Znan tudi kot: stol Captain je
Cilji: fleksorjev kolka, trebuh
Potrebna oprema: Vzporedni palice ali dip / dvigniti stroj
Raven: Vmesna
vertikalni dvig kolena je osrednja vaja, ki vam omogoča popestritev vašega ab vadbo, hkrati pa je pri tem bolj napredne ravni. Izvedete dvigniti kolena, medtem ko se ustavi med dvema bradlji ali na dip ali dvig stroj. Ta naprava vsebuje nazaj blazinico, ki bo pomagal vas podpira in vas vodi od ziblje med vadbo. Prav tako bo verjetno blazinice na vsaki bradlji, kjer lahko vaši komolci in podlakti počitek v udoben in stabilen položaj. Če ste po izmuzljivega abs šest pakiranja in dodal, vertikalni dvig kolena vam lahko pomagajo na vaši poti. Lahko jo uporabite kot del jedrnega vadbo ali celotne telesne vadbe.
prednosti
Jedro mišice vertikalo kolena dvig dela so tiste, ki jih kažejo off: v rectus abdominus. Ta mišica je odgovoren za spinalno upogibanja in vam omogoča, da se stvari, kot sedi iz ležečem položaju in ostalih predlogih, ki vključujejo vleče prsi navzdol proti bokov. Teče skozi vaš trup, ki se razteza od vašega prsnice navzdol do bokov.
vertikalni dvig kolena je namenjen tudi svoje fleksorjev kolka. Medtem ko je vaš rectus abdominus stabilizacijo vaše jedro med vadbo, so vaši kolk fleksorje delaš delo prinaša do kolena.
vertikalni dvig koleno prišel drugi na seznamu najboljših vaj za rectus abdominus. To je bil zaključek študija na San Diego State University, ki v primerjavi 13 skupnih trebušne vaje, da bi našli katere res okrepitev abs. Vsaka vadba bil postavljen za stimulacijo mišic (merjeno z EMG) v rectus abdominus, kot tudi notranje in zunanje Obliques. Kapitan je stol Vaja je bila ena izmed redkih ab vaje na “najbolj učinkovito” seznam, ki zahteva telovadno opremo. Boste na splošno menijo, navpično kolena dvig stroj v klubih zdravja, ali lahko shop za eno namenjen za domačo uporabo.
Korak za korakom navodila
Postavite se na dip / dvigniti stroj, nazaj proti pad in orožja, ki imajo svoje telo navzgor, ki se naslanja na bradlji. Treba bi bilo ročno ročaji, da imajo na na koncih bradlji, in so ponavadi stopala bari, naj okrepijo na zaidejo v položaj.
- Vzemite noge podporo, ki omogoča noge, da bingljajo. Vdihnite.
- Počasi upognite kolena in jih dvignite proti prsih, medtem ko izdihu. Gibanje mora biti nadzorovano in premišljeno, kot jih prinašajo kolena, dokler niso stegna vzporedna s tlemi.
- Še naprej bi kolena tako visoke, kot si lahko brez zaokroževanja zgornji nazaj off naslonjala in gleda. Boste več, ko deluje abs kolena so višje mimo vzporedno s tlemi.
- Vrni noge počasi v začetni položaj, dajanje v najem jih počasi, medtem ko vdihavajo.
Skupno Napake
Da bi dobili največ iz vaje, bi se izognili teh napak.
Oddajanje Noge Drop
Ne samo spustite noge ali boste izgubili polovico korist vadbe. jih počasi vrnite v začetni položaj.
Uporaba Momentum
Ne delaj to vajo hitro ali zaniha noge navzgor ali navzdol, da bo uporabil zagon namesto mišice za izvedbo vaje.
Razširjeni Noge
Opravljanju te naloge z nogami razširjenimi namesto upognjenimi koleni bo poudarjajo kolk fleksorjev več kot trebuh. Prav tako daje večji poudarek na spodnjem delu hrbta.
Spremembe in Variacije
Lahko naredite to vajo na različne načine, da se ujemajo z vašo kondicijo.
Potrebujete prirejeno?
Če ste novi na vaje, je najbolje, da uporabite dip / dvig stroj namesto bradlji, saj bo pomagal ohraniti pravilen položaj in zmanjša nihanje. Morda boste lahko za dvig kolena delno sprva samo. Cilj je narediti vajo počasi in z nadzorom ni važno, kakšne so vaše gibljivost. Kot ste graditi moč, boste lahko dobili stegna vzporedna s tlemi in na koncu več proti prsih.
Se za izziv?
Lahko spreminja vertikalni dvig kolena hkrati pa povečuje izziv in intenzivnost držite utež med kolena. Začnite z zelo lahkimi utežmi za to, da se navadijo na višjo obremenitev in za gospodarstvo in nadzor teže med nogami.
Prav tako lahko poveča intenzivnost z dvigom nog bočno brez upogibanja kolen. Vendar pa je ta prispeva pomemben pritisk na hrbtu, zato bodite previdni, če boste poskušali to, da ne pride do poškodb.
Varnost in ukrepi
Morda boste morali izogniti vertikalni dvig kolena, če ste noseči ali opomogla od poroda, imajo rectus diastasis, je imel pred kratkim operacijo na trebuhu, ali pa okrevajo po poškodbah ali operacijo hrbet, vrat, roke ali noge. V nekaterih primerih boste morda lahko izvesti prehod s spremembami. Vprašajte trener na vaši telovadnici ali fizioterapevta za priporočila. Če menite, da bolečine pri izvedbi te vaje, se vrnite na varnem mestu in na koncu vaje.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.