AB kompleks vitamina običajno zagotavlja osem vitaminov B: B1 ( tiamina ), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotenska kislina), B6 ( piridoksin ), B7 (biotin), B9 (folna kislina) in B12 (kobalamin). Najdemo v mesu, listnate zelenjave, mleka in mlečnih izdelkov, fižol, grah in celote ali utrjenih zrna, B kompleks vitamini pomaga telesu, da energijo iz hrane, ki jo jemo, tvorijo rdeče krvne celice, in igrajo pomembno vlogo pri nekaterih telesnih funkcij. Pobliže si oglejte na koristi, znake pomanjkanja, in vire hrane za vsako od teh vitamine B kompleksa.
B1 (tiamin)
zdravstvene prednosti
- Pomaga ogljikovih hidratov do rabe telo iz hrane za proizvodnjo energije
- Potrebno za zdravje možganov, mišic in živčnega sistema
- Ključnega pomena za rast, razvoj in delovanje celic v telesu
Simptomi pomanjkanja
- Izguba teže
- Kratkotrajna izguba spomina
- šibkost
- Utrujenost
- Bolezni srca in simptomi
- razdražljivost
- Beriberi
Viri hrane
Skupni viri hrane vitamina B1 vključujejo utrjena zajtrk kosmiče, obogatene in polnozrnati izdelki (kruh, žitne kosmiče, riž, testenine in moko), pšenični kalčki, svinjina, postrvi, črni fižol, školjke in tuna.
B2 (riboflavin)
zdravstvene prednosti
- Deluje z drugimi B vitaminov (pomaga pretvoriti B6 v uporabno obliko in pomoči v niacin proizvodnje)
- Pomaga pretvorbo hrane v energijo
- Potrebno za proizvodnjo rdečih krvnih celic in rast
- Drži oči, živčni sistem in kožo zdravo
Simptomi pomanjkanja
- Bolezni kože
- Otekanje ust in žrela
- Razpoke v kotičkih ust
- Otekle, razpokane ustnice
- Izguba las
- Vneto grlo
- Občutljivost na svetlobo.
Viri hrane
Skupni viri hrane vitamina B2 vsebuje mleka in mlečnih izdelkov, obogatenih žit za zajtrk, goveja jetra, školjke, Portobello gobe, mandlji in piščanca.
B3 (niacin)
zdravstvene prednosti
- Pomaga pri pretvorbi hrane v energijo
- Pomaga encimov v funkciji telesa pravilno s pomočjo uporabe telo druge B vitamine in izdelava in popravilo DNA (genetski material najdemo v vseh telesnih celic)
- Potrebna za proizvodnjo hormonov, kot so spolne in stresnih hormonov
- Pomaga s funkcijo prebavnega in živčnega sistema in kože
Simptomi pomanjkanja
- prebavne težave
- Zlom rane
- Utrujenost
- vneta koža
- slaba prekrvavitev
- Depresija
- bruhanje
- pelagro
Viri hrane
Skupni viri hrane vitamina B3 vsebujejo jajca, ribe, obogatena kruh in žita, riž, oreški, mleko in mlečni, piščanec, govedina, puran, jagnjetina, meso organov, arašidi.
B5 (pantotenska kislina)
zdravstvene prednosti
- Razgrajuje maščobe in ogljikove hidrate za energijo
- Igra pomembno vlogo pri proizvodnji spolnih in stresnih hormonov v nadledvičnih žlez in nevrotransmiterjev
- Pomaga organ uporabiti druge vitamine, kot riboflavina
- Vitamin B5 je potreben za proizvodnjo rdečih krvnih celic in holesterola
Simptomi pomanjkanja
- Burning noge
- Depresija
- Utrujenost
- Nespečnost
- razdražljivost
- bolečine v želodcu
- Okužbe zgornjih dihalnih poti
- bruhanje
Viri hrane
Skupni viri hrane vitamina B5 vključuje meso, avokado, brokoli, ohrovt, jajca, mleko, gobe, utrjena žitarice, meso organov, perutnina, krompir in stročnice.
B6 (piridoksin)
zdravstvene prednosti
- Potrebno jih telo za uporabo in shranjevanje beljakovin in ogljikovih hidratov iz hrane (v obliki glikogena, shranjene energije v mišicah in jetrih)
- Obvezno za več kot 100 encimskih reakcij v telesu. To pomaga pri tvorbi hemoglobina (snovi v rdečih krvnih celicah, ki prenaša kisik po krvi) in nevrotransmiterjev in hormonov, ki vplivajo na razpoloženje in ureditev uro telesa
- Vpleten v delovanju imunskega sistema in razvoj možganov in funkcijo
Simptomi pomanjkanja
- Depresija
- težave s koncentracijo
- razdražljivost
- mišična oslabelost
- živčnost
- Kratkotrajna izguba spomina
Viri hrane
Skupni viri hrane vitamina B6 vključujejo čičerke, goveja jetra, tuna, losos, piščančje prsi, utrjeno zajtrk kosmiče, krompir, purana, sadje (razen citrusov) in govejega mesa.
B7 (biotin)
zdravstvene prednosti
- Pomaga telesu pretvori maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin v hrani, ki jo jedo v energijo
- Potrebni, da maščobne kisline
- Spodbuja rast in kosti in zdravje las
Simptomi pomanjkanja
- redčenje ali izpadanje las
- Izpuščaji na koži okoli oči, nosu, ust ali druge sluznice
- suhe oči
- krhki nohti
- bolečine v mišicah
Viri hrane
Skupni viri hrane vitamina B7 vključujejo govejega mesa, jetra, jajčni rumenjak, pšenični kalčki, svinjsko, goveje meso, sončnična semena, sladki krompir, mandlji, polnovrednih živil žita, sardine, špinača in brokoli.
B9 (folna kislina)
zdravstvene prednosti
- Pomaga telesu, da rdečih krvnih celic
- Potrebno, da bi celice in vzdrževati DNK
- Zmanjšuje tveganje za okvare ploda v možganih in hrbtenici, kot je spina bifida
Simptomi pomanjkanja
- driska
- pozabljivost
- gingivitis
- Izguba apetita
- Zasoplost
- razdražljivost
- vnetje jezika
- Slaba rast
Viri hrane
Skupni viri hrane vitamina B9 (folata) vsebuje špinača, govejega mesa, jetra, brokoli, brstični ohrovt, fižol in stročnice, beluši, pomarančni sok, arašidi, avokado, temno listnato zelenjavo, obogatenih žitaric in lososa.
B12 (kobalamin)
zdravstvene prednosti
- Pomaga obdržati živčni sistem in rdečih krvnih celic zdrava
- Potreben za tvorbo rdečih krvnih celic in DNA
- Pomembno za presnovo beljakovin
Simptomi pomanjkanja
- Utrujenost
- šibkost
- zaprtje
- Pomanjkanje apetita
- Izguba teže
- Vrsta anemije znana kot megaloblastno anemijo
- Odrevenelost in mravljinčenje v prstih rok in nog
- poškodbe živčevja
Viri hrane
Skupni viri hrane vitamina B12 najdemo predvsem v živalskih živil, kot so govedina jetra (in drugih meso organov), školjk in drugih lupinarjev, govedine, piščanca, ribe, jajca, mleko in druge mlečne izdelke, in nekaterih utrjenih žit.
uporabe
S ključno vlogo pri pretvorbi hrane v gorivo, zagovorniki trdijo, da lahko B kompleks vitamini pomagajo z različnimi pogoji, vključno z anksioznost, depresija, bolezni srca in predmenstrualni sindrom (PMS).
Poleg tega so nekateri ljudje si vitamin B kompleks za povečanje energije, izboljšati razpoloženje, izboljša spomin, povečati zdravje kože in las in spodbujajo imunski sistem.
Medtem ko je večina ljudi, ki jedo zdravo in uravnoteženo prehrano dobijo dovolj vitaminov B iz hrane, nekateri ljudje so na povečano tveganje za pomanjkanje, zlasti tistih, ki so starejši od 50 let, vzemite antacid zdravila, ali imate celiakijo, Crohnovo bolezen, gastritis, ali druge prebavne motnje.
Če ste imeli v trebuhu ali hujšanje operacijo, piti alkohol redno, ali sledijo vegetarijansko ali vegansko prehrano, ste lahko bolj nagnjeni k pomanjkanju.
Nosečnice in doječe ženske potrebujejo več vitaminov B6, B12 in folno kislino. 1
Možni neželeni učinki
Čeprav so B kompleks dopolnila vodotopen in ne ostanejo v telesu za dolgo, lahko veliki odmerki vitaminov v obliki dodatka povzroči nekatere neželene učinke:
- B3 (niacin) : rdečica kože ali bolečine, povišane ravni krvnega sladkorja, in jetra. 2
- B6 (piridoksin) : Nerve poškodbe, kožne spremembe, poslabšanje delovanja ledvic, in povečano tveganje za srčni infarkt, možgansko kap in smrt pri ljudeh s sladkorno boleznijo in napredovalo boleznijo ledvic. Nedavne študije so pokazale, da so visoki odmerki vitamina B6, povezan z nekoliko večjim tveganjem za zlom kolka in povečano tveganje pljučnega raka (vzet skupaj z vitaminom B12). 3
- B9 (folna kislina) : poškodbe ledvic, povečana insulinska rezistenca na potomce, nižji aktivnost naravna celica ubijalka pri starejših ženskah, in je lahko povezana s povečanim tveganjem za nekatere vrste raka. Lahko prikrije diagnozo pomanjkanja vitamina B12. 4
- B12 (kobalamin) : akne in rozacea pri nekaterih ljudeh. 5 Vitamin B12 je bilo ugotovljeno, da se pospeši upad ledvic in poveča tveganje za srčno-žilne dogodke pri ljudeh z okvarjenim delovanjem ledvic. Visoki odmerki vitamina B12 sprejete s folno kislino so bile povezane z večjim tveganjem za raka in smrtnosti. 6
Nastala je dnevno sprejemljivo raven vnos (UL) za vsakega od vitaminov B, ki je nad tisto, kar večina ljudi potrebujejo. Kako več kot UL poveča vaše možnosti stranskih učinkov.
Končna misel
Da bi ostali zdravi, večina ljudi lahko dobili tisto, kar potrebujejo, ki jih jedo raznoliko in uravnoteženo prehrano napolnjena z okusno živilih naravno bogata z B vitaminov, kot so listnato zelenjavo, oreščki, fižol in stročnice, žitarice, pusto beljakovin, gobe in jajca. Ni trdnih dokazov za podporo ob pretirane količine vitaminov B, če si ne primanjkuje v njih.
Če niste dobili dovolj vitamina B iz vaše prehrane, pri čemer je vitamin B dodatek je lahko koristno za nekatere ljudi. Pomanjkanje vitaminov B lahko povzroči številne simptome, utrujenost, slabokrvnost, izguba apetita, depresija, bolečine v trebuhu, mišični krči, izpadanje las, in ekcem.
Samo se prepričajte, da se posvetujte s svojim zdravnikom, da bi ugotovili, ali je B kompleks dodatek pravi za vas (in če je tako, ustrezen znesek glede na skupni dnevni znesek, ki ste jih dobili od hrane in dodatkov).
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.