Če ste tip osebe, ki ima rad rutino, se boste morda imeli rednega časa in kraja, kjer telovadite, pa tudi najljubša oblika vadbe. Morda je to videti kot dosledni obiski telovadnice ali fitnes centra ali tek na dobro obrabljeni poti. Ampak zdaj, ko so telovadnice zaprte in so nekatere aktivnosti na prostem zaradi COVID-19 omejene, se mnogi od nas moramo prilagoditi običajnim fitnesom.
Ni zanikati, da je težko najti nov ritem vadbe, še posebej, če morda zahtevne okoliščine zapravijo vašo energijo in motivacijo. Ne pozabite pa, da lahko aktivna aktivnost prepreči modro bivanje doma (in pomaga ublažiti učinke prevelikega odmerjanja na karantensko prigrizek).
Dokler se časi ne spremenijo in se telovadbe, pohodniške poti in kolesarske steze znova odprejo, predlagamo, da preizkusite te alternative običajnim fitnes rutinam.
Dvigovanje uteži
Verjeli ali ne, vam ni treba biti telovadna podgana, da bi dobili učinkovito vadbo na podlagi teže!
Vaje za telesno težo
Tudi brez strojev ali prostih uteži lahko s svojo lastno telesno težo ustvarite upor, ki gradi mišice.
Roke: Poskusite z deskami, potiski, triceps in počivalniki.
Noge: Poskusite s počepi, dvigi nog, pljuči in dvigi teleta.
Nazaj in jedro: Preizkusite deske, mostove in supermane
Bodite kreativni z gospodinjskimi predmeti
Če želite nadaljevati trening moči brez dejanskih uteži, preprosto oglejte hišo. Bolj kot z usmerjenim očesom gledate na svoje gospodinjske predmete, bolj boste morda opazili, koliko vsakdanjih predmetov je mogoče uporabiti za ponovitve.
Bodite ustvarjalni z uporabo steklenic z vodo, konzerviranih izdelkov ali celo valjarja kot lažjih uteži. Če želite dvigniti zarezo, lahko knjige in napolnjeni galonski vrči delujejo za težje dviganje. (Bodite previdni samo s čim čudno obliko.)
Za trakove za odpornost na lastno pest dosegnite za nekaj dolgega in raztegljivega, kot je prilagodljiv pas ali bungee vrvica.
Nastavitev teže doma
Če še vedno hrepenite po črpanju pravega železa, razmislite o vlaganju v domačo težo. (Naročite na spletu, da zmanjšate socialno izpostavljenost.) Veliko drobtin in brezplačnih uteži na drobno po poceni cenah, z različnimi možnostmi za velikosti, teksture in barve. Tudi kettlebells in curl bars se pogosto prodajo za manj, kot bi morda plačali v enem mesecu za članstvo v telovadnici. Bonus: Ko kupite te izdelke, boste imeli možnost trenirati doma, tudi ko se telovadnica odpre nazaj.
Vendar pa se med pandemijo veliko spletnih mest prodaja s fitnesom ali z zamudo pošiljanja. Preverite lokalno trgovino z velikimi škatlami; lahko imajo inventar, pa tudi brezkontaktne možnosti prevzema. Druga možnost je tudi spletna mesta, kot je Craiglist, če lahko uredite brezkontaktni prevzem. Vse, kar kupite, razkužite.
Kardio razredi
Kardiovaskularna vadba ima nešteto prednosti: izgoreva maščobo, krepi srce, zmanjšuje stres, povečuje kapaciteto pljuč in pospešuje boljši spanec … kaj bi si lahko še več želeli?
Spletni razredi
Obiskovanje osebnih kardio tečajev ponuja tudi socialno interakcijo in občutek skupnosti – zato je razumljivo, če se vam zdi, da morate v telovadnici zamuditi redni tečaj aerobike ali kickboxinga. Kljub temu, da se boste približali priporočenim 150 minutam zmerne intenzivnosti na teden, bolje se boste počutili.
Obstaja veliko odličnih in priročnih načinov, da se vaše srce črpa med karanteno, čeprav morda ne izgledajo enako kot obiskovanje pouka.
Na primer, številne telovadnice, vplivniki in fitnes aplikacije so začeli ponujati brezplačne pretočne video posnetke svojih osebnih razredov. (Poglejte tukaj za seznam.) YouTube je zakladnica brezplačnih vsebin za kardio za vse ravni fitnesa. In če ste član Amazon Prime, imate dostop do tisoč brezplačnih videoposnetkov o fitnesu in vadbi.
Plesi ven
Ne pozabite tudi, da vas naročilo prenočevanja doma ne more preprečiti plesa! Postavite si svoj najljubši seznam predvajanja in trideset minut plešite svoj stres. To je odlična dejavnost za otroke. Preden vklopite zaslone, si privoščite družinsko plesno zabavo po večerni rutini po večerji.
Kardiološko čiščenje
Če vam družinski dom povečuje vaše pospravljanje gospodinjskih opravil, poskusite pretvoriti gospodinjska opravila v kardio vadbo.
Nastavite časovnik, zasukajte nekaj vrhunske glasbe in se lotite dela z večjimi intenzivnostmi, kot so sesanje, brisanje in čiščenje sten tuša od vrha do dna. Ne čutite opekline? Med vsakim zadetkom delajte skakalce ali tekajte gor in dol po stopnicah.
Usposabljanje
Vadba v krogu običajno združuje vadbo z utežmi in kardio v majhnih spurtih, da bi naredili kohezivno vadbo. Na srečo ta vrsta vadbe ne potrebuje velikega prostora ali posebne opreme, zaradi česar je idealna za karanteno.
Če se želite pripraviti na domači krog, sestavite seznam približno 10 kardio in močnih aktivnosti, ki jih lahko samozavestno izvajate od 30 do 60 sekund hkrati. Čuki, skakalci, nabiralci češenj, gorniki, poimenujete ga! (Glej primere tukaj.) Nastavite časovnik ali pazite na uro, ko kolesarite skozi vsak potek aktivnosti. Po potrebi ponovite ciljno dolžino vadbe. Dobra vadba v krogu mora trajati le 20 do 30 minut, dokler srčni utrip in intenzivnost vzdržujete.
Vadbeni stroji
Včasih se zdi, da so telovadci razdeljeni na dva tabora: udeležence razredov in ljudi z vadbo. Če spadate v zadnjo skupino – a doma nimate telovadnih naprav – boste morda morali preizkusiti kreativen pristop, da ponovno ustvarite izkušnjo plezalcev po stopnicah, stacionarnega kolesa, tekalne steze ali drugega aparata.
Očitno so fizične aktivnosti plezanja po stopnicah, kolesarjenja in teka obstajale pred opremo telovadnice, zato je morda čas, da se vrnemo k tem osnovam. Uporabite svoje domače stopnišče ali bližnje čistilce za samostojno vadbo. Kolo odpeljite iz skladišča in zapeljete po cesti, da si privoščite svež zrak na dveh kolesih. Oblecite tekaške copate in se odpravite na tek na pot z malo prometa, kjer boste lahko obdržali družbeno razdaljo.
Joga
Lepota vadbe joge je v njeni fleksibilnosti (nobena punkcija ni namenjena!). Tako kot pri kardio tečajih, tudi mnogi joga studii, telovadnice in aplikacije trenutno ponujajo brezplačne spletne različice osebnih sej, zato izkoristite te ponudbe, da ohranite svojo vadbo. Morda boste ugotovili, da vas poskus z drugo telovadnico ali učiteljem izpostavi novi obliki joge, s katero še nikoli niste eksperimentirali.
Tudi ko se zavetijo na mestu, si lahko vsi, od začetnikov do začinjenih jogijev, prilagodijo svojo raztezno vadbo, ki razrahlja togost, krepi mišice in goji notranjo mirovanje.
Če že nekaj časa vadite, lahko celo poskusite ustvariti svojo vadbo na podlagi znanih potez. Osredotočite se na poza, ki ga običajno ne uživate v vodenem razredu ali porabite več časa za izpopolnjevanje težkih poz, ki ste si jih vedno želeli.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.