Kako prepoznati sladkor na etiketah za živila

Posted on

Kako prepoznati sladkor na etiketah za živila

Če poskušate izboljšati svojo prehrano, je eno prvih priporočil strokovnjakov za prehrano pogosto zmanjšanje vnosa dodanega sladkorja. Sliši se preprosto, kajne? No, bilo bi, če na etiketah za živila ne bi bilo toliko različnih besed za sladkor.

Sladila lahko v hrano dodajate pod številnimi imeni – nobeno od njih ne zveni kot sladkor. Pravzaprav se veliko sestavin sliši zdravo. In sladkorjem lahko dodajamo hrano, ki ni sladka, zato je veliko težje spremljati vnos. Iz teh razlogov se je pametno naučiti različnih besed za sladkor, da ga lahko opazite v hrani in se odločite, ali so izdelki pravi za vas.

Kaj so dodani sladkorji?

Sladkorji so vrsta ogljikovih hidratov, ki se včasih imenujejo “preprosti ogljikovi hidrati”. Sladkorji se naravno pojavljajo v številnih živilih, kot je fruktoza v sadju ali laktoza v mleku.

Toda v nekaterih primerih proizvajalci predelani hrani dodajajo tudi dodaten sladkor, včasih za dodajanje ali uravnoteženje okusa. Na primer, sladkor lahko dodamo slanemu prelivu za solato, arašidovemu maslu ali omaki za špagete. Lahko pa uporabite sladilo za zgostitev ali dodajanje teksture hrani.

Med dodane sladkorje sodi tudi kateri koli sladkorni izdelek, ki ga dodate hrani med obrokom. To lahko vključuje namizni sladkor, ki ga dodate jutranji kavi ali žitaricam. Vključuje lahko tudi sirup, ki ga pokapate na palačinke, ali agavin sirup, ki ga daste v smoothie.

Zakaj dodani sladkorji?

Kdor želi izboljšati svoje prehranjevalne navade, se mora zavedati dodanih sladkorjev. V mnogih primerih morda zaužijete veliko več sladkorja, kot se zavedate, in če presega priporočene smernice, lahko to vpliva na vaše zdravje.

Priporočene smernice v skladu z več nacionalnimi in svetovnimi zdravstvenimi organizacijami (vključno s smernicami za prehrano USDA 2020-2025 USDA za Američane) navajajo, da dodani sladkor ne sme presegati 10% celotnega dnevnega vnosa kalorij.

Po podatkih nacionalnega zdravstvenega inštituta je več študij odkrilo neposredno povezavo med prekomerno porabo sladkorja in debelostjo ter težavami s kardiovaskularnimi boleznimi po vsem svetu.

Nekateri ljudje, na primer tisti, ki se pri hujšanju ali zdravljenju zdravstvenega stanja držijo nizkohidratne ali nizko glikemične diete, bi morali biti še posebej previdni. Prisotnost teh sladkorjev pogosto kaže na višji glikemični indeks v hrani.

Čeprav je za večino zgolj poznavanje števila ogljikovih hidratov dovolj informacij za tiste, ki se prehranjujejo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, včasih potrebujete več informacij, da se odločite za zdravo. To pomeni, da morate vedeti, ali in koliko sladkorja je bilo živilu dodano med predelavo.

Če na primer na etiketi za ustekleničeno omako piše, da ima čajna žlička te hrane “nič ogljikovih hidratov”, je to število morda zaokroženo navzdol. In če zaužijete več od količine, ki je navedena kot velikost porcije, morda dejansko zaužijete dovolj sladkorja, da vpliva na vaše zdravje. Z branjem etikete boste videli, ali je bil omaki dodan sladkor in včasih lahko dobite idejo, koliko.

Sladkor na etiketah za živila

Sestavine so na splošno navedene glede na količino, vključeno v hrano. Na primer, prva sestavina kruha je običajno neka vrsta moke, ker je moke več kot katera koli druga sestavina. Voda je običajno prva sestavina, ki je navedena v številnih pijačah.

Toda to je še en razlog, da je iskanje sladkorja v hrani lahko zapleteno. Včasih je veliko vrst sladkorjev v majhnih količinah, zato nobeden od njih ni naštet v prvih nekaj sestavinah etikete – tudi če hrana vsebuje precejšnje količine dodanega sladkorja.

Včasih se sladkor maskira kot zdrava sestavina, na primer med, rižev sirup ali celo “organski dehidrirani trsni sok”. Ker beseda “sladkor” ni del imena, ne zveni kot sladkor.

Včasih je koncentrat sadnega soka vključen v hrano, ki zveni polnovredno, običajno pa so izbrani sokovi, kot so beli grozdni, jabolčni in hruškov sok, med najmanj hranljivimi sokovi. Ko se zgostijo, ostane le malo sladkorja.

Različna imena za sladkor

To je nekaj možnih besed za “sladkor”, ki se lahko pojavijo na etiketi.

  • Agavin nektar
  • Ječmenov sladni sirup
  • Sladkorni pes
  • Sirup iz rjavega riža
  • rjavi sladkor
  • Trsni kristali (ali kristali trsnega soka)
  • Trsni sladkor
  • Kokosov sladkor ali kokosov palmov sladkor
  • Koruzno sladilo
  • Koruzni sirup ali trdne snovi koruznega sirupa
  • Dehidriran trsni sok
  • Dekstrin
  • Dekstroza
  • Izhlapeli trsni sok
  • Fruktoza
  • Koncentrat sadnega soka
  • Glukoza
  • Koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze
  • Draga
  • Invertni sladkor
  • Laktoza
  • Maltodekstrin
  • Sladni sirup
  • Maltoza
  • javorjev sirup
  • Melasa
  • Palmov sladkor
  • Surovi sladkor
  • Rižev sirup
  • Saharoza
  • Sirek ali sirkov sirup
  • Saharoza
  • Sirup
  • Treacle
  • Sladkor turbinado
  • Ksiloza

Opazili boste, da za besede “sirup”, “sladilo” in vse, kar se konča z “ose” običajno lahko štejemo za sladkor. Če na etiketi piše „brez dodanih sladkorjev“, ne sme vsebovati nobenega od njih, čeprav lahko hrana vsebuje naravne sladkorje (kot je laktoza v mleku).

Sladkorni alkoholi

Veliko živil brez sladkorja vsebuje sestavine, imenovane sladkorni alkoholi. Sem spadajo sestavine, kot sta maltitol in sorbitol.

Sladkorni alkoholi niso sladkor in niso alkohol. Lahko pa vplivajo na raven sladkorja v krvi in ​​v resnici nekateri verjamejo, da so te sestavine lahko tako slabe ali slabše kot sladkor. 

Sestavine, ki se končajo z “ol”, so lahko sladkorni alkoholi. Če opazujete vnos sladkorja, da bi obvladali zdravstveno stanje, pred zaužitjem pridobite več informacij o določeni sestavini (in o tem, kako lahko vpliva na vaše zdravje).

Končna misel

Poskus zapomniti si vse različne besede za sladkor se lahko zdi zastrašujoča naloga, ker je treba vedeti toliko različnih izrazov. Toda, ko se tega lotevate, je lažje najti skriti sladkor v hrani. Ko se naučite prepoznati sladkor, boste bolje izbrali živila, ki ustrezajo vašemu prehranskemu načrtu in programu dobrega počutja.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.