Skok vrv je lahko ena izmed najbolj stroškovno učinkovitih načinov za dodajanje visoke intenzivnosti srca in ožilja na vaš vaja rutino. Če želite poceni in učinkovito vadbo, morda kolebnica je končni “must have” kos fitnes opreme. Ko končate, pravilno, lahko skakanje vrvi izboljša stanje srca in ožilja, izboljšanje ravnotežja in okretnost, povečati mišično moč in vzdržljivost, in spali kalorij.
Osebno uporabljam skok vrv v moji intervalnih treningov, da bo moj srčni utrip povišan in pustite moje mišice počivati med intervalih dvigovanje uteži. Z lahkoto ga prinese s seboj, ko potujejo, in združuje njegovo uporabo z enostavnimi telesno težo vaje, sem zanesljiv in prenosni vadbe kjerkoli sem na koncu.
3 Prednosti Skoči vrvje
lahko mislite, da je kolebnica je preprosto otroška igrača, ampak skakanje vrvi je vaja srednje vpliv z veliko koristi:
- Izboljša Balance, agilityju, in za usklajevanje
kolebnica treninge so bili prvotno narejeno v boksarskih telovadnic. Boksarji še vedno uporabljajo vrvi skoki graditi vzdržljivost in hitrost stopala. Različni vzorci gibanja stopala, ki jih uporabljajo zahtevajo koordinacijo, agilnost, in hitre reflekse. Nekatere od teh sprememb vključujejo konj eno nogo in dvojne ali spodaj (za vsak skok, si zavrtite vrv okoli dvakrat), da dodate težave. - High-kalorij gorilnika
odvisno od vaše sposobnosti ravni in vaše mero konj, lahko zapišete od 10 do 15 kalorij na minuto, s skoki vrv. Hitrejši vrvi skakalci lahko spali kalorij s hitrostjo podobno delovanje. - Gradi Fitness Hitro
vrv jumping je lahko zahtevna in je odličen dodatek k intervalnega treninga ali rutinsko navzkrižno usposabljanje. Dodate vrv jumping za 30 do 90 sekund, med drugimi vadbenih sklopov. Ena ideja je, da uporabite vrv jumping po vsakem dviganje teže skupine ali druge vaje vezja. To ustvarja učinkovito celotnega telesa, vadbo, ki vključuje tako kardiovaskularno vzdržljivost in mišično moč v eni seji.
Varnostni ukrepi za Jumping Rope
Če imate visok krvni tlak, vrv jumping ne sme biti najboljša vaja izbira za vas. Glede na negativni naslonjalo položaj lahko zmanjša pretok krvi nazaj k srcu, kar lahko dodatno poveča krvni tlak. Če imate visok krvni tlak, razpravljali o nevarnosti uporabe skok vrv s svojim zdravnikom, preden začnete izvajati.
Vrv jumping: Uvod
Misliš, da si pripravljen dati mu gre? Tukaj, osnove, kar morate vedeti in narediti:
1. Izberite kolebnica
Skok vrvi so na voljo v vseh vrst materialov in z različnimi visokotehnoloških ročaji. Nekatere od teh snovi pomagala skok vrvi obrniti hitreje z gladko gibanje; nekatere možnosti imajo celo tožbo vrtljivo med vrvi in ročaji. Vrv kupite mora biti udobna, da imajo in imajo gladko spin.
Tehtane skok vrvi lahko pomagajo razviti zgornji ton telo mišične moči in vzdržljivosti. Te vrvi niso za začetnike, in niso potrebna za tiste, ki želijo agility vadbo. Če boste to storili kupiti tehtano vrv, se prepričajte, da je teža na vrvi namesto ročaja se izognili napenjanje zapestja, komolce in ramena.
Velikost vaš kolebnica, ki stoji na sredini vrvi in potegom ročice navzgor po vaših straneh. Za začetnike, morajo ročaji le dosegla svoje pazduhe. Ko boste postali bolj izkušeni in fit, lahko skrajša skok vrv. Krajši vrv bo pa hitreje, vas prisili, da skok več.
2. Jump Rope Technique
Kot pri vsakem vadbo, s pomočjo pravilne tehnike pomaga zagotoviti bolj varno in učinkovito vadbo.
- Dobra oblika skoki vključuje vodenje ramena sproščena in komolci v in rahlo ukrivljen.
- Moral bi imeti zelo malo zgornje telesne gibe.
- Večina obračanja moči in gibanja naj bi prišla iz zapestja, ne rokami.
- Medtem ko skoki, imejte kolena rahlo upognjena. Bounce mehko gor in dol na prste. Stopala naj zapustijo tla ravno dovolj, da bi vrv pod mimo.
- Land nežno na kroglice na nogah, da se prepreči poškodbe kolena.
- Ne skoči visoko ali zemljišča težko.
- Uporabite skoki površino, ki je gladko, brez ovir in tolerantna. Les, športno igrišče ali gumijasto mat so najboljše. Nikoli ne skoči na beton.
- Imeti potrpljenje in začnite počasi.
3. Warm Up Pred Jumping Rope
Preden začnete skok roping, naredite nežen, 5 do 10 minut toplo-up. To lahko vključuje hojo ali tek na mestu, ali celo počasen tempo vrv jumping.
4. Postopoma povečati čas in intenzivnost
Skakanje s kolebnico je lahko precej intenzivna, na visoki ravni vadbe. Bodite prepričani, da počasi začeti in povečanje postopoma. Lahko poskusite okoli 3, 30-drugi niz na koncu svojega običajnega vadbe za prvi teden. Odvisno od vaše trenutne ravni fitnes, lahko čutite nič ali malo manjše bolečine v mišicah tele. To vam lahko pomagajo ugotoviti, kako veliko dela na svojem naslednjem zasedanju skok vrv. Postopoma povečati število nizov, ki ga opravite ali v času trajanja, za katerega jih opravljajo, čez nekaj tednov, dokler ne delate do približno deset minut neprekinjenega vrvi skokih.
Raztezanje Po Jumping Rope
Dober ohladi, raztezanje seja po skokih vrv, je koristno, da se postopoma zmanjša srčni utrip in sprostijo mišice.
Skoči Rope Vzorčni vadbo
Vrv jumping je šport, in obstaja veliko različnih variacij vadbo. Tukaj je nekaj bolj priljubljenih kombinacij:
- Dvojna stopala skok – To je osnovni skok. Obe stopali vzlet iz nekoliko tal in zemljišč skupaj.
- Namestnik stopala skok – Ta uporablja vrsto preskakovanje korak, in ste pristali bolj vidno na eni nogi po vsaki vrvi spin.
- Tek korak – je rahlo tek vključiti pa skakanje čez vrv.
- Visoka stopnja – zmeren tempo z velikim dvigalom kolena se bo povečala intenzivnost.
- Cross korak – Medtem ko se v zraku v fazi skok, čez svoje nižje noge in zemljišča s prekrižanimi nogami. Še naprej stikalo z vsakim skokom.
- Side-to-side – Nadomestni pristanek območja od leve proti desni.
Če vas zanima seznam in opisi športno specifične usposabljanja skokov, priporočam navajanje Buddy Lee posebne športne Jump tehnike Rope Training. Knjiga teh tehnik, “Buddy Lee skok vrv za usposabljanje,” je na voljo tudi.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.