Znan tudi kot: Cross-body crunch
Cilji: trebušne mišice, notranji in zunanji Obliques
Oprema: mat je koristno, vendar ne zahteva
Stopnja: Začetnik
Crossover krč je fantastično začetnik ab vaja, ki deluje več kot vaših trebušnih mišic, prav tako cilja na zunanje Obliques in notranje Obliques, s čimer se počutite bolj “potegnil v” v pasu.
Medtem ko je crossover krč šteje za začetnike osnovno potezo, ga lahko dodate na intenzivno vadbo ali pa uporabite razlike, da bi vaja bolj zahtevna.
prednosti
ab-toniranja koristi polni-core vadbo so morda ti zavedeni, da jih dodate na svoj vaja rutino, vendar imajo močno jedro lahko naredi več kot izboljšati vašo postavo-to koristi tudi vaše splošno telesno zdravje in moč.
Mišice vašega jedra zagotavljajo ključno podporo hrbtenici. Močne trebušne mišice lahko izboljša držo in celo pomaga upravljati, zmanjšati ali preprečiti bolečine v hrbtu.
Korak za korakom navodila
Čeprav to ni potrebno, boste verjetno želeli uporabiti mat za to vajo. Začnite tako, da se lepo globoko vdihni in se osredotoča na vaše abs.
- Položite plosko na mat s svojim telesom, postavljene v ravni črti od vrha glave, navzdol hrbtenice, in v svoj tailbone.
- Postavite svoje roke za glavo, komolci ven.
- Vdihnite, ko prečkajo svojo levo nogo čez desno počiva vaš levi gleženj vaša pravica kolena.
- Izdihom, kot ste pogodbo svoje trebušne mišice in počasi dvignite zgornji del telesa off mat (podobno osnovno krč).
- Počasi obračati trupa na levi, kot ste stisnite vaš abs, prinaša svojo desno komolec na levo koleno, dokler se ne dotikajte.
- Vdihnite, ko se počasi spustite zgornji del telesa nazaj na blazino.
Ko ste končali želeno število ponovitev za prvo stranico, stikala in opravljajo isto vajo na drugi strani (dajanje desno gleženj na levi kolena in sukanje vaš trup v desno).
Skupno Napake
Da bi dobili največ koristi od te vaje in preprečuje poškodbe, boste želeli, da poskrbite, da svojo obliko, ko se opravlja škrtanje pravilna. Preverite v sami s seboj, ko izšlo, da se zagotovi, ki jih ne bi te pogoste napake pri tem škrtanje.
Vleče vratu
Celo izkušeni crunchers so nagnjeni k temu napako. Ko dvignete zgornji del telesa navzgor od mat ali tla, poskrbite, da ne vleče svojega vratu navzgor. Ti se lahko presegle svoje krč ali škrtanje višja od potrebujete. Poskusite predstavljam s teniško žogico pod brado-, ki je o tem, koliko prostora želite ohraniti med brado in prsni koš, ko krč. Preverite z boki, preveč, pazite, da se ne dvignite medenico od tal.
You Fall Out
Če je vse vaše poudarek na prvi, navzgor gibanja krča in si dovolite, da vaše telo pade nazaj na blazino, si ne sledijo skozi na poti. Da bi v celoti izkoristili za vadbo, boste morali to storiti v celoti -To pomeni vključevanje mišice kot ste crunch in vodenju jih opravljajo, kot ste prišli nazaj dol. Poskusite uskladitvijo sapo v vsako smer poti. To bo tudi pomagalo, da se izognete eno skupno pasti: pozabil dihati.
Ste prehitro
Druga pogosta napaka pri trebušnjakov katere koli vrste, še posebej tistih, ki so nagnjeni k pospešitvi kot greš, je breezing skozi gibanje, kot ste graditi nov zagon. Upočasnite in da vsako gibanje namerno. Ne le, da to pomaga, da se izognete poškodbam ali seva naredi tudi bolj učinkovita poteza. Škrtanje ni treba biti velik in hiter. Pomislite manjše, počasneje, usmerjeno gibanje.
Delaš Preveč
Z trebušne vaje, več ni vedno nujno bolje. Ni vam treba narediti 100 trebušnjakov na dan, da vidim rezultate-še posebej, če ste različno svojo tehniko, da ciljajo različne mišične skupine.
Narediti manj škrtanje z odlično obliko, je bolj koristno kot delaš več škrtanje, kje je vaša oblika ni veliko ali pa preneha, ko se naveličaš.
Spremembe in Variacije
Potrebujete prirejeno?
Če želite spremeniti svoje roke ali ročno stališča, ali pa samo želite spremeniti stvari, poskusite te razlike na klasično ročno in-roko položaju trebušnjakov:
- Postavite prsti strani glave, tik za ušesi.
- Čipka prste za glavo cradling baze lobanje (za ta položaj, le poskrbite, da ne boste uporabljali roke vleči glavo gor, kot ste crunch).
- Položite prste ene roke ob strani glave in razširiti drugo roko ven na stran, tako da je pravokotno na telo.
Prav tako lahko izvedete crossover krča brez prečkanja svojo nogo na koleno. Vaja je v bistvu enak, le da ko prečkamo boste prinesete nasprotno koleno do izpolniti svoj komolec.
Se za izziv?
Ko vaš jedro postane močnejša in vaja se začne, da bi dobili lažje, boste želeli spremeniti stvari, da bo vaše jedro trdo delajo. Tukaj je nekaj različic, lahko poskusite vzeti začetnik navzkrižno telesa krča na višjo raven.
- Izvedite vajo na BOSU žogo: Z uvedbo nestabilno površino za vadbo, ki jih prisilijo svoje jedro mišice prilagoditi in vzdrževati ravnotežje, hkrati pa okrepiti svoje stabilizator mišice.
- Namesto, da leži ravno na mat, postavite se na tleh z žogo BOSU pod vami ob naravno krivuljo sredine hrbta. Potem, opravljajo poljubne spremembo križnega krča vam je ljubše, pazite, da storijo enako število ponovitev na vsaki strani.
Varnost in ukrepi
Osnovni škrtanje ali različice, kot je crossover krča začetnik vaje, da večina ljudi lahko opravljajo tako dolgo, kot jih uporabljajo pravilno obliko. Vendar, če ste imeli poškodbo, ki vključuje vratu ali hrbtu, boste morda želeli, da bi se izognili, ki temelji na krč vaje. Če ste imeli operacijo za te pogoje, se prepričajte, da se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevta o tem, kdaj lahko nadaljujete vadbo. Lahko tudi priporočila za vadbo za povrnitev moči, ne da bi tvegali nadaljnjo škodo.
Če ste bili pred kratkim noseča ali rodila, se posvetujte z zdravnikom, preden začnete poporodno ab vaja. Če imate stanje imenovano diastasis recti (mišice trebuha so ločeni), boste morda morali izogibati vaje, ki delujejo vaše jedro, dokler ste ozdravljeni.
Kot ste opravljajo crossover škrtanje, če čutite bolečine ali nelagodje v vratu, še posebej pa je tvoja roka podaljša ali s konicami prstov za ušesi, boste morda morali poskusiti drugačno stališče, da podpira svojega vratu.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.