Najboljše vaje za Core Strength

Posted on

Najboljše vaje za Core Strength

Najboljši ključne vaje vas lahko presenetijo. Ni dovolj, da samo to ab škrtanje in sit ups. Zgraditi močno jedro, kar potrebujete za izvajanje različnih mišic, od bokov do ramena.

Večina ljudi misli jedra kot lepo šesterček ali napeta abs. Vendar so abs zelo omejena in posebnih ukrepov, in tisto, kar strokovnjaki se nanašajo na kot “jedro” dejansko sestavljen iz različnih mišic, ki potekajo po celotni dolžini trupa.

Ko te mišice pogodbe, ki jih stabilizacijo hrbtenice, medenice in ramenskega obroča in ustvariti trdno podlago za podporo močnih premikih svojih okončin. Core naprava programi vadbe morali usmeriti vse te mišične skupine, da bi bili učinkoviti.

Anatomija mišic Core

Strokovnjaki razlikujejo, v katerih mišice menijo, da so jedro mišice. Nekateri vključujejo tudi mišice medeničnega dna. Naslednji seznam vsebuje najpogosteje ugotovljene ključne mišice, kot tudi manj znanih skupin:

  • Rectus abdominis: Nahaja se ob sprednjem delu trebuha, to je najbolj znana trebušne mišice in se pogosto omenja kot šesterček zaradi svojega videza v prileganje in tankih posameznikov.
  • Erector spinae: Ta skupina treh mišicah poteka po vratu do spodnjega dela hrbta.
  • Multifidus: Nahaja se pod erector spinae vzdolž hrbtenice, te mišice razširijo in zavrtite hrbtenico.
  • Zunanji Obliques: Nahaja se na strani in sprednji strani trebuha.
  • Notranji Obliques: Nahaja se v okviru zunanjih Obliques, ki tečejo v nasprotni smeri.
  • Prečni abdominis: Nahaja se pod Obliques, da je najgloblja od trebušne mišice (mišice vašega pasu) in obloge okoli hrbtenice za zaščito in stabilnost.
  • Hip fleksorje: Nahaja se pred medenico in stegnenico, mišice, ki sestavljajo fleksorjev kolka vključujejo ledvene pomembno, illiacus, rectus femoris, pectineus in Sartorius.
  • Gluteus medius in minimus: Ti se nahajajo na strani kolka.
  • Gluteus maximus, Tetiva skupina, piriformis: Ti se nahajajo na zadnji strani kolka in zgornjega dela stegen noge.
  • Hip adductors: Ti se nahajajo na medialnega stegna in pripraviti noge v vzdolžne osi.

Prednosti Core Strength

Eden od glavnih ciljev usposabljanja jedro vadbe je, da se prepreči poškodbe, ki se lahko pojavijo, če ne boste pravilno ne podpirajo hrbtenico. Med ključnimi prednostmi jedro moči

Zmanjšanje bolečine v hrbtu

Trebušne dobili vse zasluge za zaščito hrbta in temelj moči, vendar so le majhen del tega, kar predstavlja jedro. Dejstvo je, da je šibka in neuravnotežene jedro mišice, ki so povezane z bolečino v križu.

Šibke jedro mišice povzroči izgubo krivulje ledvene in uleknjen držo. Močnejši, uravnotežene jedro mišice pomaga vzdrževati primerno telesno držo in zmanjšujejo pritisk na hrbtenico.

Athletic Uspešnost

Ker mišice trupa in trupa stabilizacijo hrbtenice od medenice do vratu in ramen, saj omogočajo prenos moči na rokah in nogah. Vse močne gibe izvirajo iz središča telesa navzven in ne od okončin sam.

Preden lahko pride do močne, hitre krčenje mišic okončin, mora hrbtenice biti trdna in stabilna, in bolj stabilno jedro, lahko najmočnejši v okončinah pogodbo.

Izboljšanje posturalno izravnavi

Usposabljanje mišice jedra pomaga pravilno držo neravnovesja, ki lahko pripeljejo do poškodb. Največja korist temeljnega usposabljanja je razviti funkcionalno fitnes-vrsto fitnes, ki je bistvenega pomena za vsakdanje življenje in redne dejavnosti.

Vaja Priprave

Namesto izolacijo abs, jedro krepitev vaje so najbolj učinkovite, ko trup deluje kot trdno enoto s tako spredaj in hrbtne mišice pogodb ob istem času. Te vaje morajo biti več skupnih gibanja, zato bi morali spremljati stabilizacijo hrbtenice.

Trebuhu Utrjevanje je temeljni tehnika v osnovno usposabljanje. Gre vleče popek proti hrbtenici, sodelovanje si prečno abdominus mišice za stabilizacijo hrbet in medenico.

Veliko core krepitev vaje je mogoče narediti doma brez opreme. Nekatere vaje je mogoče storiti z dodajanjem stabilnosti krogle in medicine žoge za vaše redne treninge. Lahko se uporablja tudi Balance izdelki, kot so BOSU žogo, bilance krovu, in nihajne plošče.

Najboljše vaje Core

Core vaje so najbolj učinkoviti, če jih opravljajo več mišic skozi trup, ki prečka več sklepov in deluje skupaj uskladiti stabilnost. Nekaj ​​najboljših osnovnih vaj so preproste telesne mase vaje, vključno z naslednjimi treninge in posameznih vaj.

Core vaje

  • Hitro jedro vaja: Če želite preprosto, učinkovito jedro vaja, ta rutina ne bo veliko časa ali opreme, temveč zajema vse osnovne ključne mišice.
  • Stalni ab vaja: Vam ni treba priti na tla za to vadbo, ki uporablja veliko najboljših osnovnih vaj.
  • Joga in pilates tudi izziv svoje ravnotežje, fleksibilnost in trupa moč.

posamezne vaje

  • Dragon zastava
  • Plank
  • stranski plank
  • Sklece
  • V-sedi
  • sedi
  • Nazaj most
  • hip dvigalo
  • poševna preobrat
  • Plank na bilanci žogo
  • Udarci z zasukom
  • Supermans

Naša sklepna misel

Močan, primeren jedro pomaga vaše dnevne aktivnosti lažje narediti in izboljša svojo uspešnost v športu in vadbo. Lahko vključi core krepitev v vadbo tako, da nekateri vaši ab vaje s tal in delaš jim stoji ali na žogo stabilnost.

Ne zadovoljite se z šesterček, ko si lahko okrepili celotno jedro.

 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.