Človeško telo ima naravno dopolnilo mišice, ki je določena z genetiko, spol in starost. Lahko vlak svoje telo, da bi povečali količino mišic, ki jih delaš vaje, ki spodbujajo rast mišic. Kljub temu, koliko vaše mišice rastejo v odzivu na delo ali dviganje uteži bo še vedno odvisna od vaših spol, starost, in genov.
To je v genih
V tem športu in treningom z utežmi, so ljudje, ki sami po sebi ne nosijo ali lahko okrepi mišice pogosto imenujejo “trde pridobile.” To se sliši malo odstopanje in, ampak to je bolj izjava o dejstvu. Ljudje z pusto namesto trdne naravne gradnje so kategorizirane znanstveno kot ectomorphs. Bolj mišičasta gradi so mesomorphs. Tisti, ki nosijo več maščobe seveda lahko endomorphs. Ampak ne panike, obstaja veliko odtenkov vmes, in niste namenjeni v življenju skinny ectomorph, čeprav so ectomorphs verjetno nikoli ne bo gospod Universe, steroidi stran.
Preprečevanje izgube mišičnih
Ne glede na nagnjenost k opravljati, graditi in vzdrževati mišice, tukaj je nekaj nasvetov o tem, kako da ne bi izgubili, da mišice, ko ste ga pridobili:
1. Teža Usposabljanje za življenje
Od približno v času 40, začnemo izgubljati mišično maso seveda, verjetno kot moški hormon testosteron upada skupaj z nižjimi stopnjami telesne dejavnosti. Naravna izguba je lahko okoli 3 odstotkov do 10 odstotkov mišične mase na desetletje po starosti 50 let in morda še bolj za tiste v manj kot idealno zdravje. Upokojenci lahko prepreči ali vsaj upočasniti to naravno stanje škode, ki jo ostal aktiven.
Delo z utežmi dva do trikrat na teden, uveljavljajo vse večje mišične skupine. Dovoli dva dni med vadbo, če je le mogoče.
2. Poskrbite, da ste dobili dovolj beljakovin
Še posebej, če ste starejši, boste morali zagotoviti, da jeste dobro in dobili priporočeno količino beljakovin za vaše ravni dejavnosti. Morate najmanj 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže dnevno in do 1,2 grama, je bolje za starejše. Če želite ugotoviti količino beljakovin, ki jih potrebujete, vzemite svojo težo v funtih in ga pomnožite z 0,45. Pomnožite to število za 1,2 in da je tvoja priporočen dnevni vnos beljakovin.
3. Jejte desno
Medtem ko jeste dovolj beljakovin pomembna in težka trenerji, kot so športniki morda potrebovali malo več beljakovin, kot so navedeni zgoraj, jedo dovolj energije, je verjetno še toliko bolj pomembno. Če ne jeste (in pijače), dovolj, da ohranijo svojo telesno težo, v soglasju s koliko energije porabi v življenje dan za dnem, vključno s telesno dejavnostjo, vam bodo izgubili mišice in verjetno kosti-in maščobe seveda. To je lahko precej zapleteno, izgubi maščobe, medtem ko ohranja mišice, vendar teža usposabljanja zagotovo vam pomaga, da visi na tem mišice v teh okoliščinah.
Če ste športnika ali resen rekreativni športnik, morate ugotoviti idealno težo za vašo dejavnost, bo paziti na tehtnico, in prilagoditi svojo prehrano in ustrezno izvaja.
4. Vlak desno
Mišice ima lepo zalogo na voljo glukoze. Ko zmanjka glukoze, shranjenih v mišice, in so tudi nizka raven glukoze v krvi in glukoze v jetrih, vaše telo ve, da lahko dobite več glukoze iz mišičnih beljakovin za ohranjanje možganov in druge pomembne organe. In to je točno to, kar počne: hormon kortizol razgrajuje mišice v aminokisline, nato pa še hormon, glukagon, strip aminokislin in obrne skelet ogljika v glukozo. Vaše telo potrebuje za to, da se zagotovi stalno oskrbo glukoze.
To pa seveda ni dobro za mišice vzdrževanja ali mišice stavbe za to zadevo. Ne trdo trenirati na prazen ali na prazen želodec želodec dosledno. Če boste to storili, bo v energetsko pijačo, medtem ko vlak, da bi preprečili ta proces se imenuje glukoneogenezo, ki se pojavljajo. Obstaja tudi nevarnost, da to z diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Dolivanje goriva po vadbi, je prav tako pomembno. Ob v nekaterih beljakovin in ogljikovih hidratov v roku ene ure treninga, in v zadostni meri, kot to, da točenja goriva, bo pomagalo, da se zagotovi vzdrževanje mišic in celo rast, kot ste dobili skok na inzulin.
5. Get Zadostno Spanje in sprostitev
Spanje je čas za obnovo. Hormoni kot testosterona in človeški rastni hormon lotil obnovo in popravila svoje telo. Prijeten spanec pomaga pri tem procesu, zato poskrbite, da boste dobili. Sprostitev je pomembno tudi, ker bo čustveni stres povzroči katabolne stresnih hormonov, kar pomeni več uničenje mišice, če niste previdni.
6. Omejitev Alkohol Sesalni
To pa ne pomeni, da ne morete imeti pijačo, ampak uživanje pretirano alkohola ne naredi vaše mišice naložiti vse dobro na vseh. Poleg vseh drugih uničujočih učinkov prekomernega uživanja alkohola, imbibing preveč dvigne raven estrogena in udarce okoli vašega testosterona, ki povzroča večjo izgubo mišične mase.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.