 4 – 2 X 12, 60 sekundami
- 5. seja – 2 X 12, 60 sekundami
- 6. seja – 2 X 12, 60 sekundami
- Session 7 – 2 X 12, 60 sekundami
- Seje 8-18 – 3 X 12, 60 sekundami
Po seji 12, razmisliti, ali morate povečati težo za vsako posamezno vadbo. Če lahko udobno storiti več, kot RM 12 vaj, poveča maso za skromen znesek, recimo dveh kilogramov ali kilograma za izolacijo vadbo mišic kot triceps in biceps, in 5 funtov ali 2.5.kilograms za spojine in velike mišične skupine vaje, kot so squats in deadlifts. Pri uporabi dumbbells, bi to veljalo za vsakega od njih. Ne povečati število nizov zunaj 3 v tem trenutku.
Opomba prožnost tukaj. Če ste izkušeni priložnostne dvigalo začetni organiziran program, se morda lahko začelo s 3 X 12 od začetka. Če ste novi v teži in nekaj fitnes vprašanja, bi morali začeti z enim kompletom in napredka počasi. Narediti samo 1 sklop 9 vaj ne bo trajalo predolgo, morda le 30 minut z warmup vključeni. Narediti dodatnih 20 minut ali več kardio pred ali po uteži bi bilo dobro porabljen čas na tej stopnji. Ko dosežete popolno raztezajo v programu, lahko aerobni trening bolje opraviti pred utežmi ali na posebnem zasedanju.
Vrstni red vaj
Vrstni red vaja je treba ohraniti kot zgoraj, zaposleni telovadnice ne glede. Ta vrstni red je bil zasnovan z veliko mišične skupine, sestavljene vaje prvič, manjše mišične izolacijske vaje naslednji in z izmenično “push” in “pull”, da bi dosegli sejo, ki preklapljate mišične skupine in načine delovanja, kolikor je mogoče, da bi maksimalno počitek in okrevanje različnih mišičnih skupin. so bile potrebne nekatere kompromise. Ne se preveč obviselo, če ne more doseči tega zaporedja. To ni vedno mogoče dostopati do opreme, ko jo želiš v telovadnicah. V shemi stvari, to ni usoden.
Tukaj je nekaj primerov spojine, izolacije, in pritisnite in potegnite vaje.
- Squat – Spojina – potisni
- Sedijo kabel vrstica – Spojina – vlečenje
- Triceps skladovni – izolacija – potisni
- Lat padajočega – Spojina – vlečenje
- Vozni tisk – Spojina – potisni
- Biceps curl – izolacija – potegnite
Kako preživeti in Progress
- Preobremenitev upravljanje. Osnova moči in naprava je progresivna preobremenitev. To traja nekaj spretnosti, da presodijo točko, na kateri dodatno obremenitev, čedalje težji, teža izgradnjo zmogljivosti še ne bi ti preveč boleče, bolni ali utrujeni, da nadaljuje. Zato je zelo pomembno, da se počasi začeti in graditi. Če ste v dvomih, si počitek, pogrešam sejo, vendar ne spreminjajo podrobnosti programa, za ponovitev in sklopov, če lahko to pomaga. Čepenje in deadlift lahko zelo obdavčevanja, zato bodite previdni, da ne dvigniti pretežko za začetek.
- Pre in Post. Drugič, ne preskočite warmup in ohladi. Ja, to so pomembni za nadaljnji zdravje in napredek. Če čutite bolečine v vsakem gibanju, ne stori. Oglejte zdravnika ali terapevta v najkrajšem možnem času, če traja dlje.
- Dieta in prehrana. Tretjič, dobro jesti in obdržati tekočine primerna za dovod za vadbo in pogojih.
To je to za osnovne moči in mišične . Učenci in športna vaditeljev lahko pričakujemo 20-40-odstotno povečanje moči in nekaj mišične mase in mišične vzdržljivosti izboljšavo. Lahko bi nadaljevala s tem programom, ki presega 18 tednov s povečanjem obremenitve teže kot moč in sposobnost izboljša. Vendar pa lahko za nadaljnji napredek odvisen od sprememb v vaja sorte, pogostost in časovni razpored. Naslednja faza bi morala biti vmesni program, namenjen povečanju napredek, ki ste jih že narejen.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.