Koliko Kompleti bi moral početi v Workout

Posted on

Koliko Kompleti bi moral početi v Workout

Vi že veste, da ko boste dvigovali uteži, si moraš narediti določeno število nizov, ampak kaj to pomeni? Poglejmo izvedeti več o sklopov usposabljanja teže.

Definicija nabora v fitnes Terminologija

Niz opisuje skupino ponovitev opravljenih za različne vaje. Na primer, če iščete na osnovni moči vadbo, lahko vidite, nekako takole: “3×10” za, recimo, na prsih pritisnite vajo.

To pomeni, da bi morali narediti tri sklope 10 ponovitev. Dvignite težko dovolj teže, ki jo lahko naredite le 10 ponovitev. Nato počivajte in ponovite še dvakrat.

Koliko Kompleti morate storiti v Workout?

Na splošno je bila povprečna vaditelj pa ena do tri nize vsake vaje, čeprav obstaja nekaj polemik o tem, ali en niz sproži enake rezultate kot večkratni-set usposabljanja.

Ampak, kaj če ste bolj napredni? Ali pa kaj, če imate posebne cilje? Tukaj je splošno grafikon lahko uporabite, da ugotovimo, koliko ponovitev in sklopov, da se na podlagi svojih ciljev:

fitnes Cilji Kompleti ponovitev Čas počitka intenzivnost
splošno fitnes 1-2 kompleti 8-15 ponovitev 30-90 sekund različne intenzivnost
vzdržljivost 3-4 kompleti več kot 15 ponovitev Do 30 sekund 50-65% od 1RM
Muscle Mass 3-6 kompleti 6-12 ponovitev 30-90 sekund 70-80% od 1RM
Mišice moč 2-3 kompleti Do 6 ponovitev 2-5 minut 80-90% 1RM
Moč: 1 Lift 3-5 kompleti 1-2 ponovitev 2-5 minut 90% + od 1RM

Kako uporabljati Nastavi za dosego svojega Hujšanje ciljev

Torej, koliko nizov morate storiti, če želite shujšati? Za hujšanje, poskusite vključuje nekatere od teh tehnik v vadbo:

  • Circuit Training: S treningom vezje, vam vsako vajo, eno za drugo, brez počitka. To vam omogoča, da graditi mišice, držeč vaš srčni utrip povišano, ki vam lahko pomagajo gorijo več kalorij med in po vadbi.
  • Supersets: Z supersetting, izberete dve vaje za iste mišične skupine in ne jih enega za drugim. S tem se poveča intenzivnost, ki vam lahko pomagajo gorijo več kalorij. Poskusite celotno telo nadgradnja vadbo za nekaj, kar bo zares mu je.
  • Tri-Scena: Kot supersets, to pomeni delaš tri vaje za enakih ali nasprotnih mišičnih skupin, eno za drugo, brez počitka vmes. Še enkrat, to je odličen način za izgradnjo več intenzivnosti in gorijo več kalorij med vadbo.
  • Piramida Usposabljanje: S to vrsto usposabljanja, ki jih gradijo na vsakem nizu, povečanje teže in zmanjšuje ponovitev, tako da res osredotoči na tiste mišičnih vlaken in dobili največ iz vsake rep. Poskusite piramidni vadbo za zgornji del telesa.
  • Tabata Strength Training: To je neke vrste usposabljanja tokokroga visoke intenzivnosti, ki ohranja vaš srčni utrip povišan še bolj kot tradicionalne usposabljanja vezje, s 20-sekundnih intervalih dela, nato pa le 10 sekund počitka, ponavljanje, da je za 4 minute. To se ne sliši veliko, vendar je težko.
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.