Količina mišic, ki jo lahko pridobite v enem mesecu, se lahko razlikuje od številk, ki jih vidite na lestvici. Pridobivanje mišic je pri vsakem drugačno in bo odvisno od vaše stopnje vadbe, spola, starosti, hormonov, vnosa kalorij in rutine vadbe.
Pridobivanje teže vključuje več kot le dodajanje mišične mase. Pri nekaterih ljudeh bi lahko prišlo do povečanja telesne mase za 20-30 funtov – vključno s shranjevanjem mišic, maščob, vode in ogljikovih hidratov. Ampak kot vitka mišica? Verjetno ne. Upoštevajte tudi, da govorimo o naravnem treningu brez pomoči anaboličnih steroidov .
Koliko časa traja izgradnja mišic?
Težko je izračunati, koliko mišic lahko pridobite v določenem času. To ni pravilo, ki bi ustrezalo vsem, ali preprosta matematična enačba, vendar lahko nekaj raziskav da dobro predstavo.
Raziskave, ki raziskujejo povečanje mišične mase v enem mesecu, so omejene, vendar strokovnjaki kažejo, da lahko večina zdravih posameznikov pridobi 1 do 2 kilograma mišične mase na mesec. Vendar se ta stopnja razlikuje glede na dejavnike, kot so starost, spol, telesno stanje, genetika, kakovost prehrane in seveda program usposabljanja . Posledično lahko nekateri posamezniki pridobijo nekoliko več, drugi pa nekoliko manj.
Mišice se gradijo tako, da se vlakna napenjajo do te mere, da se morajo prilagoditi, zgraditi ali pridobiti več mišičnih vlaken. Mišice je treba izzvati s povečanjem stresa, na primer z dodatnimi obremenitvami, ponovitvami in sklopi (prostornina) ali pogostostjo. Za spodbujanje rasti mišic boste morali zaužiti tudi dovolj kalorij in zlasti beljakovin.
Obstajajo tudi omejitve – povečanja, ki jih dosežete v, recimo, treh mesecih, morda ne bodo zdržala več kot šest ali 12 mesecev. Namesto tega je mesečno povečanje za približno pol kilograma verjetnejše sčasoma.1 Poleg tega se lahko mišični dobiček med intenzivnim treningom (hipertrofija) poveča in zmanjša med napadi zmanjšanega treninga (atrofija).
Ko upoštevate vse spremenljivke, je enostavno videti, kako je mogoče manipulirati z dejstvi o povečanju mišične mase.
Začnite z izgradnjo mišic
Najboljši način, da ugotovite, koliko mišic bi lahko pridobili v enem mesecu, je, da za začetek razmislite o trenutni teži in ravni telesne pripravljenosti. Dejavnik je tudi vaš spol in genetika: moški se zaradi višje ravni testosterona lažje nabirajo mišice kot ženske, nekateri pa so bolj genetsko nagnjeni k povečanju mišične mase kot drugi.
Prav tako bodo vaša starost in hormonski profil vplivali na vašo sposobnost pridobivanja mišic. S staranjem se lahko raven hormonov zniža, kar vodi do zmanjšanja mišic ali težjega pridobivanja. S pravilno prehrano in vadbo pa lahko še vedno dosežete odlično moč in delovanje mišic.
Ne pozabite, da boste v prvem do treh mesecih treninga verjetno pridobili več mišic, po tem pa manj. Na splošno bi bila dobra ocena približno 8 do 15 kilogramov na leto, vendar spet nekateri lahko pridobijo več (ali manj) od tega. Upoštevajte, da to ni niti približno pretiranih obljub 20-30 funtov v samo 10 tednih.
Prav tako morate dovoliti nekaj nihanja pri shranjevanju vode in ogljikovih hidratov; Morate trdo delati, jesti zdravo in uravnoteženo prehrano ter biti potrpežljivi za izgradnjo mišic; drugega načina preprosto ni.
Razgibavanje in rast mišic
Za pridobivanje mišic je nujen trening upora. Obstaja širok izbor načinov usposabljanja, ki lahko pomagajo pri izgradnji mišic. Tradicionalni nasveti pravijo, da je obseg ponovitev 8-10 idealen za mišično hipertrofijo, v resnici pa bodo nižji ali višji razponi ponovitev privedli tudi do mišične mase.
Največji dejavnik povečanja mišične mase je nadaljevanje stresa in izzivanja mišic, zato se morajo prilagoditi in rasti. Eden pomembnih načinov za to je povečanje obsega dvignjenih uteži skozi čas.
Vsaka vrsta vaj za odpornost lahko pomaga pri izgradnji mišic. Če ste začetnik, lahko začnete z vajami za telesno težo in vadite obliko in tehniko. Poleg tega je znano, da sestavljeni dvigi – tisti, ki uporabljajo več sklepov in mišičnih skupin – izzovejo največji odziv v smislu celotne mišične aktivacije. Vendar lahko vaje z enim sklepom ustvarijo tudi učinek krepitve mišic, zato je izbira kombinacije obojega dobra strategija.
Zbirka o prehrani in dodatkih
Pri ocenjevanju stopnje rasti mišic je treba upoštevati nekaj prehranskih dejavnikov. Mišice so sestavljene iz mišičnih vlaken in vezivnega tkiva ter vsebujejo kri, vodo in glikogen (skladiščna oblika ogljikovih hidratov ).
Za spodbujanje rasti mišic je idealno zaužiti večje število kalorij, kot jih porabite. Nasprotno pa uživanje manj kalorij, kot jih porabite, močno moti sposobnost pridobivanja mišične mase.6 Zlasti poraba dovolj beljakovin je bistvena. Študije kažejo, da je priporočljivo, da zaužijete približno 0,3 g beljakovin na kilogram telesne teže pri vsakem obroku, da izzovete odziv mišic pri nastavitvi vadbe z odpornostjo.
Raziskave kažejo, da bi moral biti dnevni vnos beljakovin približno od 1,6 g beljakovin na kg telesne mase do 2,2 g beljakovin na kg telesne mase na dan, da bi povečali potencial za izgradnjo mišic. To raven vnosa beljakovin lahko dosežete tako, da zaužijete 3 obroke, ki vsebujejo 0,53 g beljakovin na kg telesne teže, ali 4 obroke z 0,4 g beljakovin na kg telesne teže.
Različni dodatki lahko pomagajo tudi pri povečanju mišične rasti, vključno z beljakovinami v prahu, ki vam lahko pomagajo doseči idealni vnos beljakovin. Dopolnjevanje z aminokislinami z razvejano verigo (BCAA) je še en način za pridobivanje gradnikov beljakovin in izgradnjo mišic, če pa že zaužijete dovolj beljakovin, dodajanje BCAA morda ni nepotrebno.
Pokazalo se je, da vnos kreatina približno 5 gramov na dan pomaga povečati mišično tkivo pri tistih, ki sodelujejo pri usposabljanju za odpornost, čeprav se njegov mehanizem pri starejših odraslih še preiskuje.
Končna misel
Ko gre za izgradnjo mišic, ni enotne velikosti, ključni dejavniki pa imajo pomembno vlogo, kot so vaša prehrana, načrt usposabljanja, genetika, starost, spol in raven hormonov. Najboljši način za spremljanje povečanja mišične mase je primerjava rezultatov s prejšnjimi meseci. Če med treningom upora in ustrezno prehrano pridobite težo in moč, optimizirate svoje možnosti za pridobivanje mišic.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.