Plank je priljubljena vaja pilatesa , joge in drugimi metodami fitnes. Holding tale položaj krepi svoje jedro in daje vaše celotno telo vadbo. Plank toni roke in noge, še posebej ramena, hrbet in trebušne mišice.
Poravnava za Plank v Pilates
Ko delamo desko v Pilates , posvečamo posebno pozornost našega poravnavo. Nekateri ključni elementi bodo del vsake različice desk gledamo na v tej seriji. Uporabite ta kontrolni seznam, da poskrbite, da vsak plank vam krepi celovitost vašega celega telesa:
- Vaši trebušne mišice, so v in dvignil.
- Vaša hrbtenica je dolga.
- Vaša ramena so sproščena z lopatico (krilni kosti) ustaljeno v hrbet, ne popping up.
- Noge se ukvarja z gibanjem, risanje v smeri sredine linije vašega telesa.
- Vaše telo ustvari eno dolgo črto od vašega gležnja kosti v ušesu.
- Vrat je dolg podaljšek vaše hrbtenice.
- Vse vaše gibanja se izvajajo z načeli Pilates : centriranje, koncentracija, nadzor, natančnost, dih, in tok.
Pilates Plank
- Začnite na roke in kolena s koleni neposredno pod boki, in svoje roke neposredno pod rameni.
- Roll ramena nazaj in navzdol, kot če bi šlo za prstom lopatice v žepe. Imajo prsti obrnjena naprej in nato svoje notranje komolci rahlo naprej, kot tudi. Te poteze bodo pomagale stabilizirati zgornji del telesa in obdržati svoj prsni koš odprt.
- Dvignite v svoji sredi, ko stopite z eno nogo naravnost nazaj in potem drugi. Imejte noge, ki se ukvarjajo s podporo položaj plank.
- Držite za 3 – 5 vdihov. Spustite in ponovite 1 ali 2 večkrat.
Dolphin Arm Plank
Dolphin roko plank je zanimiva sprememba vzet iz joge. Čeprav je zelo podobna desko počnemo z ravnimi rokami, nekateri ljudje menijo, da vozi še več truda v trebušnih in hrbtnih mišic jedro.
- Začnite, kot si naredil za redno desko, na roke in kolena. Nato se premaknite komolcev na tla neposredno pod rameni.
- Vaš podlakti lahko razširi na tla naravnost pred vami z rokami ravno, ali vaše roke lahko prekrižala s prsti prepletenost. Prepričajte se, da vaša ramena so nazaj in navzdol in prsih je odprt.
- Naj bo vaše trebušne mišice potegnil v podporo gibanju kot korak nazaj v položaju desk. Še enkrat, noge so skupaj. Dolžina telesa podpira to potezo – da se ne osredotoča le na zgornjem delu telesa.
- To je skušnjava, da bi bodisi sag v sredini ali naj rit previsoka. Oba pozicije stvari lažje od jedra, vendar je jedro, ki želimo, da dela! Zato poskrbite, da ste v ravni liniji.
- Držite za 3 do 5 vdihov. Spustite in ponovite 1 ali 2 večkrat.
Tako redno plank in delfinov roko plank so dobre vaje za testiranje svoje simetrije strani do strani. Ramena morajo biti tudi na obeh straneh, kot bi smeli vaših medenica. Preverite, ali poravnavo, tako da poveča svojo ramo in medenici stabilnost kot delate.
Side Plank Set Up
Stranski plank je težje kot v zadnjih dveh desk položajih smo delali z njim navaden in delfinov roko. Podpora se v bočni položaj, je veliko manj stabilen.
V Pilates, smo izkoristili nestabilnih položajih, ki nam pomagajo razviti osnovno moč, saj imajo jedro mišice trdo delati, da subtilna prilagoditve, ki ohranjajo obliko, ki jo želimo.
Stranski plank potrebno podporo iz celega telesa, predvsem abs. Toda v stranski deski, boste morali svoje jedro, ki zagotavlja še večjo stabilnost medenice, in boste potrebovali veliko stabilnost ramen in moči rok, pa tudi.
- Začnite sedi postrani z nogami prepognjen na stran. Daj svojo zgornjo nogo na tla pred druge, pete do pete. Občutek, da sedite v globokih gub na boke, ki omogoča celo top hip spusti proti mat.
- Postavite podporno roko na mat naravnost na strani, le nekaj centimetrov zunaj ramo.
- Preden pritisnete gor, pripravi svoje abs v, spusti ramena in podaljšalo vaše hrbtenice.
Side Plank Vaja Navodila nadaljuje
- Na Vdihnite, pritisnite v nosilno roko in razširi svoje noge dvignite medenico od mat. Vzemite svoje telo v dolgi vrsti.
- Občutite podporo vaše trebušne mišice, izpod strani podpornika, in od hrbtu (predvsem vaš Veliki hrbtni del).
- Stisnite vrhovi noge skupaj. Pomislite vleče svoje sit kosti skupaj. To vam bo dala večjo podporo medeničnega dna.
- Prepričajte se, da so zložene navpično, tako da so vaša ramena eden na vrhu pa drugi, kot so vaši boki.
- Vaš vrh roko lahko ostanejo na vaši strani, ali pa jo lahko podaljša proti stropu, kot je na sliki.
- Smile.
- Zadržite nekaj sekund ali nekaj vdihov, če ste močni. Če začnete sag, vzemite odmor. Nobenega smisla držanja pozicije s slabo obliki.
Čestitke za težaven strani plank! Zdaj pa vzemi v polni stranski odsek ali pa poskusite kleče stranski strel in videli, kako so povezani.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.