Kako narediti povratne Plank: pravilni obliki, Variacije in pogoste napake

Posted on

Kako narediti povratne Plank: pravilni obliki, Variacije in pogoste napake
Cilji: v spodnjem delu hrbta, gluteus, stegenske mišice, abdominals

Raven: Vmesna

Na hrbtni strani plank vaja je pogosto spregledajo vaja, ki je super za jedro. Namenjen mišice posteriorne (tiste po zadnji strani telesa), ko pa dobro opravljeno, pa tudi ukvarja trebušne mišice. Čeprav je ta vaja najbolj pogosto videti v joga razredov, to je lep dodatek za vsako osnovno jedro vaja rutino. Začetniki morajo začeti z učenjem redno desko. Napredek, da imajo povratne desko za nekaj sekund hkrati z dobri formi.

prednosti

Vaš jedro je več kot le vaše trebušne mišice. Jedro vsebuje kolku ugrabitelji, hip adductors, fleksorjev kolka in ledvenega predela. Ko je to narejeno pravilno, obratno desk ukvarja vseh teh mišic, kot tudi glutes in hamstrings, za zahtevna popolno osnovno vadbo. Na hrbtni Plank Vaja se lahko uporablja tudi kot rehab vaje za izboljšanje jedro in stabilizacijo hrbtenice.

Močna in uravnotežena jedro lahko pomaga ohraniti dobro držo in imajo enostavnost gibanja v vsakdanjem življenju. Prav tako pomaga pri uspešnosti v različnih športnih in telesnih aktivnosti.

Korak za korakom navodila

To je telesne vadbe, ki ne zahteva drugega kot uresničevanje mat opreme. Potrebovali boste dovolj prostora, da v celoti razširiti svoje telo.

  1. Sedi na tla z nogami razširjenimi pred vami.
  2. Postavite dlani, s prsti razširil široko, na tleh nekoliko zadaj in zunaj svojih bokov.
  3. Pritisnite na dlaneh in dvignite boke in trup proti stropu.
  4. Poglej do stropa, kažejo prste na nogah, in imejte roke in noge naravnost.
  5. Naj bo vaše celotno telo močno in tvori ravno črto od glave do pete.
  6. Stisnite svoje jedro in poskusite potegnite popek nazaj proti hrbtenici. Zadržite položaj za največ 30 sekund.
  7. Če vaši boki začeli sag ali padca, spustiti se nazaj na tla.
  8. Opravite do treh sklopov 30 sekund drži.

Skupno Napake

Izogibajte se te napake, tako da boste lahko dobili največ iz te vaje in se izognili sev ali poškodbe.

povešanje

Ko bo vaše telo začne povešanje, da je čas, da se na koncu povratne desko. Bolje je, da imajo pravilen položaj za krajši čas, kot da gre za dalj časa v nepravilnem položaju. Morda boste morali začeti tako, da držite položaj le za nekaj sekund, kot ste graditi svojo moč. Morda boste začeli s tremi pari 10 sekund drži.

Hyperextending

Bodite previdni, da ne hyperextend komolce in kolena. Vaši udi morajo biti ravne, vendar ga ne na silo. Uporabite svoje nazaj in glutealni mišice, da se pritisk off kolen.

Vratu in glave Položaj

Ne nagibajte glavo naprej ali nazaj. Držite glavo in vrat v skladu s svojim trupa, da se prepreči obremenitev vratu.

Spremembe in Variacije

Na hrbtni Plank je vmesna stopnja vadbe. Kot ste graditi svojo moč lahko uporabite lažje različice. Potem, ko je mojster lahko bi bilo bolj zahtevno.

Potrebujete prirejeno?

Če imate težave, zapestje, bi lahko naredil to vajo s komolci in podlakti na tleh.

Začetniki bi morali imeti povratne desko le tako dolgo, kot jih lahko z dobro obliko. To lahko le nekaj sekund na začetku. Ali tri sklope na koliko časa ste sposobni pravilno hraniti in na koncu vsakič, ko menite, da vaše telo povešanje.

Morda boste morali iti nazaj na osnovno desko predstavljajo, da razvijejo svoje jedro moči:

  1. Poklekniti na mat ali tla, in hodi svoje roke pred vami. Podaljšajte svoje noge za seboj, in položite podlakti vzporedno s seboj.
  2. Dvignite svoj trebuh proč od tal, ko se razširi svoje hrbtenice.
  3. Poskusite obdržati rameni od slumping z osredotočanjem na njihovo vodenje stran od ušesa.
  4. Glavo imejte v skladu s svojo hrbtenico.
  5. Držite desko za 10 vdihov ali 30 sekund. Sčasoma, deluje v smeri, ki ima desko za celih dve minuti.

Se za izziv?

Ko ste obvlada povratne desko z odlično obliko, lahko poskusite nekaj različic. Nosite teže jopič, medtem ko delaš povratne desko za dodajanje težave.

To lahko storite z eno nogami povratne deske, s samo eno nogo na tleh. Za druge razlike, v enem nogami obratnem desko dvignete dvignjeno nogo, kolikor se lahko.

Varnost in ukrepi

Pogovorite se s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, če ste imeli poškodbe ali stanja, ki vključuje svoje nazaj, zapestja ali ramena, da vidim, če je to vaja primerna za vas. Čutili boste svoje mišice in osnovno delovanje v tej vaji, ampak ustavi, če čutite bolečine.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.