Tekalne steze vaje so odličen način, da bi dobili kardio vadbo. Da bi dobili največ iz časa ste porabili tekalne steze hojo, izogniti teh skupnih napake. Pravilna oblika hoje in drže so pomembni pri preprečevanju bolečine in sev. Ti nasveti vam bo pomagal sprehod lažji in hitrejši, kurjenje kalorij in pridobivanje koristi zmerne intenzivnosti kardio vadbo za zdravje in fitnes.
Kako na tekočem traku
Prva napaka je že na tekočem traku, medtem ko se trak premika s polno hitrostjo.
- Začnite stoji z eno nogo na vsaki strani tekočem traku.
- Clip stop kabel varnosti na svoje telo, da bo to ustavi tekalno stezo, če padec.
- Spot stikalo za zaustavitev v sili.
- Začetek tek na počasno hitrost.
- Upoštevajte hitrost in previdno priti na gibljejo tekalne plasti.
- Povečajte hitrost gladko, potem ko ste gotten na krovu.
To se morda zdi nepotrebno nasvet, vendar mnogi uporabniki telovadnice se poškodoval, ko se začne pas ne premakne z visoko hitrostjo nepričakovano.
Druga varnostna tek vprašanje je otroci dobili njihove prste in roke poškodoval med igranjem po zadnji tek, kjer tekalne plasti pas gre čez valje. Otroci in živali stran od premikajočega tekočem traku.
Ne držite na ograjo ali konzolo
Morda boste želeli zagotovilo držite držaji za stabilnost, vendar to ni naraven način hoditi ali teči. Ne morete uporabiti dobre hoje drže ali premakniti seveda z dobro korakov in roko gibanja, če držite za ograje.
Več o tem, da naj gredo od ograje, tudi če to pomeni, hojo ali tek počasneje za nekaj sej. Boste dobili boljšo vadbo počasneje, kot bi si hitreje oklepamo.
Nadaljujte z uporabo držala, če imate veliko invalidnosti ali bilanco vprašanje. Ampak se posvetujte s trenerjem ali fizioterapevta za nasvet o tem, kako doseči dobre hoje držo, tudi če boste morali uporabiti ograje.
Izogibajte hunching ramena in gleda
Ti so okrepitev slabe hoji navade, če hunching ramena in gleda, da se glasi, besedila, ali pa si oglejte video na tekalno stezo konzoli. Vaš čas na tekočem traku je treba porabiti gradnjo dobre drže navade, ne prispeva k škode ste že naredil, da si preostanek dneva.
Dobra hoja drža je z glavo navzgor in oči naprej. Če potrebujete zabavo, ko na tekočem traku, postavite vaš video ali branje material, tako da so videti naravnost na to, ne navzdol ali navzgor.
Bad hoji na tekočem traku lahko povzroči bolečine v križu, bolečine v vratu in ramenih. To ne dovoljuje, da bi v celoti, skupaj vdihov. Prav tako krepi slab sedečem položaju mnogi ljudje imajo od ure in ure pred računalnikom ali televizijo.
Vsakih nekaj minut skozi vadbo, dajejo ramena za nazaj roll, da preveri, da se jih ne hunching.
Izogibajte se nagibala naprej
Pravilna hoja drža je pokončna, ne nagibala naprej ali nazaj.
Priti v pravilno hojo držo, vzemite si trenutek, preden stopiš na tekočem traku:
- Suck v črevesju in Tuck v rit, nagibanje medenico nekoliko naprej.
- Zdaj se pretvarjamo, imate niz pritrjena na vrhu glave. ga povlecite navzgor, da je vaš zgornji del telesa dvigne naravnost navzgor od bokov.
- Daj ramena za nazaj roll, tako da boste vedeli, da se ne sključen gor.
- Ko menite, da ste ravno držo, dobili na tekočem traku in sprehod.
- Spomni se, ko hodite, da bo to pokončno držo. Vsakič, ko spremenite tempo ali naklon, še enkrat preverite svojo držo.
Izogibajte Overstriding
Ko overstride, vhodna peta dotakne tal daleč pred telesom. Veliko ljudi to storiti v poskusu, da bi hodili hitreje.
Dobra, hitra hoja korak je ravno nasprotno. Vaši spredaj pete stavke blizu vašega telesa, medtem ko vaš nazaj noga ostane na tleh več dati močan odriv. Ta potisni off v hrbtu je tisto, kar bo vašo hojo večjo hitrost in moč, in da bo delo mišice bolje, da gorijo kalorij.
Sprva se boste morda morali skrajšati svoj korak in vzemite krajše korake. Potem se začnejo s poudarkom na občutek svojo zadnjo nogo in dobili dober odriv z njim z vsakim korakom. Osredotočite se na to za nekaj minut vsak tekalne steze sejo, dokler ne postane bolj seznanjeni. Kmalu bo hodil hitreje in lažje.
Lahko pade v overstriding navado s hojo s prijatelji, ki so večji in imajo daljši korak. Spomni se, da je moč v zadnjo nogo in podaljšala svoj korak v hrbtu in ne na sprednji strani.
Use Your Feet Aktivno
So vaše noge samo skupaj za vožnjo? Ali so le klofuta dol z vsakim korakom in se vlekli?
Pravi način, da naredimo korak hoje je do stavke s pete na sprednji strani, medtem ko je preostali del sprednjega stopala je nekoliko nad tlemi. potem ste roll skozi korak od pete do pete. Do takrat, ko prst je na tleh, ste na pol poti v naslednjem koraku, in naprej noga je zdaj zadnja noga in pripravljen za prst, da vam dober odriv v vaš naslednji korak.
To zaporedje pete stavke, roll skozi, in odriv z toe je možna le, če so tvoji čevlji prilagodljivi. Če nosiš trd “peš” čevlji, ki so primerni samo za položaj, morda ne boste mogli roll skozi korak od pete do pete. Namesto tega je trd čevelj prisili svojo nogo, da slap navzdol. Vaše telo se lahko odrekli tudi težaven in tvoja hoja korak je bolj kot ravno nogi stomping marca.
Če jo želite popraviti, vzemite nekaj minut med sejo peš, da razmišljajo o tem, kaj vaša stopala počnejo. Ali ste presenetljivo s peto in valjanje po koraku? Je vaša zadnja noga vam push off?
Tam naj bi se osredotočili na to spremeniti dve stvari.
- Mislim, da je vaša prihodnost noga pokazala svojo podplat nekomu obrnjena proti vam.
- Osredotočite se na vodenje zadnjo nogo na tleh dlje in daje, da je močan odriv.
Če je mogoče, da to stori v vaše sedanje čevlje, da je čas za nakup boljših, prilagodljiv hojo / športne copate.
Use Your Arms
Kaj storiti z rokami, če se ne držite za ograje? Roke so ključnega pomena za veliko hoje vadbo. S pravilnim roko gibanja, lahko greš hitreje in gorijo več kalorij. Lahko pomaga odpraviti nekatere težave ramen in vratu, ki jih morda v razvoju sedel pred računalnikom ali televizijo ves dan.
- Bend svoje roke 90 stopinj in imajo jih ob telesu.
- Sprostite ramena, to je ključnega pomena.
- Zdaj poskusite malo ču-ču gibanje vlaka s svojimi rokami, naprej in nazaj.
- Roke premakniti nasproti vsako nogo, z eno roko je naprej, ko je nasprotno nogo naprej, drugi pa se je vrnil.
- Osredotočite se na vodenje več vaše roke gibanja v zadnjem delu telesa, kot ste dosegli za denarnico v zadnjem žepu.
- Ko se roke pridejo naprej, da to naprej kap dokaj kratka. Pozabite na vse “speedwalking”, ki ste jih videli z ljudmi flinging roke ene strani na drugo ali v pred obraz.
- Roke lahko pridejo naprej diagonalno, ampak ne bi smela prečkati srednjo vrednost.
- Tvoje roke ne sme priti do mimo vaše bradavičke.
Skrivnost je, da se noge premikajo le tako hitro, kot tudi vaše roke. Za pospešitev noge, najprej pospešiti svojo roko gibanja in bodo sledili.
Naučite svoje Tekalna steza značilnosti
Obstajata dve stvari, ki jih morate vedeti o vsakem tekočem traku, ki ga boste uporabili izkušnje, da ga vklopite in kako, da jo izklopite. Ampak, če je to vaš dom tek ali tista, ki jo pogosto uporabljajo v telovadnici, traja nekaj minut, da spoznajo svoje funkcije, tako da lahko dobite največ od njega.
- Nagib : Večina tekalne steze ima funkcijo naklon. Dodajanje naklon vam bo dala bolj kardio vadbo, poveča srčni utrip. Preverite navodila za tek, če želite izvedeti, kako spremeniti naklon in dobili prednosti tekočem traku naklon vadbo. Veliko tekalne steze nekaj vnaprej programiranimi hrib vadbe. Pri hoji navkreber boste spali več kalorij na kilometer.
American College of Sports Medicine ugotavlja, da je za vsako 1 odstotek razreda, boste povečali svoje kalorij za približno 12 odstotkov.
- Nastavitev hitrosti : Veš, kako nastaviti hitrost in da se poveča ali zmanjša med treningom. Običajno boste želeli začeti na enostaven hitrostjo, da se ogreje za 3 do 5 minut, nato povečati na želeno treningu hitrostjo. Zaključite z ohladitev od 3 do 5 minut na enostaven ritem.
- Programiran vaje : Različne svoj tekalne steze vaja je odličen način, da napredek v fitnesu. Igrajte s programi, ki in našli tiste, ki jih lahko uporabite za popestritev vadbe.
- Srčnega utripa ali Pulse Monitor : Veliko tekalne steze imajo monitor impulzov, bodisi v oprijem ali posnetek. To vam lahko povratne informacije o vašem srčnem utripu, čeprav si lahko ogledate tudi nekatere čudne rezultate, če ga ne pripisujejo prav. Prsnega koša trak monitor srčnega utripa je bolj natančen, in veliko tekalne steze so nastavljena za komunikacijo z njimi. Glej, če ima vaš tek mero nadzorom vadbe s srcem.
- Osebni Workout Zgodovina : Nekateri tekalne steze shranjevanje vaših podatkov, tako da lahko vidite vsote in kako ste napredovali.
- Porabljene kalorije : V kalorij boste spali odvisen od vaše telesne mase, zato pogosto ste pozvani, da ga vnesete. Povej resnico, ker ste spali manj kalorij na kilometer, če tehtajo manj. Vendar pa je treba opozoriti, da je pogosto tekočem traku kalorij poročali, so v nasprotju s tem, kar vidite na fitnes pasu, itd
- Aplikacije: Nekateri tekalne steze povezavo do aplikacije, ki jo lahko uporabite za shranjevanje zgodovino vaja, zaslužijo značke in krme v druge aplikacije.
Ne Go Too Fast
Pojdite le tako hitro, kot lahko greš, medtem ko še vedno ohranja dobro hoje držo in obliko. Če se znajdete overstriding, nagibala naprej, ali hunching ramena, potem pa nazaj dol s hitrostjo, dokler ste pri hitrosti, kjer se lahko pravilno hoditi.
Zakaj ne poskusite zagnati? Če menite, da niste dobili dobro vadbo hoje na tekočem traku, ampak tvoja hoja oblika je slaba pri višjih hitrostih, dodamo teče intervale za vadbo. Tek vam bo dala dodatno poruši višji srčni utrip in spremembe v vaši obliki.
Tek Interval Tekalna steza Workout
- Ogreje na preprost hitrostjo 3 do 5 minut.
- Povečajte hitrost hoje na hitrost, s katero se dogaja hitro, vendar še vedno lahko ohranijo pravilno obliko hoje.
- Zdaj začeti tek in poveča hitrost, ki ustreza vašemu jogging tempo.
- Joging 1 do 3 minut.
- Vrnite se v hitri hoji za 3 do 5 minut.
- Joging 1 do 3 minut.
- Ponavljajte, dokler na koncu treninga, in konča s 3 do 5 minut na enostaven hitrost hoje, da se ohladi.
Izzovite sebe
Če se znajdete dobili na tekočem traku, vsak dan in počne isto staro vadbo, je verjetno ne boste izboljšali svojo kondicijo toliko, kot bi lahko. Tvoje telo je v celoti prilagojena vašim običajno vadbo in se ne bo spremenilo, če daš to razlog za spremembo.
Da bi dosegli večjo sposobnost, svoje treninge morali razlikujejo glede na intenzivnost, trajanje, pogostost in / ali način vadbe.
- Intenzivnost : Dodaj intenzivnost s povečanjem naklon ali hitrost.
- Trajanje : Povečanje časa boste porabili na tekočem traku. Če ste porabili 30 minut na tekočem traku za nekaj tednov, da Naleteli do 45 minut za vsaj eno sejo na teden. Po nekaj tednih, da traja do 60 minut.
- Frekvenca : Ko ste se uporablja za tekočem traku hojo, lahko to storite vsak dan v tednu. Hoja v živahnem tempu za 30 do 60 minut večino dni v tednu, ali skupno 150 do 300 minut na teden, je priporočljivo, da se zmanjša tveganje za zdravje. Če boste to storili strožje treninge hoje na tekočem traku in ponavadi preskočimo dan, dodajte enostavno hodi na off dni.
- Vrsta Vaja : Poskusite teče na tekočem traku, da ga spremeni navzgor. To je še bolje, da izmenično z vadbeno kolo, veslanje stroj, ali stopnice alpinista. Dodaj teže usposabljanja, usposabljanja vezje, ali kaj lahko uživate in boste dobili vaše telo premika v nove smeri.
Končna beseda
Zdaj, ko poznate osnove dobri formi tekalno stezo hoje, jim omogočiti uporabo. Tekalne steze je eden izmed najbolj priljubljenih načinov, da se kardio vadbo, ker je priročen in odpravlja izgovorov o hoji na prostem v vročem, hladnem, ali mokrem vremenu. Kljub temu, boste morali določiti cilje in priti v navado redno uporabo naprave, da bi dobili vse svoje fitnes in koristi za zdravje.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.