Prehranska maščoba je maščoba, ki jo zaužijemo s hrano (ne smemo je zamenjati s telesno maščobo, to je maščoba, ki jo shranjujemo v telesu). Maščoba je pomemben in potreben vir energije v naši prehrani. Z približno devetimi kalorijami na gram maščobe več kot podvojijo kalorije, ki jih vsebuje enakovredna količina ogljikovih hidratov ali beljakovin (vsaka ima štiri kalorije na gram). Zaradi visoke vsebnosti kalorij lahko uživanje preveč maščob v prehrani olajša prehod na vaše celotne potrebe po kalorijah in pridobivanje teže.
Prehranska maščoba v primerjavi s telesno maščobo
Definicija prehranske maščobe se razlikuje od definicije telesne maščobe. Telesna maščoba je odvečna energija, ki jo naša telesa shranijo za uporabo kot gorivo v času stradanja, zaščite organov in izolacije pred mrazom. Imenuje se tudi maščobno tkivo in se lahko shrani kot podkožna maščoba (pod kožo) ali visceralna maščoba (okoli organov). Imeti določeno količino telesne maščobe je potrebno za preživetje in dobro zdravje, vendar preveč telesne maščobe lahko privede do kroničnih zdravstvenih težav, kot so diabetes in bolezni srca.
Po drugi strani pa je najlažje določiti prehransko maščobo kot maščobo, ki jo zaužijemo. A to, da hrana vsebuje prehransko maščobo, še ne pomeni, da je nezdrava. Prave prehranske maščobe imajo pomembno vlogo v našem telesu. Na enak način, kot bo prenajedanje ogljikovih hidratov ali beljakovin povzročilo shranjevanje telesne maščobe, lahko uživanje preveč prehranske maščobe povzroči tudi odvečno telesno maščobo.
Definicija skupne maščobe
Skupna maščoba je merjenje prehranske maščobe v pakiranem živilskem izdelku. Ko pogledate oznako Nutrition Facts na embalaži živil, boste na vrhu nalepke videli oznako “skupna maščoba”, ki je navedena pod številom kalorij. Skupna maščoba je skupna vrednost različnih vrst maščob, vključno z nasičenimi maščobami, polinenasičenimi maščobami in mononenasičenimi maščobami. Skupna maščoba vključuje tudi transmaščobe.
Različne vrste prehranskih maščob
Čeprav je skupna maščoba lahko koristna podatkovna točka, je pomembno, da ločimo med zdravo in nezdravo maščobo, namesto da gledamo celotno maščobo.
Nasičena maščoba
Večina prehranskih maščob, ki prihajajo iz živalskih virov, so nasičene maščobe. Nekatera rastlinska živila, kot sta kokosovo in palmovo olje, prav tako zagotavljajo nasičene maščobe, vendar se te nekoliko razlikujejo od nasičenih maščob, ki prihajajo iz mesnih izdelkov.
Nasičene maščobe so pri sobni temperaturi trdne. Primeri nasičenih maščob vključujejo maslo, zaseko in govejo maščobo. Visoka vsebnost nasičenih maščob v vaši prehrani lahko poveča tveganje za bolezni srca. Zdravstvene organizacije, kot je Ameriško združenje za srce, priporočajo, da vnos nasičenih maščob omejite na manj kot 7% celotnega dnevnega vnosa kalorij. Občasno izbiranje rastlinskih možnosti lahko uravnoteži količino nasičenih maščob, ki jih lahko dobite z uživanjem mesa.
Trans maščobe
Najnevarnejša vrsta maščobe je transmaščoba. Trans maščobe najdemo v predelani hrani. To je vrsta maščobe, ki je bila izdelana tako, da je pri sobni temperaturi trdna. Proizvajalci živil morajo na nalepkah za živila navesti transmaščobe. V seznamu sestavin poiščite besede “hidrogenirano” ali “delno hidrogenirano”, da prepoznate transmaščobe, ki se skrivajo v vaši hrani.
Ker transmaščobe ne koristijo zdravju in so lahko nevarne za vaše zdravje, medicinski strokovnjaki priporočajo, da se poskušate popolnoma izogibati živilom s transmaščobami. Omejevanje števila predelanih živil, ki jih jeste, in izogibanje ocvrti hrani vam bo pomagalo zmanjšati vnos transmaščob.
Mononenasičene maščobe
Mononenasičene maščobe, pogosto imenovane “MUFA”, so znane kot “dobre maščobe”. Te zdrave prehranske maščobe prihajajo iz rastlinskih virov, kot so oljke, oreški in avokado. Običajno so tekoče pri sobni temperaturi. MUFA so koristne, ker lahko pomagajo znižati raven LDL (slabega) holesterola, medtem ko nasičene in transmaščobe zvišujejo LDL. Strokovnjaki na Akademiji za nutricionistiko in dietetiko priporočajo, da kadar koli je to mogoče, namesto nasičenih maščob in transmaščob izberite živila z več mononenasičenimi maščobami. Na primer, lahko med kuhanjem zaseko zamenjate z avokadom ali olivnim oljem.
Polinenasičene maščobe
Druga oblika zdrave maščobe so večkrat nenasičene maščobe ali PUFA. Omega-3 maščobne kisline in omega-6 maščobne kisline so večkrat nenasičene maščobe, ki zagotavljajo številne koristi za zdravje. Iz tega razloga zdravstveni strokovnjaki priporočajo, da od PUFA dobite 3% do 10% dnevnih kalorij.1 Dobri viri večkrat nenasičenih maščob vključujejo losos, tuno, sardele in druge morske ribe. Orehi in chia semena zagotavljajo tudi PUFA, ki so zdrave za srce.
Ali naj zmanjšam skupni vnos maščob?
Mnogi zdravi jedci so zmedeni, ali naj se osredotočijo na zmanjšanje skupnega vnosa maščob. To pa zato, ker odgovor ni nujno enostaven. Zmanjšanje enega makrohranila (v tem primeru maščobe) lahko povzroči povečanje drugega makrohranila (na primer ogljikovih hidratov). Odstranjevanje maščobe iz vaše prehrane, samo če jo na primer nadomestite s sladkorjem, zdravju ne bo koristilo. Na koncu sta najpomembnejša ravnovesje in kakovost vaše prehrane.
Ali je prehranska maščoba zame slaba?
Prehransko maščobo, ki jo zaužijete, telo bodisi sežge kot gorivo bodisi shrani v telesu kot maščobno tkivo. Nekaj maščobe je vsebovano tudi v plazmi in drugih celicah ali pa se uporablja za proizvodnjo pomembnih stvari v našem telesu, kot so hormoni. Maščobno tkivo pomaga izolirati telo in zagotavlja podporo in blaženje organov.
Ljudje, ki poskušajo shujšati, bi se morda zamikali, da bi se izognili prehranski maščobi, ker je ta kalorij večja kot ogljikovi hidrati ali beljakovine. Vendar je uživanje prehranskih maščob v zmernih količinah pomembno za dobro zdravje. Dietna maščoba vam lahko pomaga, da se po obroku počutite bolj siti in zadovoljni, kar vam lahko pomaga, če porabite manj kalorij, če ste pozorni na svoje znake lakote.
Koliko skupne maščobe naj zaužijem?
Mnogi strokovnjaki priporočajo, da vaša prehrana ne vsebuje več kot 30% vseh kalorij iz maščob. Odvisno od dnevnega vnosa kalorij se priporočeni dnevni grami maščobe razlikujejo.
- Če na dan pojeste 1.600 kalorij, bi morali zaužiti približno 53 gramov maščobe
- Če na dan pojeste 2200 kalorij, bi morali zaužiti približno 73 gramov maščobe
- Če na dan pojeste 2.800 kalorij, bi morali zaužiti približno 93 gramov maščobe
Poleg tega USDA priporoča, da ne zaužijete več kot 10% dnevnih kalorij iz nasičenih maščob in da se izogibate transmaščobam.
Kakovost prehranske maščobe, ki jo zaužijete, je pomembna. Izberite prehrano, napolnjeno z naravnimi, v srcu zdravimi maščobami, uravnotežite vnos z redno telesno aktivnostjo.
Končna misel
Opredelitev skupne maščobe vodi do razprave o različnih vrstah maščob, ki jih najdemo v naši prehrani. Kljub negativnemu ugledu maščob v preteklosti so nekatere maščobe dobre za vas. Ne pozabite jesti vse hrane zmerno, da dosežete pravo kalorično ravnovesje za svoje telo in ohranite zdravo težo.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.