Beljakovinski napitki še vedno ena izmed najbolj priljubljenih zdravje dodatki med aktivnimi odraslimi, športnike in bodybuilderje. Mnogi Američani menijo, da lahko pomagajo pri izgubi telesne teže, izgradnji mišic in izboljšanje zdravja. Postali so priročno zajtrk pijačo in pogosto uživa po naporni vadbi za popravilo mišic.
Ameriški prehrana lahko enostavno izpolnjevanje zahtev beljakovin, ne pa tudi beljakovin strese, vendar živimo v družbi, ki verjame več je bolje. Nekatera bolezenska stanja lahko zahteva dopolnitev beljakovin, vendar to predstavlja le majhen odstotek. Izračunu individualne potrebe beljakovin je priporočljivo za optimalno zdravje in fitnes.
Če boste pili beljakovin strese, je smiselno, da jih uživajo, ko lahko zagotovijo največje možne koristi. Po treningu beljakovine dopolnitev se šteje najpogostejši in najboljši način za ponovno polnjenje in optimizirali rast mišic. Vendar pa trenutne raziskave kažejo, pitje proteinski napitek pred spanjem lahko zagotovi večjo koristi za zdravje.
Raziskave o pozitivnih učinkov
Številne študije kažejo na pozitivne koristi v dolgotrajen beljakovinske dodatke pred spanjem, še posebej za povečano sintezo beljakovin v mišicah. Nekateri športniki so sprejeli prehransko strategijo porabijo proteinski napitek pred spanjem, da bi preprečili razgradnjo mišic.
Ena študija je preučila, kako beljakovin porabi, preden se postelja bolje absorbira pri starejših moških, ki opravljajo ponoči. Med udeleženci so bili 23 starejši, zdravi ljudje, ki so opravljale ponoči in kasneje porabi 40 gramov beljakovin pred spanjem. Mišičnih beljakovin sintezo (rast) se je povečala in več prehranskih aminokislin so poročali v mišičnem tkivu. Predlagano je bilo, prehranskih beljakovin zaužitje, preden bi se lahko spanje uporablja kot prehranske strategije za nadomestilo za anabolični odpornost.
Druge raziskave preučiti, kako lahko beljakovin zaužitje pred spanjem poveča mišično rast pri zdravih starejših moških. Izguba skeletne mišične mase s staranjem je bila pripisana topo anabolični odziv na vnos beljakovin. Sodelujoči v raziskavi so vključena 48 zdravih, starejše ljudi, ki porabi niti 40 gramov beljakovin, 20 g beljakovin, ali placebo pred spanjem. Tisti ljudje, ki jemljejo 40 gramov beljakovin pokazala najboljše rezultate povečano stopnjo sinteze mišičnih beljakovin in aminokislin. Te ugotovitve zagotovili znanstveno osnovo za nove prehranske strategije za podporo množično ohranjanje mišične mase pri staranju in bolezni.
Druga študija je ocenila, kako beljakovin zaužitje pred spanjem izboljša postexercise okrevanje čez noč. Med udeleženci so bili 16 zdravih mladih moških, ki so izvedli en sam dvoboj za odpornost tipa vadbe v večernih urah. Možje porabi bodisi 40g beljakovin ali placebo pred spanjem. Protein se je izkazalo za učinkovito prebavi, absorbira in povečano stopnjo sinteze proteina celotnega telesa v primerjavi s placebom. Rezultati so pokazali tudi pozitivno ravnotežje beljakovin je nujno potrebna za rast mišic.
Raziskave objavljena v Journal of Nutrition ocenila vpliv prehransko dopolnilo beljakovin pred spanjem na mišično maso in moč dobičkov med vadbo odpornost tipa vadbe. Med udeleženci so bili 44 mladih, zdravih ljudi, ki so uprizorili upor usposabljajo trikrat na teden v obdobju 12 tednov. Prostovoljci porabljene dopolnilo pijačo, ki vsebuje 27,5 g beljakovin in 15 gramov ogljikovega hidrata ali placeba pred spanjem.
Beljakovine dopolnitev pred spanjem poveča povečanje mišične mase in moči boljši kot placebo.
Druge raziskave so pokazale, poraba beljakovin, preden je lahko postelja izboljšanje skeletne mišice naslednje odpornost tipa vadbe. Študija je predlagal vsaj 40 gramov beljakovinami je treba zaužiti pred spati, da izzove močan stimulacijo stopenj mišičnih beljakovin sintezo skozi noč. Izsledki raziskav navedeno predhodno spanja dopolnitev beljakovin kot učinkovito prehranske strategije za nadaljnje povečanje povečanje mišične mase in moči.
Vpliv na hujšanje
Ob proteinski napitek pred spanjem lahko k izgubi teže, vendar pa je treba upoštevati skupni vnos kalorij. Vaše telo vidi hrano kot kalorij in prehranjevanje čez znesek, ki ga potrebujejo dnevno lahko povzroči telesne mase. To pomeni, kako se dopolnjujejo z beljakovinskih napitkih je pomembno.
Beljakovinski napitki bodo dodali kalorij na običajne dnevne skupaj. Če želite dopolniti z beljakovinami, kot način, da vam pomaga izgubiti težo, se prepričajte, da prilagodite vaš vnos kalorij za preostanek dneva.
Če ste na pravi poti s svojo vnos kalorij tudi proteinski napitek, je pitje ponoči bi lahko prednosti. Beljakovine so pokazale, da povečanje vaš metabolizem in stimulira rast mišic. Povečanje vaš metabolizem pospeši hitrost boste spali kalorij in je dokazano, da pomaga pri izgubi teže.
Zdi se, da količino beljakovin porabi ponoči lahko naredi razliko. Nedavne študije kažejo, porabijo 40 gramov beljakovin, preden je priporočljivo ležišče za najboljši način spodbudijo mišično sintezo beljakovin (rast), cene med spanjem. To je veliko beljakovin in potencialno dodano kalorij.
Pitni 40 gramov proteina ponoči enaka 160 kalorij (4 kcal na gram proteina) ob mešanju z vodo. Beljakovine trese meša s sadjem, orehovo maslo in mleko lahko preprosto enačijo s 300 kalorij ali več.
Če ste porabijo 1800 kalorij na dan, na primer, odšteje od 160 do 300 kalorij iz te vsote lahko potrebne, če nameravate piti proteinski napitek pred spanjem. To bi vam omogočajo, da ostanejo na pravi poti z dnevni vnos kalorij pa spodbuja hujšanje in rast mišic.
Po Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, Akademija za prehrano in dietetiko National Media govorec, porabijo strese beljakovin ponoči ima lahko pozitivne koristi za športnike, ki temeljijo na majhnem študije , objavljene v British Journal of Nutrition .
Na žalost, ta študija je zelo majhna z 11 udeleženci in rezultati se ne morejo primerjati s splošno populacijo. Mladi, zdravi ljudje imajo večje potrebe po energiji, kot v splošni populaciji in dodajanje beljakovin tresenja 140-150 kalorij poleg obroku za povprečnega človeka lahko povzroči telesne mase pravi Majumdar.
Beljakovinski napitki so pokazale, da je koristno za posameznike, ki želijo izgubiti težo, če se uporablja kot nadomestek obroka, vendar ni nujno, da ponoči. Pomagajo nadzor del obroka in so priročno in lahko celo pomaga posameznikom preprečujejo preskoči obrok.
Majumdar priporoča kdo pije proteinski napitek pred spanjem, v primeru, da niso imeli večerjo ali našli so lačni po večerji. Uporaba napitek namesto druge vrste obrok ali prigrizek v tej situaciji lahko pomaga preprečiti paše ali prenajedanje pred spanjem.
Čeprav bi proteinski napitki pomagajo pri izgubi teže, bottom line je, da pazi na skupni vnos kalorij, če načrtujete jih porabijo pred spanjem.
Vpliv na mišice rast
vnos Beljakovine so bistvenega pomena za spodbujanje sintezo mišičnih beljakovin (MPS) in rast. Performing trde treninge lahko zahteva še več beljakovin v prehrani. Pitje beljakovin strese še vedno priljubljen način za aktivne odrasle in športnike, da bi dobili svoj beljakovin in točenja goriva mišice po vadbi.
Uživanje beljakovin pomaga ohranjati telo v ravnotežju mišičnih beljakovin. Protein vsebuje esencialne aminokisline, pomembne za ta proces. Ko se vaše telo primanjkuje aminokislin iz obdobja ne jeste ali oksidativni stres, ki ga vadbo povzroča, povzroča negativen premik. Pitje proteinski napitek lahko pomagajo vaše telo nazaj v pozitivno bilanco, ki je potreben za optimalno rast mišic.
Telo je v stalnem ciklu izčrpanosti aminokislin in hranjenja in je odvisna od razpoložljivosti hranil ostane v ravnovesju. To pomeni, da je do vas, da porabijo pravo količino beljakovin za ohranitev uravnoteženega okolje za gradnjo mišic.
Če športnik ne porabi dovolj energije za dan, rast mišic in popravilo ne bo prišlo in bo telo razčleniti mišično tkivo kot gorivo.
Prehrana strokovnjak Melissa Majumdar kaže ob proteinskih dodatkov je eden od načinov, aktivni posamezniki lahko izpolnjujejo zahteve po energiji in beljakovinah. Uživanjem dodatnih 30 gramov beljakovin ali ogljikovih hidratov je dokazano, da je koristno, da se prepreči, da katabolno stanje.
Po treningu opaži so običajni za vzdrževanje ravnotežja pozitivno mišično beljakovin in pokazala, da je koristno. Majumdar predlaga viri beljakovin lahko prihajajo tudi iz hrane namesto dopolnitev. Na primer, 30 gramov beljakovin tudi štiri unča kos piščanca ali ribo, 1,5 skodelice skute ali 10-unča služijo grškega jogurta.
Vpliv na Uspešnost
Porabijo napitek beljakovin ponoči lahko izboljša atletske sposobnosti. Raziskave odkrivajo načine za urejanje presnovo mišičnih beljakovin med spanjem z uživanjem beljakovin pred spanjem. Glede na študije, beljakovine dopolnjevanje pred spanjem še dodatno poveča mišično rast in moč. Rezultati so pokazali tudi izboljšano skeletnih mišic prilagodljivo odziva za izvajanje usposabljanja. Poročali so Naslednje klinične ugotovitve:
- Okrepljeno mišice obnavljanje čez noč
- Izboljšana moč med vadbo
- Povečana mišične mase
- Sposobnost za opravljanje več
- Izboljšana mišice prilagajanje za izvajanje usposabljanja
Vrste za pitje
Viri Beljakovine se razlikujejo v tem, kako jih spodbudi sintezo mišičnih beljakovin. To pomeni vrsto beljakovin porabi, preden je postelja pomembno za najboljše rezultate. Večina raziskav je uporabljen kazein beljakovin za udeležence. Kazein je počasi razgradili vir beljakovin, ki omogoča počasno sproščanje in povečanje aminokislin skozi noč.
Vpliv na spanja
Pitje proteinski napitek pred spanjem lahko povzroči motnje spanja, odvisno od vrste beljakovin. Enostavni sladkorji v tekočem beljakovinskih dopolnil lahko povzroči val energije (kot tudi telesne mase in večje zaloge maščobe). Večina raziskav navedena uporabili počasi prebavi beljakovin. Neužitja napačno vir beljakovin stimuliramo sintezo mišičnih beljakovin brez oviranja cikle spanja.
Sirotka protein hitreje prebavi beljakovin. Izkazalo se je, da se spodbudi cene sintezo mišičnih beljakovin bolje, vendar za krajše časovno obdobje v primerjavi z kazeina. To je razlog, zakaj je sirotkinih beljakovin najpogosteje uporabljajo objavili vadbo v primerjavi z predhodnim spanja.
Raziskave so pokazale tudi različne visoko kakovostnih virov beljakovin na živalih se lahko poveča tudi čez noč stopnjo sinteze mišičnih beljakovin. Nekateri ljudje raje jedo svojo beljakovin in to je lepo, da imajo možnost, da oboje. Predstavljati morajo kakovostne vire živalskih beljakovin naslednje:
- kuhana jajca
- mleko z nizko vsebnostjo maščob
- nemasten jogurt
- Piščančje prsi
- Lean zrezek
Priporočena Sestava
Po Majumdar, lahko športniki, ki jim je težko jesti trdne hrane po vadbi koristi iz tekočih dopolnilo, še posebej, če ta pade ponoči. Če dolga ali težka vaja spremeni v športnika apetit, bi pitje tekočine dodatek pomaga pri okrevanju, še posebej v primerjavi z ne jedo.
Majumdar priporoča uravnotežen dodatek v razmerju 4: 1 ogljikovih hidratov in beljakovin. Beljakovinski napitki razlikujejo veliko v makrohranil sestavo in je treba izbrati glede na potrebe posameznika.
- Če ste poskušali pridobiti težo, poglej za višjo kalorij tresenja.
- Če ste športnik, poglej za srednje kalorij tresenje z ravnotežjem ogljikovih hidratov in beljakovin.
- Če poskušate izgubiti težo, boste morda želeli nižjo vsebnostjo kalorij, manj sladkorja beljakovin tresenja.
Pogosto je koristno za športnike uporabiti kombinacijo beljakovin in ogljikovih hidratov za predelavo, glikogena prenasičenosti in popravila. Protein se uporablja za popravilo mišic in ogljikovih hidratov se uporablja za obnovitev glikogena, tako da delujejo skupaj. Ta kombinacija makrohranil je ponavadi bolj ustreza kot dobro.
Majumdar predlaga trdna živila lahko pogosto bolj satiating kot tekoči dodatek, ker se prebavljajo počasneje. Prav tako, dodaja dodatne vire vlaken, kot so sadje, zelenjava, in / ali fižol lahko izpolnjuje in počasna prebava še več.
Končna misel
Na voljo je dovolj dokazov za podporo pomen vnosa beljakovin za rast mišic. Resnično, večina od nas zadovoljiti naše dnevne potrebe s pomočjo prehrane. Pitje proteinski dodatek ponoči je lahko koristna za spodbujanje telesne teže, če je skupni kalorij upošteva. Uporaba protein strese kot prehranske strategije za povečanje mišične mase in moči, bi bilo koristno, s pravo vrsto vir beljakovin. Obstaja tudi možnost, da bi jedli svoje beljakovin pred spanjem z viri beljakovin, ki temeljijo na žival kakovosti. Karkoli se boste odločili o beljakovine trese vedno osebna odločitev, vendar je pomembno, da se dopolni pametno, če jih uporabljate pred spanjem.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.