Koliko beljakovin naj pojem, da shujšam?

Posted on

Koliko beljakovin naj pojem, da shujšam?

Če ste običajna dieta, ste se verjetno vprašali: » koliko beljakovin naj pojem, da bi shujšal? « Zanima vas, koliko beljakovin potrebujete na dan za učinkovito hujšanje.

Pregled

Odgovor je lahko zmeden, saj v trgovini vidite, da beljakovine dodajajo številnim vašim najljubšim dietnim živilom. Lahko bi domnevali, da je boljše uživanje več beljakovin. Ni pa nujno tako. Upoštevajte te smernice, da ugotovite, koliko beljakovin shujšati in koliko beljakovin na dan je najbolje doseči kondicijske in športne cilje.

Beljakovine za hujšanje

Preden se založite z beljakovinskimi dodatki in prehransko prigriznimi okrepčevalnicami z visoko vsebnostjo beljakovin, se prepričajte, da poznate priporočeni dnevni vnos beljakovin

Prehranske smernice kažejo, da bi morala zdrava odrasla oseba zaužiti 10-35 odstotkov kalorij iz beljakovin.

Je več beljakovin boljše? Uživanje preveč hranil ni dobro, še posebej, če poskušate shujšati.

Nekateri znanstveniki verjamejo, da ko diete zaužijejo več hrane z beljakovinami, opazijo večje rezultate pri izgubi teže. Toda raziskovalci so ohranili raven beljakovin v skladu s priporočenimi smernicami. Tri študije so pokazale, da so dietetiki, ki so zaužili 25% do 30% svojih kalorij iz pustih beljakovin, izgubili več telesne maščobe in znatno povečali število kalorij, ki so jih njihova telesa porabila v mirovanju.

Visoko beljakovine, diete z visokim dnevnikom

V eni študiji s prekomerno telesno težo in debelimi ženskami so raziskovalci ocenili diete, ki so uživale veliko beljakovin (30%), visoko mlečno prehrano do manj beljakovin (15%) in manj mlečnih izdelkov. Skupina z visoko vsebnostjo beljakovin je izgubila več telesne maščobe in pridobila več mišične mase kot ženske, ki so uživale dieto z malo beljakovinami. Skupina z nizko vsebnostjo beljakovin je izgubila težo, izgubila pa je tudi več mišične mase.

Avtorji študije kažejo, da lahko ta izguba mišične mase prispeva k dolgoročnemu povečanju telesne mase in frustrirajočim platojem za hujšanje, ki pestijo toliko dietetikov.

Čista mišična masa porabi več kalorij kot maščoba, tudi ko telo miruje.

Ko je skupina z nizko vsebnostjo beljakovin izgubila mišično maso, je morda čez dan izgubila sposobnost porabe več kalorij. Po drugi strani pa jim lahko izboljšana telesna sestava skupine z visoko vsebnostjo beljakovin pomaga kratkoročno in dolgoročno porabiti več kalorij.

Ne pozabite, da če boste zaužili preveč kalorij, ne glede na to, kakšne kalorije so, se boste zredili. Čeprav nekatere študije kažejo, da je povečanje telesne mase z vitkimi beljakovinami boljše kot povečanje telesne mase iz maščob in ogljikovih hidratov, če je vaš cilj izguba teže, je uživanje pravega števila kalorij še vedno ključ do uspeha.

Beljakovine za vadbo

Če telovadite kot del načrta hujšanja, boste morda želeli v svojo prehrano vključiti več beljakovin. Potrebe športnikov po beljakovinah so večje kot pri običajnih dietah. Diete, ki vadijo, lahko še vedno uporabljajo 10-35-odstotno priporočilo kot vodilo in uživajo beljakovine na višjem nivoju. Ali pa lahko izračunate potrebe po beljakovinah s formulo.

Povprečna dieta potrebuje 0,4 do 0,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže. To je od 0,8 do 1,0 grama na kilogram.

Strokovnjaki priporočajo, da težki telovadci in športniki zaužijejo 0,5 – 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže (1,2 do 1,7 grama na kilogram). Športnik ali težek izvajalec je običajno nekdo, ki vadi več kot 10-12 ur na teden.

Beljakovinski dodatki

Številni beljakovinski dodatki so dragi, nekateri pa lahko vsebujejo sladkorje in druge sestavine, ki jih ne potrebujete. Zakaj bi zapravljali denar in uživali odvečne kalorije? Za hujšanje verjetno ne potrebujete beljakovinskega dodatka.

Če med obroke in prigrizke vključite zdravo beljakovinsko hrano, lahko zadovoljite svoje dnevne potrebe po beljakovinah. Številna živila, ki so že v vaši kuhinji, lahko povečajo vaš vnos. Na primer, ali veste, koliko beljakovin v jajcu?

Samo eno veliko jajce vsebuje približno 5 gramov beljakovin. Jajčni beljak vsebuje približno 4 grame beljakovin. Če eno jajce združite z nekaj belci, se lahko prehranjevalno prijate in zaužijete 15 gramov beljakovin ali več – brez preveč dodane maščobe.

V času večerje ali kosila lahko vključite kos pustega piščanca. Koliko beljakovin v piščančjih prsih je odvisno od tega, koliko zaužijete, toda en sam obrok s 4 unčami navadno vsebuje 26 gramov beljakovin.

Končna misel

Obstajajo tudi drugi razlogi, da preskočite dodatke in vključite beljakovinsko hrano v svojo prehrano. Hrana z beljakovinami vsebuje tudi veliko drugih vitaminov in mineralov, ki so bistvenega pomena za vašo prehrano. Pusto meso, mlečni izdelki in morski sadeži vsebujejo železo, kalcij, niacin in tiamin.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.