V 6 Najboljše Butt vaje za športnike

Posted on

Mišice rit, natančneje gluteus maximus, medius in minimus, so nekatere od najbolj pomembnih mišic za generiranje hitrost in moč v številnih športnih gibanj. Gluteus maximus je največje mišice v telesu, pa tudi eden najbolj močna, in ima pomembno vlogo pri vodenju in skakanje. Za športnika, močna backside je bistvenega pomena za preprečevanje poškodb, čim pospešek in moč, in izboljšanje splošnega športno uspešnost.

Veliko ljudi danes, vključno s tako športniki in tujih športnikov, ki so slabo delovanje glutes zaradi predolgega časa smo vsi porabili sedi. Dalj časa preživel v sedečem položaju lahko škoduje vašemu zdravju na več načinov, vključno z oslabljenim neaktivne glutes, tesen stegenskih in tesen kolka fleksorjev. Med vadbo, lahko slabo delujoči glutes povzroči pregibači noge in spodnjem delu hrbta mišice, da postanejo izrabljeno in bolj nagnjeni k poškodbam. Da bi se izognili takim pastem, da je koristno, da se dejavno vključijo in krepitev mišic rit, tako da lahko storijo tisto, kar naj bi storili.

Športniki v skoraj vsakem športu lahko koristijo dejavno vključevanje in krepitev glutes. Toda pred potapljanjem v glute krepitev vaje, da je koristno, da naredite nekaj za aktivacijo glute vaje, da v bistvu “zbudi glutes” in dobite backside pravilno žganjem. Ko se aktivira, lahko glutes lažje odzovejo na različnih ciljnih ojačitev vaj, vključno z naslednjim.

hoja lunges


Sprehajalna Udarci je še en odličen glute utrjevalec, ki jih je mogoče storiti z ali brez dodane teže. Ko ste vadili osnovno gibanje vzorec, ki izvaja hoje Udarci, medtem ko ima dumbbells gradi ne samo glute moči, ampak tudi ukvarja s štirikolesniki, pregibači noge in temeljne stabilizatorji, medtem ko se je izboljšalo hip fleksibilnost.

Tehtane Korak Ups

Tehtana korak se je naravnost naprej vaja za ciljanje glutes ob hkratnem zmanjšanju stresa na kolenskega sklepa. Začenši z nižjo klopi in malo ali nič teže, lahko počasi zgraditi glute moč in oblast. Z vsako nogo delali individualno, se lahko izognete prednosti ene strani, kot se lahko zgodi pri polni čepenje gibanja. Ko bo korak do lažje in imate več nadzora gibanja, preprosto dodajte višino za korakom in dodajte težo.

Lahko uporabite dumbbells, Štangla ali tehtano telovnik za povečanje odpornosti te vaje. Ključ za dober korak navzgor je ohraniti nadzor in imejte koleno sledenje naprej namesto jamarstvo navznoter.

Enotni Leg Bridge Vaja

Še en odličen rit vaja, ki izolira vsako stran, medtem ko zagotavlja aktiviranje glute je most z enim noge. Če ste šele začeli, boste morda želeli uporabiti standardni most vajo, dokler ne gradijo dovolj moči in stabilnosti narediti sam most noge, ne da bi ogrozili svojo obliko. Lahko poveste, če niste povsem pripravljeni na mostu en sam noge, če vidite, da vaši boki potopu na eni strani med gibanjem.

Hip Razširitev na uresničevanje žogo

Narediti razširitev hip na uresničevanje žogo je varljivo izziv. Videti je preprost in naravnost naprej, vendar je stabilnost potrebno, da bi obvladali to potezo traja nekaj prakse. izveden pravilno, je namenjen glutes, boke in pregibači noge, medtem ko se ukvarjajo različne manjše stabilizatorjev preko bokov, hrbta in jedra. Za zmanjšanje težave, ko ste prvič začeli, roll naprej naprej podpirati več bokov in medenice. Kot boste izboljšali, lahko povečajo težave s premikanjem malo povečati podaljšanje noge.

Nadzemni Udarci

Vadba režijske Udarci, z ali brez dodatnih uteži, je dober način, da aktivirate glutes kot ste izboljšali svoje ravnotežje in propriocepcija. Z osredotočanjem na gladko, nadzorovano in enakomerno gibanje skozi gibanje, boste opravljati različne mišic od glave do pete, pa tudi povečati gleženj moč in prožnost.

polna Squats

Celotno čepenje je kralj vseh elektrarn vaj. Lahko začnete brez teže ali z zelo majhno količino teže, da bi se naučili pravilne vzorce gibanja. Sčasoma lahko počasi dodali večjo odpornost na gibanje. Čepenje ne samo gradi močne glutes vendar narejeno pravilno bo izboljšala kolka in mobilnost gležnja, pogosto primanjkuje športnikov.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.